Tener glúteos definidos y tonificados, es uno de los deseos más grandes de todas las mujeres, sobre todo cuando llega la temporada de verano. Usar ese bikini, vestido de baño, va a depender mucho de nuestro cuerpo en forma, o ese vestido corto que tenemos guardado, pero no lo hemos usado por temor a que no nos luzca como queremos en nuestro derrier.
Para ello, es clave realizar una rutina de ejercicios, que nos permita tonificar estas partes del cuerpo. Las sentadillas, han sido uno los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos, es una práctica básica en un entrenamiento de fuerza, trabaja directamente los músculos del muslo, glúteos y cadera.
Sentadillas poco convencionales
Las sentadillas es uno de los ejercicios que reinan para fortalecer y tonificar glúteos y piernas, esta vez te traemos unos que son poco convencionales, pero que también son muy efectivos. Las mujeres podemos innovar incluso a la hora de hacer ejercicio, y esta lista que te presentamos no te la puedes perder, te van a encantar.
Sentadilla con mancuernas
A la hora de hacer sentadillas, también podemos agregarle algo de peso para tener mayor resistencia y fuerza al ejercitarlos.
- Para hacerla, vas a iniciar con los pies al ancho de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera.
- Luego, vas a inclinar tu cuerpo con las manos en el centro de tus piernas, sosteniendo una mancuerna o pesa rusa.
- Debes tener la espalda recta, bajar la cadera y hacer las sentadillas. Retomas posición inicial y repites.
Sentadillas de rodillas
Las sentadillas de rodillas, fortalecen y activan los glúteos, ya que se hace una gran extensión de cadera, en la que se recurre al sentadillas o peso muerto.
- Para realizar este tipo de sentadillas, te vas a arrodillar apoyando tus rodillas sobre una base cómoda.
- Luego, vas a llevar una pesa a tus hombros, que vas a sostener con las dos manos hacia los lados.
- Seguido a ello, procedes a bajar y subir la cadera de manera ligera, y haciendo movimientos con la pelvis hacia adelante. La idea es contraer todo el núcleo y poder trabajar los glúteos.
Sentadilla Cosaca
Este tipo de sentadilla, trabaja los glúteos isquiotibiales, aductores, flexores de cadera, cuádriceps y tronco, pero se trabajan de manera distinta, ya que los movimientos se hacen de manera lateral.
- Te vas a ubicar de pie y vas a separar los pies, un poco más a la altura de los hombros.
- Vas a proceder a mover tu pierna derecha, de manera lateral, desplazando todo tu peso. Doblas la rodilla y bajas la cadera y el torso estará ergido y la otra pierna debe ir completamente recta.
- Tú puedes estar apoyada sobre el talón del pie izquierdo y los pies apuntaran hacia arriba, a medida que bajas la caderas.
- Vas a mantener allí unos segundos, hasta donde tu movilidad lo permita y retomas posición inicial. Tomando impulso con el pie derecho, luego repiten con la otra pierna.
Sentadilla de sumo
La sentadilla de sumo se relaciona con la postura de los luchadores de sumo, por ello, debes iniciar colocando las piernas un poco más abiertas, más allá del ancho de los hombros.
- Vas a juntar tus brazos frente a tu rostro y dejándolos en el aire, forma un ángulo de 45 grados. Los brazos juntos te ayudarán para impulsar.
- Luego, procedes a bajar tu cuerpo y caderas, y al mismo ritmo vas a subir. Repite las veces necesarias.
Sentadilla de cable
Los glúteos también los puedes trabajar usando un cable o polea, se conoce como sentadilla de polea, cable o de agarre.
- Lo que debes hacer, es sujetar de ambas manos un manillar de polea, debidamente cargada con peso.
- Te colocas frente a la máquina y empiezas a realizar subir y bajar tu cuerpo, realizando sentadillas sosteniéndote la polea, realiza repeticiones subiendo y bajando.
Sentadilla frontal estrecha
Para realizar sentadilla frontal estrecha, debes ponerte en posición de la tradicional sentadilla, solo que vas a tomar una pesa en tus hombros en la parte delantera y las vas a sostener con tus manos, pero de manera frontal, de forma que tus antebrazos quedarán hacia arriba. Empiezas a subir y bajar las veces necesarias.
Sentadillas hack
La sentadilla hack se realiza con ayuda de una máquina en el gimnasio, pero es perfecta para trabajar los glúteos y piernas.
- Debes empezar ubicando tus pies sobre la plataforma de la máquina.
- Luego, ubicas la parte donde va la carga o el peso en tu espalda y hombros y procedes a realizar sentadillas, subes y bajas tu cuerpo.
Sentadilla con barra
- Vas a ubicar tus piernas separadas al nivel de los hombros.
- Sostienes con tus manos una pesa sobre tu espalda y hombros.
- Luego bajas el cuerpo, flexionas rodillas.
- En esta posición, bajas y subes tu cuerpo.
Sentadilla con mascota
En el fitness todo es posible y nosotras muy recursivas, una mezcla perfecta para realizar sentadillas con tu perrito, además de divertirte, vas a ejercitarte de manera eficaz con tu peludito.
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