Desafío de planchas de 30 días para tonificar tu core

La plancha o tablón es un ejercicio básico, pero efectivo a la hora de trabajar en la zona abdominal y ayudarte a  prevenir lesiones. Además, con este desafío que te proponemos a continuación, podrás notar cambios en tan solo un mes. Se trata de una lista con diferentes variaciones que pueden ayudarte a desafiar y esculpir tu núcleo de una manera sorprendente. Cada día tendrás que realizar un ejercicio que se basa en el anterior, por lo que en cada oportunidad la intensidad será superior. Al final de cada semana combinarán todos los ejercicios realizados en un solo movimiento, lo que ayudará con la fuerza y la resistencia. Asegúrate de copiar bien las posiciones.

Plancha de antebrazo (Día 1)

• Debes apoyar los codos en la colchoneta, de mara que se ubiquen debajo de los hombros, mientras que extiendes las piernas. Ahora aprieta tu núcleo, para ello intenta llevar el ombligo hacia la columna vertebral y tampoco te olvides de activar los glúteos. Realiza en total 3 series de 45 segundos cada una.

Plancha lateral de antebrazo (Día 2)

• Empieza igual que en el ejercicio anterior y formando puños con ambas manos. Ahora lleva el puño derecho hacia el codo izquierdo, de modo que puedas girar a una tabla del lado derecho. Recuerda que debe extender el brazo contrario hacia el techo, manteniéndote por 45 segundos. Después regresa a la plancha de antebrazos y repite el ejercicio, pero para el otro lado, sosteniéndote por el mismo tiempo. Realizas 3 series en total, teniendo en cuenta que una serie es realizar el ejercicio por ambos lados.

Plancha alta (Día 3)

• Para este ejercicio debes apoyar las manos, asegurándose que se ubiquen debajo de los hombros y con las piernas extendidas para lograr quedar en la punta de los pies. No olvides apretar el abdomen y dejar que tu cuerpo forme una línea recta. Intenta completar unas 3 series y cada una con alrededor de 45 segundos.

Plancha alta lateral (Día 4)

• Comienza en la tabla alta anterior, solo que en esta ocasión debes girar de manera controlada, llevando una de las manos hacia el techo y apilando las piernas. Mantener la posición pro 45 segundos, luego regresas a la tabla normal y girara del otro lado para sostenerte por el mismo tiempo. Debes hacer 3 series, recordando que para poder completar una serie se debe repetir el ejercicio en ambos lados.

Plancha con toque de rodilla (Día 5)

• Adopta la posición de tabla de antebrazos, como en el primer ejercicio. Desde esta posición debes tocar el suelo de forma alterna con las rodillas (primero una y luego la otra). La idea es realizar este movimiento de rodilla por 45 segundos, lo que sería una serie. Apunta a realizar 3 series, todas por el mismo tiempo.

Plancha alta con toque de hombro (Día 6)

• Adopta la posición de tabla alta, como en el tercer ejercicio. Ahora manteniendo las caderas quietas, levanta la mano derecha para que pueda tocar el hombro contrario. Regresa y repite el ejercicio con la mano izquierda sobre el hombro derecho. Seguir alternando por 45 segundos, para 3 series en total.

Plancha con cambios de apoyo (Día 7)

• Empieza en una plancha de antebrazos, manteniendo las caderas quietas. Después apoya la mano derecha debajo del hombro, seguido de la mano izquierda, logrando llegar a la posición de plancha alta. De nuevo apoya el codo derecho, seguido del izquierdo para regresar a la posición inicial. Continuar alternando el movimiento hasta completar 3 series, recuerda que cada una debe contar con alrededor de 60 segundos.

Combo con toque de rodilla y hombros (Día 8)

• En esta oportunidad practicarás todos los movimientos realizados anteriormente, así que empieza por una plancha de antebrazo, luego realiza un golpecito en el suelo con cada rodilla. El paso a seguir en pasar a una plancha alta, apoyando las manos y realizar un toque de hombro con la mano opuesta. Regresa a la tabla de antebrazo y repite este patrón de movimientos por 45 segundos, con un total de series.

Flexión básica (Día 9)

• Comienza en una tabla alta, por lo que debes apoyar las manos, pero con los codos cerca a la caja torácica. Después baja lentamente el cuerpo hasta que los hombros estén a la altura de los codos y trata de mantenerte por 2 segundos y regresa a la posición inicial. Completar 3 series con 8 o 10 repeticiones. Para que el movimiento sea más sencillo puedes apoyar las rodillas, recuerda apretar abdomen y glúteos.

Plancha con giro de cadera (Día 10)

• Empieza en una plancha de antebrazos, después gira las caderas hacia la derecha, sin tocar el suelo. Después muévete hacia la izquierda, bajando hasta una 3 pulgadas del suelo. Intenta alternar este movimiento hasta llegar a las 3 series, recuerda que cada debe contar con un tiempo de 45 segundos.

Plancha con salto (Día 11)

• Comienza en una tabla alta, luego salta con los pies para dejarlos más anchos que las caderas y sin permitir que el trasero se eleve, a tal punto de superar la línea de los hombros. Ahora salta rápidamente para regresar a la posición inicial, siguiendo con el ejercicio por 3 series de 60 segundos cada una.

Plancha lateral con movimiento de cadera (Día 12)

• Adopta la posición de plancha de antebrazos y realiza la transición a una plancha de lado derecho. Debes elevar la cadera hacia el techo, luego bajarla hacia el suelo y regresar al punto de partida. Continuar con este movimiento por 60 segundos antes de repetir del otro lado. Apunta a realizar 3 series en total.

Plancha alta de rodilla a codo opuesto (Día 13)

• Comienza en una tabla alta y después lleva la rodilla derecha en dirección al codo izquierdo, manteniendo la posición por 3 segundos. Ahora regresa para que esta vez llevas la rodilla izquierda al codo derecho, manteniéndote por el mismo tiempo. Sigue alternando el movimiento por 3 series de 60 segundos.

Plancha de rodilla a codo del mismo lado (Día 14)

• Empieza por adoptar la posición de plancha baja o de antebrazos, luego lleva la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho. Después de mantener la posición por 3 segundos, regresa al inicio y repite el ejercicio llevando la rodilla izquierda al codo del mismo lado. Intenta realizar 3 series de 60 segundos.

Plancha con cambio de apoyo y rodilla a codo (Día 15)

• En esta oportunidad realizar 2 repeticiones de la plancha con cambios de apoyo, como se muestra en la imagen. Después lleva cada rodilla al codo opuesto, completando 3 series con 5 repeticiones cada una.

Flexiones de agarre ancho (Día 16)

• Ubica tus manos un poco más anchas que los hombros, mientras que los pies se encuentran a la misma distancia que las caderas. Manteniendo el núcleo apretado, dobla los codos para crear un ángulo de 90 grados entre los bíceps y antebrazos. Presiona para regresar y completar 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Plancha de pantera (Día 17)

• Ubica tus muñecas debajo de los hombros, mientras que las rodillas se encuentran debajo de las caderas. Recuerda mantener la espalda pana y levantar las rodillas a unos cuantos centímetros del suelo, intentando sostenerse por 75 segundos. Repite este mismo ejercicio hasta llegar a las 3 series con el mismo tiempo.

Plancha con rotación y elevación de pierna (Día 18)

•  Inicia en una tabla de antebrazos del lado derecho, mientras que la mano izquierda se encuentra detrás de la cabeza. Ahora gira el torso para que el codo izquierdo llega al puño derecho y después levantas la pierna izquierda de forma controlada. Repite por 45 segundos en cada lado hasta llegar a las 3 series.

Alcance de tablón alto (Día 19)

• Inicia en una posición de plancha alta, luego camina con tus manos hacia adelante lo más que se pueda. Recuerda llevar el ombligo hacia la columna vertebral y activar los glúteos. Intenta sostenerse en esta posición por 45 segundos, teniendo en cuenta repetir el ejercicio por 3 series.

Plancha con inclinación y elevación de pierna (Día 20)

• Inicia en una tabla lata del lado derecho, luego baja la cadera unos centímetros sobre el suelo. Ahora súbela hasta la posición inicial y levanta la pierna izquierda de manera controlada. Sigue con la combinación de estos dos movimientos hasta que logres completar las 3 series de 45 segundos cada una.

Plancha de pantera con movimiento lateral (Día 21)

• Adopta la posición de tabla de pantera, como en el día 17. Recuerda mantener la espalda plana y las rodillas a unos centímetros del suelo. Desde esta posición, mueve tu cuerpo hacia la derecha durante 15 segundos, luego hazlo hacia la izquierda por el mismo tiempo. Sigue por 75 segundos y realiza 3 series.

Plancha lateral con elevación y rotación (Día 22)

• En esta ocasión realiza la tabla lateral del lado derecho, luego baja la cadera hacia el suelo durante 2 repeticiones y levanta la pierna izquierda también por el mismo número de veces. Por último, gira el torso hacia la derecha durante 2 repeticiones. Sigue con la combinación de ejercicios por 3 series de cada lado.

Flexiones de tríceps con rotación (Día 23)

• Empieza por apoyar las manos y separar los pies al ancho de las caderas, después realiza una flexión y levanta la mano derecha para extenderla hacia el techo. Regresa a la posición inicial, realiza otra flexión y extiende la mano izquierda. Sigue con este movimiento por 3 series, cada una con 8 o 10 repeticiones.

Movimiento de tablón con toalla (Día 24)

• Comienza en una plancha de antebrazos, pero esta vez con los pies apoyados sobre un par de toallas o deslizadores. Manteniendo la posición, desliza tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás. De manera que los codos vayan de estar sobre las muñecas a un poco más atrás. Seguir por 60 segundos y realizar 3 series.

Plancha con rotación (Día 25)

• Puedes iniciar en una tabla alta o de antebrazo del lado derecho, después pasa el brazo izquierdo por debajo del cuerpo y por último, levanta la pierna izquierda. Continúa con este patrón de movimiento durante 60 segundos, después repite el movimiento del otro lado. Completar 3 series en cada lado.

Plancha con desplazamiento (Día 26)

• Comienza en una plancha baja o de antebrazos, pero con los pies sobre un par de toallas o deslizadores. Manteniendo esta posición, intenta gatear hacia adelante sobre los codos, la idea es completar unos 8 pasos con cada codo. Después gatea hacia atrás por el mismo número de repeticiones para regresar. Continuar con el ejercicio hasta completar 60 segundos, recuerde que por cada ejercicio son 3 series.

Plancha lateral, Crunch y toque de pie (Día 27)

• Inicia en una tabla alta o de antebrazos sobre el lado derecho y con la mano detrás de la cabeza. Ahora tira de la rodilla para que puedas juntarla con el codo. Una vez que regrese a la posición inicial, levante el pie izquierdo para que pueda dar golpecitos en el suelo, pero delante del pie derecho y luego detrás de él. Sigue este patrón de movimiento por 60 segundos, después repita a la izquierda.

Plancha alta con rodilla a pecho (Día 28)

• Comience en una tabla alta con los pies sobre toallas o deslizadores, ahora tira de la rodilla izquierda hacia el pecho, como se puede apreciar en la imagen. Ahora regresar y repetir el movimiento por 45 segundos en ambos lados, hasta llegar a las 3 series en total. Recuerda hacerlo de manera controlada.

Plancha con apertura de piernas (Día 29)

• Comienza en una tabla alta con pies dedos de los pies sobre toallas, incluso platos de papel. Ahora camina con tus manos hacia adelante unos cuatro pasos y después abre las piernas un poco más anchas que las caderas, similar al ejercicio del día 11. Repite por 5 veces y después retrocede otros cuatro pasos con las manos. Sigue con este mismo patrón de movimiento por 60 segundos.

Plancha con pose de perro hacia abajo (Día 30)

• Inicia en una posición de flexión con agarre ancho y después dobla los codos para formar un ángulo de 90 grados. Ahora dobla las rodillas e intenta deslizar el cuerpo hacia atrás, de modo que las rodillas queden debajo de las caderas. Por último, extiende las piernas y levántate sobre los dedos delos pies, regresando con cuidado a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones por cada serie, que en total son 3.