Si quieres trabajar más en el abdomen, este es uno de los ejercicios que puede ayudarte con el objetivo. También se conoce como abdominales de libélula y lo popularizó el actor y experto en artes marciales Bruce Lee. Aunque trabajarás con el peso corporal, se caracteriza por ser muy desafiante, por lo que no es recomendable para las personas que son principiantes.
A continuación, te daremos las instrucciones para que puedas incluirlo en tus rutinas. Recuerda que prestar atención a la técnica es esencial a la hora de aprovechar al máximo el ejercicio y reducir el riesgo de sufrir algún tipo de lesión.
Cómo realizar el ejercicio Dragon Flag
Este es un ejercicio avanzado, requiere de fuerza y resistencia, involucrando varios músculos a la vez. Trabaja toda la zona abdominal, lumbares y glúteos, además de los brazos y hombros. Aquí te contamos cómo hacerlo correctamente.
- Acuéstate boca arriba, con los brazos en una posición fija por encima de la cabeza. Esto lo puedes hacer en un banco, con las manos cerca de la cabeza y agarrándote de los laterales o usar otro objeto estable, que sea práctico y seguro.
- Después, contrae el torso y levanta las piernas, como si estuvieras realizando el ejercicio de Crunch invertido, pero manteniendo el cuerpo rígido, desde los hombros hasta los pies y evitando doblar las caderas.
- Una vez que estés arriba, baja lentamente las piernas. Hazlo con un movimiento controlado y sin dejar que tu cuerpo toque el banco, esto solo lo hará la parte superior de la espalda y los hombros.
- Si dejas caer las caderas o arqueas la espalda, aún no tienes la fuerza necesaria y no debes seguir con el movimiento.
- Al principio lo más probable es que no puedas hacer muchas repeticiones y en su lugar trabajes para mantener la posición, pero cuando ya logres perfeccionar la forma, completar más repeticiones y series será la primera progresión.
Recomendaciones para tener en cuenta
- Puedes hacer este ejercicio de diferentes maneras, ya sea para poder realizarlo completo o avanzar en el entrenamiento.
- No olvides calentar antes del ejercicio y descansar completamente entre series.
- Evita hacer este movimiento si tienes problemas en la espalda, los hombros o el cuello. También detente si sientes dolor.
- Este es un ejercicio avanzado que requiere tiempo y paciencia. Si no lo realizas bien y con la activación de los grupos musculares correctos, podrías sufrir de lesiones. Necesitas más que fuerza abdominal, pues la espalda y los brazos ayudarán a estabilizarte, así como deben activarse los glúteos.
Modificaciones o variaciones
Si todavía no puedes realizar el ejercicio Dragon Flag, entonces lo mejor será intentar con una variación, por ejemplo, realizándolo con el cuerpo rígido solo desde los hombros hasta las rodillas.
- Cuando estés acostado agarrándote de los bordes del banco, flexiona las rodillas y lleva los muslos a 90 grados, luego debes contraer y tirar del torso hacia el techo, de modo que tengas un Dragon Flag parcial con las rodillas dobladas.
- Mantener la posición por unos segundos y baja con cuidado el torso, hasta que se encuentre ligeramente suspendido sobre el banco. Una vez que logres el movimiento, podrás trabajar de forma gradual para extender las piernas.
Cuidar de la alimentación
El abdomen es una de esas partes del cuerpo que muchos desean mejorar, pues es allí en donde la acumulación de grasa en mayor. Sin embargo, para lograrlo no es suficiente con realizar actividad física con frecuencia, de acuerdo con los expertos, no es posible reducir tallas solo con ejercicio y menos si se trata de grasa localizada. Es importante cuidar de la alimentación, pero esto no quiere decir dejar de comer, sino comer mejor.
Según la Clínica Mayo, la grasa del vientre está determinada por 3 factores principales, estos son las calorías que consumes a diario, las calorías que quemas con el ejercicio diario y la edad. Es decir, si comes mucho y haces poco ejercicio, es posible que tengas exceso de peso (incluida la grasa del vientre). Además, la masa muscular tiende a disminuir un poco con la edad, mientras que la grasa aumenta, haciendo que sea algo difícil mantener un peso saludable, aunque no imposible.
Progresiones del Dragon Flag
Aquí encontrarás otras formas de realizar el ejercicio, además de consejos para que realmente sea efectivo y seguro.
