Por esta época del año gran parte de nuestros entrenamientos se centran en nuestros glúteos y piernas, esto con el fin de lucir unas piernas sin flacidez para el verano. Por este motivo traemos una rutina de ejercicios efectiva para tener unas piernas tonificadas y sin celulitis. Cuando realizamos este tipo de ejercicios, estamos realizando un entrenamiento de cardio, el cual favorece la quema de grasa. Debes tener encuentra que para obtener los resultados esperados necesitas un balance entre la alimentación y el entrenamiento continuo. Esta rutina de ejercicios la puedes hacer con 5 series de 15 repeticiones por ejercicio. Recuerda hacer calentamiento antes de la rutina y estiramientos al finalizar.
1-Step up
Este ejercicio es de gran importancia para trabajar nuestras piernas y glúteos. Sin mencionar que este ejercicio nos ayuda a trabajar la flexibilidad y equilibrio. Si deseas agregar más intensidad a este ejercicio te aconsejamos coger 1 mancuerna por mano. Este ejercicio estimula el desarrollo de los cuádriceps, siendo una buena adición a la rutina para agrandar los glúteos. Para realizar este ejercicio es importante que ubiques una estructura que soporte tu peso y que no sobre pase la altura de tu rodilla.
- Ubica tu cuerpo adelante del step.
- Tus piernas deben estar a ligeramente abiertas y completamente estiradas. No olvides que tu espalda tiene que estar completamente recta para evitar lesiones.
- Cuando ya te sientas cómoda y en posición. Sube uno de tus pies sobre el step y flexiona tu otra pierna y sube.
- Dejando el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo.
- Luego el pie que está flexionado debe apoyarse en el piso y baja también el que estaba en step, regresando a posición inicial. Repite el mismo ejercicio elevando la pierna faltante.
- Realiza 5 series de 15 repeticiones por cada pierna.
2-Sentadilla con barra
Este ejercicio está creado para ayudarnos a ganar masa muscular, pero no es sencillo de realizar, debes de tener una gran fuerza en tu cuerpo, para poder mantener una buena estabilidad a la hora de subir el step. Por eso es importante, que cuando hagamos step con barra es necesario que controlemos el movimiento. Para realizar este ejercicio es fundamental que ubiques una estructura que soporte tu peso y que no sobre pase la altura de tu rodilla.
- Ubica tu cuerpo adelante del step.
- Tus piernas deben estar a ligeramente abiertas y completamente estiradas.
- Ubica la barra detrás de tu nuca y debes sostenerla con tus dos brazos. No olvides que tu espalda tiene que estar completamente recta para evitar lesiones.
- Sube con el pie izquierdo y párate con ambos pies arriba del step. Cuando estés arriba sube tu pierna derecha y vuelve a traerla al step.
- Vuelve con todo tu cuerpo a posición inicial.
- Realiza 5 series de 15 repeticiones por cada pierna.
3-Sentadilla búlgara
Las sentadillas búlgaras nos ayudan a trabajar nuestros músculos de las piernas, la cadera, el abdomen y los glúteos. Pues se trata de un ejercicio que refuerza tanto los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Además, que es un excelente ejercicio que nos ayuda a realizar cardio y mejorar habilidades como el equilibrio y la resistencia. Para ejecutar este ejercicio es importante que ubiques una estructura que soporte tu peso y que no sobre pase la altura de tu rodilla.
- Ubica tu cuerpo dándole la espalda al step. Más o menos a un metro del punto de apoyo, y eleva el pie derecho hacia atrás para colocar el empeine sobre el step.
- Tus brazos deben de tener en cada mano una mancuerna. Esto ayudará a que el ejercicio sea más intenso. Recuerda que tu espalda debe estar completamente recta.
- Tu pie izquierdo deberá quedar apoyado al suelo y tu pierna completamente estirada.
- Lentamente, vas a flexionar tu pierna derecha. Ten cuidado de que tu rodilla no sobre pase la punta de tus pies.
- Mientras tanto, la rodilla de atrás ira bajará lentamente.
- Regresa a la posición inicial rápidamente, empujando tu cuerpo con el talón del pie delantero.
- Realiza 5 series de 15 repeticiones por cada pierna.
4-Hip Thrust
El Hip Thrust es una elevación de cadera efectiva debido a que el peso está enfocado hacia nuestros glúteos.Sin mencionar que también trabaja los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna. Para realizar este ejercicio es importante que ubiques una estructura que soporte tu peso y que no sobre pase la altura de tu rodilla, además de ubicarla cerca a una pared para que tengas más estabilidad.
- Ubica tu espalda sobre el step. Debes estar boca arriba.
- Tus piernas deben estar flexionadas y tus pies muy fijos en el piso. No olvides que tu espalda debe estar completamente recta.
- Ubica la pesa sobre tus muslos y sin despegar los pies del piso vas a bajar lentamente las caderas.
- Luego vuelve y sube al punto inicial.
- Realiza 5 series de 15 repeticiones.
