Cuando se inicia con un estilo de vida saludable una de las preguntas comunes es ¿En cuánto tiempo de gym se notan los cambios?, pero la respuesta es un poco más compleja de lo que parece. Estos resultados dependen de varios factores como el tipo de alimentación, el tiempo dedicado para el descanso, la intensidad en cada uno de los entrenamientos, la disciplina que tengas y por supuesto, la genética. Así que evita compararte con los demás.
Si eres una persona que se toma los entrenamientos en serio, llevas una alimentación saludable y acorde a tus objetivos, es posible que el tiempo aproximado para obtener los primeros cambios en el cuerpo sea 3 a 4 meses, notando cada vez más los avances hasta llegar al año. Sin embargo, a continuación, te daremos más información.
¿Cuándo ver los resultados en el cuerpo?
No es para nada extraño que al inicio de cada año sean muchas las personas que deciden ir al gimnasio, pero al cabo de unas semanas al no ver resultados desisten del intento. Lo cierto es que en un comienzo no será fácil y mucho menos todo se dará de inmediato. Es un proceso que como ya mencionó depende de varios aspectos.
Para lograr una pérdida de peso (sostenible)
Hay que tener muy en claro que no todo el mundo está en el mismo punto de partida cuando se ha tomado la decisión de perder peso. Puede que en la familia exista antecedentes de sobrepeso, si le han diagnosticado un trastorno hormonal, está pasando por depresión o ansiedad, incluso si está tomando medicamentos. Todo esto hace que cada proceso sea único, quizás un poco más difícil y que los resultados se vean en diferente tiempo.
Además de los factores externos, el déficit de calorías sigue siendo una parte clave. Para perder de 1 a 2 libras por semana que es la tasa más segura y sostenible, debes crear un déficit semanal de unas 2000 calorías. Se cree que la combinación de ese déficit de calorías, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, es una ruta más rápida para alcanzar el objetivo. Si estás dispuesto ocurrirán cambios en un plazo de 3 a 6 meses.
Para ver ganancias musculares
Este tipo de ganancias ocurren aproximadamente de 6 a 8 semanas dentro de un entrenamiento de fuerza si te encuentras en el nivel de principiante, mientras que de 8 a 12 semanas si estás más avanzado. Sin embargo, esto puede variar, ya que son muchos los factores que intervienen en la hipertrofia muscular y uno es la ingesta de la proteína. Se recomienda tratar de consumir de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, por lo que una mujer que pesa unas 150 libras necesitaría consumir al menos 75 gramos de proteína por día.
En cuanto a los entrenamientos, lo mejor es apuntar de 3 a 5 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, completando de 6 a 12 repeticiones para 3 o 5 series. Elige un peso que en la última repetición se sienta muy desafiante, pero que sea posible de completarla, manteniendo el descanso entre series a no más de 60 segundos.
Para tener en cuenta
Si tu objetivo no es tener bíceps abultados, sino levantar el mayor peso posible, debes comer bien. Por lo general para mejorar la fuerza se necesita un excedente de calorías, lo que significa comer más de las que se queman.
Recuerda que la nutrición es como un combustible, cuando no consumes las suficiente no tendrás la energía para satisfacer las demandas del entrenamiento de fuerza. Se aconseja de 2 a 4 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con 4 a 5 series y descansando de 3 a 5 minutos entre cada una.
Si deseas mejorar tu salud cardiovascular en general, de 8 a 12 semanas es un buen periodo para lograrlo. Esto implica un mínimo de 30 minutos de actividad cardiovascular moderada tres veces a la semana.
