Al correr utilizamos amplias regiones estructurales de nuestro cuerpo. Pues la mecánica corporal que ejecutamos incluye zonas musculares de pequeño y gran tamaño, además de ciertas regiones articuladas que se encargan de realizar el movimiento de apoyo y sostén de nuestras extremidades en medio de la zancada. Siendo la cadera una de las partes más comprometidas en esta actividad.
La cadera y los glúteos son, quizás, las áreas principales en nuestro cuerpo a la hora de correr. Ya que la cadera y los músculos que la rodean, se encargan de estabilizar nuestro cuerpo pese al movimiento. Es por ello que es fundamental trabajar en su fortalecimiento mediante ejercicios que potencialicen la fuerza en esta zona. Nosotros queremos que siempre estés seguro y sano, por eso hemos dispuesto esta lista de ejercicios de cadera y glúteos para ti. Al incluirlos en tu rutina podrás prevenir cualquier daño durante una carrera o entrenamiento y tu camino hacia la meta será seguro.
Ejercicios para aumentar la fuerza de tu cadera y glúteos, para prevenir lesiones
Antes de iniciar con esta lista de ejercicios debes saber que podrás realizarlos en casa o en cualquier otro lugar de tu preferencia, pues su ejecución se presta a cualquier espacio, evitando los obstáculos de lugar y tiempo en tu rutina de entrenamiento. Solo necesitaras una toalla, un banco o escalón y una banda elástica especializada para deportes. Realízalos y no tengas miedo de llevar tu cuerpo al próximo nivel.
1 -Flexión a una pierna
En esta ejecución trabajaras tu glúteo medio y el cuádriceps de tus piernas. Para iniciar ponte de pie, con ambas extremidades apoyadas en el suelo de manera que encuentres un punto de apoyo adecuado, cuando lo tengas levanta una de tus piernas y deja que todo el peso de tu cuerpo se vaya a la otra. Inclina tu torso hacia adelante y desde la cadera, de manera que tu pie elevado y cabeza formen dos puntos de una línea recta. Baja con la pierna de apoyo sin bloquear la rodilla y realiza 12 flexiones antes de pasar a tu otra extremidad. Recuerda mantener el abdomen sostenido y la espalda recta.
Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna y sentirás como tus glúteos y cadera se fortalecen.
2 -Peso muerto a una pierna
En esta ejecución trabajaras los isquiotibiales, la espalda y los glúteos, con una simple variación del clásico peso muerto al realizarlo sobre una sola pierna. Para ejecutarlo debes iniciar de pie, con ambas extremidades separadas según la distancia de tus hombros. Mantén tus piernas fijas, pero sin bloquear las rodillas, después lleva tus hombros hacia atrás sin dejar que el peso en ellos te impulse hacia adelante. La idea es que el peso en este movimiento recaiga sobre la parte media de tu pie generando presión en los glúteos y cadera. Inclina tu cuerpo hacia adelante, de manera que este y la pierna que llevas elevada se muevan en un solo bloque, baja y vuelve a subir. No olvides mantener tu centro abdominal sostenido y la espalda recta.
Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna y notarás como tu trabajo dará frutos.
3 -Puente
Con este ejercicio trabajaras tu cadera, los isquiotibiales, la zona abdominal y los glúteos de una manera ideal. Iniciarás tumbada en el suelo sobre tu espalda, con los talones apoyados y los dedos señalando hacia el cielo, esto con el fin de hacer trabajar más tus glúteos. Levanta una de tus piernas de manera que esta no sobrepase la rodilla de tu extremidad contraria y eleva tus caderas sosteniendo fuertemente tus glúteos, dejando solo la parte alta de tu tronco en contacto con el suelo
Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna y tendrás unos glúteos fuertes y tonificados.
4 -Sentadilla a una pierna
Te habrás estado preguntando todo este tiempo el por que del banco, pues llego la hora de utilizarlo. En este ejercicio trabajaras el fortalecimiento de tus caderas de una manera rápida. Para iniciar, ponte de espalda al banco, con los pies separados según el ancho de tus caderas. Eleva una de tus extremidades y con la otra desciende suavemente manteniendo la espalda recta y la vista al frente. Cuando sientas la caja tras de ti, regresa a tu posición inicial sin descender la pierna elevada antes de tiempo.
Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna y notarás como tu trabajo dará frutos.
5 -Plancha con elevación de cadera
Con este ejercicio conseguirás trabajar tus flexores de abdominales y cadera. Solo necesitaras de una toalla bajo tus pies, pues deberás deslizarte fácilmente por el suelo. Inicia tomando la posición de tabla alta o plancha alta y deslízate utilizando los músculos flexores en tu abdomen y caderas, de manera que logres crear una montaña en pico con tu cuerpo, o una “V” invertida. Asegúrate de mantener el cuello y la espalda rectos; al tiempo en que sostienes los brazos fuertemente situados para evitar accidentes.
Empieza poco a poco hasta que logres alcanzar 3 series de 12 repeticiones. Te aseguramos que notarás como tu cuerpo trabaja camino a tus objetivos.
6 -Ejercicio con banda de resistencia
La idea de esta ejecución es que imites la marcha natural en la mecánica de un corredor y de esta manera fortalezcas tu cadera. Para realizarlo debes fijar uno de los extremos de la banda elástica a una barra u objeto de gran peso y nula movilidad, para ajustar el otro extremo en tu tobillo. Lleva tu cuerpo hacia atrás de manera que la banda se estire y cree resistencia, podrás ayudarte de una pared u objeto para obtener equilibrio. Una vez logrado esto, eleva tu pierna sujetada a la banda elástica hasta crear un ángulo de 90° con la cadera y la rodilla, gira el pie y extiende la rodilla doblada para realizar el movimiento, luego desciende el pie y llévalo por el suelo hasta extender la pierna detrás de ti. Finalmente, dobla la rodilla y tira para formar un ángulo de 90°
Realiza 3 series de 20 repeticiones por pierna e incluye los demás ejercicios en tu rutina notarás como tu trabajo dará frutos prontamente, pues podrás prevenir lesiones y mejorar tu ritmo a la hora de correr.
