El bicho muerto: fortalece tu core con este ejercicio

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El bicho muerto se convertirá en tu ejercicio favorito a la hora de querer ahorrar tiempo, tonificar y fortalecer tu abdomen, sin mencionarte que no necesitas herramientas para poder ejecutarlo correctamente. El nombre puede parecerte un poco extraño, pero no te preocupes, no tiene mayor misterio, recibe este nombre porque el bicho a la hora de girarse realiza mucha fuerza al hacerlo. Pues bueno, nosotros no vamos a girarnos, pero sí vamos a efectuar una gran cantidad de fuerza en nuestros abdominales sin poner tensión en nuestra espalda. Ten en cuenta que si quieres agregarle intensidad debes usar en algún momento algunas bandas elásticas o pesas de pie, pero por ahora no te preocupes.

¿Cómo realizar el bicho muerto?

Te mostraremos el paso a paso, de como tienes que ejecutar este ejercicio, no te asustes, te aseguramos que es muy fácil de realizar y lo vas a agregar en todas tus rutinas.

  1. Acuéstate boca arriba, sobre una manta o una colchoneta. Contrae tus abdominales y mantén tu espalda muy recta.
  2. Flexiona tus rodillas, dejando la planta de tus pies firmes con el piso.
  3. Tus brazos deben estar extendidos hacia arriba, como si intentarás agarrar el techo y las palmas mirándose una a la otra.
  4. Eleva tus pies haciendo que tus rodillas queden alineadas con tu cadera, sin levantar tu espalda del suelo.
  5. Lleva tu pierna derecha y extiéndela, mientras que llevas tu brazo izquierdo extendido detrás de tu cabeza. Tus pies y manos nunca deben tocar el piso.
  6. Luego recoge y lo realizas con el otro brazo y la otra pierna, siempre con el brazo o la pierna contrarios. Ejecuta este ejercicio de forma lenta.
  7. Repite este ejercicio.

Variaciones bicho muerto

Estas variaciones las puedes a comenzar a tener en cuenta cuando ya tengas desarrollado 100% el bicho muerto tradicional. Debido a que en estas variaciones entraras ejercicios en los que agregaremos peso o herramientas las cuales nos servirán para mejorar nuestro ejercicio.

1-Elevación por encima de la cabeza

  1. Coloca la banda elástica abrazando tus muslos para mantenerlos firmes.
  2. Te acostarás boca arriba, manteniendo tus rodillas por encima de las caderas. Y con los brazos podemos sostener una pelota con peso.
  3. Con tu cuerpo muy recto, vas a abrir tus piernas mientras que llevas la pelota hacia adelante.

2-Bicho muerto con Fitball

Este ejercicio te ayudará a estabilizar tu estabilidad espinal y central.

  1. Nuevamente, te acuestas boca arriba, sosteniendo la pelota de estabilidad entre tus manos y tus rodillas. Evita que la pelota toque tus antebrazos, tu pecho y tus muslos.
  2. Tu espalda siempre debe estar tocando el suelo, estira tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Manteniendo la pelota en su sitio. Mientras que tus otra articulación deben estar extendidos.
  3. Pertenece en esa posición durante algunos momentos y vuelve a la posición inicial.
  4. Repite este ejercicio y no olvides intercalar el ejercicio con ambos piernas y ambos brazos.

Beneficios del bicho muerto

Existen diferentes beneficios que hacen de este ejercicio uno de los favoritos a la hora de entrenar abdomen y conseguir el six pack que tanto deseamos. Además, que te ayuda con mejorar la movilidad de tu espalda, la columna vertebral y nuestro torso. Como este tenemos muchas ventajas:

  • La postura que realizar al hacer este ejercicio, beneficia a la estabilidad de tu torso, lo que tiene gran beneficio para nuestra columna vertebral y caderas.
  • Mejora tu postura y si lo ejecuta correctamente puede ayudarte con dolores de espalda baja. Si tienes lesiones mejor consulta a tu médico.
  • Te ayuda a mejorar la concentración y coordinación. Eso se debe a lo enfocado que debes estar al saber que pierna y brazo debes estirar y cuál no.
  • Puedes usar este ejercicio para calentar tus músculos antes de una rutina de alto impacto.
  • Al mover tus brazos y piernas ayuda a que tu columna vertebral y tejidos tengan un ejercicio correcto. Ayudando a que puedas moverte con más libertad, sin dolor.
  • Este ejercicio es considerado por varios expertos ideales para personas que sufran de enfermedades como artritis o adultos mayores que buscan ayudar a recuperar o mejorar músculo.
  • Los nadadores pueden entrenaron este ejercicio pues esto les ayudara a tener una mejor postura.
  •  También es considera una buena actividad para personas con enfermedad como Parkinson, pues al practicarla facilita las actividades diarias y prevenir lesiones y accidentes.

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