La dieta mediterránea es un estilo de alimentación, el cual está basado en patrones dietéticos de países mediterráneos. Por ejemplo españa, italia, grecia, portugal, croacia. Se caracteriza por aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales como el trigo. El uso exclusivo de aceite de oliva, pescado y el vinagre o vino en cantidades moderadas. Por lo que no es más que un estilo de alimentación balanceado.
La alimentación mediterránea también se basa en recetas típicas de la región con los alimentos de temporada, al igual que preparaciones sin muchos condimentos o salsas. En el cual se disminuye el consumo de carnes rojas, es decir que en el plato la cantidad de vegetales en superior a la porción de carne. También se reduce el consumo de carbohidratos, huevos, mantequilla, y todo tipo de productos azucarados.
Beneficios de la dieta mediterránea
Adoptar este estilo de alimentación ofrece a nuestro cuerpo diferentes beneficios, mejorando la calidad de vida. Por ejemplo:
Cuida la salud del corazón
El consumo de alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva le permiten disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Ya que son fuente de ácidos grasos monoinsaturados, omega 3 y 6, reduciendo el riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca. Mejorando de esta manera la salud cardiovascular.
Previene la diabetes
Este tipo de alimentación logra regular los niveles de azúcar en la sangre, gracias al consumo de hidratos de carbono complejos y el aceite de oliva. También se caracteriza por el contenido en antioxidantes presente en las vitaminas y polifenoles de los alimentos consumidos evitando el envejecimiento prematuro.
Controla la obesidad
Al incluirse un aumento en los alimentos considerados como saludables trae diferentes beneficios para la salud entre ellos la pérdida de peso, también consumo de ciertos alimentos producen saciedad como son los frutos secos. Sumado a ello, el desplazar productos azucarados o grasos, también contribuye a bajar de peso rapidamente en compañía de actividad física frecuente, como mínimo 30 minutos.
Previene la aparición de cáncer
Mantener este tipo de alimentación reduce el riesgo de padecer cáncer de colon y de mama. Gracias a sus diferentes beneficios entre ellos el contenido en antioxidantes y la capacidad para combatir los radicales libres que causan problemas de salud. También el consumo de frutas, verduras y cereales mejora el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento debido a la fibra dietética.
Menú semanal basado en la dieta mediterránea
Lunes
- Desayuno: Café con leche y tostadas con queso de cabra encima. De fruta una manzana
- Merienda de la mañana: Una barrita de cereal con zumo de naranja
- Almuerzo: Estofado de lentejas con pechuga de pollo, ensalada de lechuga y un kiwi
- Merienda de la tarde: Medio bocadillo de queso con tomate y aguacate
- Cena: Ensalada de verduras asados con aliño de naranja al hinojo
Martes
- Desayuno: Tazón de leche con avena y pipas de girasol
- Merienda de la mañana: Vaso de leche, galletas de avena y frutos secos sin azúcar.
- Almuerzo: Filete de pollo a la plancha con brócoli al vapor
- Merienda de la tarde: Pan de semillas con aceite de oliva
- Cena: Ensalada con pepino, aceitunas, cebolla y queso feta. Salmón con verduras al papillote y melocotón.
Miércoles
- Desayuno: Leche y biscotes con mermelada de fresa
- Merienda de la mañana: Bocadillo formado con lechuga, tomate, queso y un zumo natural de uva
- Almuerzo: Sopa de tomate, arroz con conejo y alcachofas. Una naranja
- Merienda de la tarde: Tostadas con dulce de membrillo
- Cena: Pollo al horno con champiñones y ensalada de verduras al vapor
Jueves
- Desayuno: Pan de aceitunas con rodajas de tomate y aceite de oliva
- Merienda de la mañana: Compota de manzana
- Almuerzo: Pimientos rojos asados con piñones, lomo de cerdo a la plancha y arroz. Un caqui
- Merienda de la tarde: Bocadillo de mantequilla de cacahuates sin azúcar
- Cena: Crema de verduras con picatostes y pescado. Una mandarina
Viernes
- Desayuno: Café con leche y tostadas con chocolate para untar
- Merienda de la mañana: Muesli con fruta
- Almuerzo: Habas estofadas, tortilla de verduras, guisantes. Una porción de uvas.
- Merienda de la tarde: Leche y un bizcocho casero
- Cena: Puré de patata y remolacha, muslos de pollo con zanahoria al horno. Una naranja
Sábado
- Desayuno: Galletas integrales y batido de yogur con piña
- Merienda de la mañana: Leche desnatada con salvado de avena y una porción de arándanos
- Almuerzo: Sopa de marisco, paella mixta y tarta de almendras baja en azúcar
- Merienda de la tarde: Tostada con mermelada baja en azúcar
- Cena: Acelgas rehogadas con ajos tiernos y pollo a la plancha.
Domingo
- Desayuno: Leche desnatada y tostadas integrales con aceite de oliva, fiambre. Una mandarina
- Merienda de la mañana: Yogurt desnatado con grosellas frescas. Un kiwi
- Almuerzo: Ensalada mixta, lasaña de espinacas y pudín bajo en azúcar
- Merienda de la tarde: Batido de cacao
- Cena: Crema de zanahoria, calabaza y caballa a la plancha
