La entrenadora personal Stephanie Mansour certificada en pilates, creó esta rutina de abdomen, al darse cuenta que el pilates se enfoca en ejercitar los músculos del abdomen incluido aquellos que sostienen la columna vertebral. Est0 no sólo ayuda a aliviar el dolor de espalda, además tonifica el núcleo y la sección media.
Según la entrenadora, esta rutina de 5 minutos incluye algunos ejercicios que ella realiza todas las mañanas para tonificar su abdomen, puesto que se centran en los músculos abdominales más pequeños.La recomendación de esta entrenadora es realizar esta rutina todos los días, especialmente cuando ejercitas músculos más grandes, como los cuádriceps cuando realizas sentadillas. Recuerda descansar un día de estos ejercicios para permitir que tus músculos más grandes se recuperen.
Cuando realices ejercicios de pilates y ejercicios abdominales, asegúrate de concentrarte en tu respiración: inhala por la nariz y exhala cada vez que hagas esfuerzo en cada ejercicio. Esta es una excelente manera de incorporar la atención plena en tu entrenamiento, conectando la respiración con cada movimiento.
Ya sea que estés intentando tonificar tu abdomen, tu cintura o terminar con el dolor de espalda, esta rutina de ejercicios básicos de 5 minutos te ayudará con cualquiera de estos 3 objetivos.
1-Inclinación de pelvis
¿Cómo realizarlo?
- Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba, dobla tus rodillas y coloca la plantas de los pies sobre el suelo. Asegúrate de que tus pies estén abiertos al nivel de tus caderas.
- LLeva los brazos hacia los pies y déjalos descansar sobre el tapete.
- Respira hondo y siente cómo tu estómago se llena de aire. Sentirás como tu arco lumbar está ligeramente alejado del suelo.
- Luego exhala e inclina la pelvis hacia adelante y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Jala tu cola hacia tu columna vertebral, como si estuvieras abrochándose un pantalón ajustado. SUelta y repite 10 veces.
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2-Crunch
¿Cómo hacerlo?
- Colocate en la posición del ejercicio anterior. Desde la posición inclinada, con la espalda baja presionada contra el suelo, pon tus manos detrás de la cabeza. Exhala mientras te acurrucas con la cabeza, el cuello y el pecho. Imagina que tienes un huevo entre la barbilla y el pecho y no quieres romperlo. Repite este ejercicios 10 veces.
3-Puente
¿Cómo hacerlo?
- .Acuéstate boca arriba apoyando la cabeza en el piso.
- Mantén los brazos rectos a los costados con las palmas de las manos en el piso y dobla las rodillas para que los tobillos estén directamente debajo de las rodillas.
- Lentamente levanta las caderas hacia el techo doblando la espalda baja, la espalda media y luego la espalda superior. Una vez que esté en el aire, respira profundamente. Luego, exhala mientras bajas lentamente. Repite 10 veces.
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4-Crunch lateral de pie
¿Qué hacer?
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una pesa en cada mano.
- Dobla tu brazo derecho y dobla al mismo tiempo la rodilla, juntalos al mismo tiempo. Recuerda inclinar la pelvis para que la parte baja de la espalda no se arquee.
- Luego cambia al lado derecho.
5-Crunch diagonal de pie
Este ejercicio trabaja los oblicuos internos y externos.
¿Qué hacer?
- Sostén una mancuerna con ambas manos, levanta los brazos al mismo tiempo hacia la esquina superior izquierda y pasa el pie derecho hacia la derecha.
- Luego lleva la mancuerna hacia tu rodilla derecha mientras llevas la rodilla derecha diagonalmente a través del cuerpo para alcanzar el peso en el centro.
- Toca la rodilla derecha y luego coloca el pie derecho hacia abajo y los brazos hacia la izquierda.
- Cambia de lado. Repite esto 10 veces.
