La manera en la que debes entrenar para notar resultados dependerá por completo de tus objetivos, del nivel de condición física que tengas actualmente. También de la capacidad para recuperarse entre cada una de las rutinas y cuál es el tiempo realista que puedes pasar en el gimnasio cada día o semana. Sin embargo, existen algunas pautas generales que es bueno tener en cuenta para que el entrenamiento de piernas sea más efectivo. En donde también se incluye cuántas veces a la semana se entrena piernas, así que sigue leyendo para más información.
En un buen entrenamiento para esta zona del cuerpo no pueden faltar ejercicios básicos como las sentadillas y todas sus variaciones, como es la sentadilla búlgara, la sentadilla Goblet, al igual que las estocadas. Otros de los posibles ejercicios que se pueden incluir serían la extensión de cuádriceps, el trabajo de prensa y curl femoral. Recuerda que a la hora de realizar cada movimiento debes prestar atención a la técnica, que sea la correcta.
Todo sobre el entrenamiento de piernas
Si eres principiante debes informarte o asesorarte bien sobre cada uno de los ejercicios a realizar, ya que hacerlo de la forma adecuada reducirá el riesgo de alguna lesión. También permitirá que el trabajo sea óptimo. Después de que domines una buena técnica puedes agregar intensidad a las variaciones o ir aumentando la carga, ya que de lo contrario es probable que el cuerpo se acostumbre a ello y que los resultados no sean los esperados.
Un entrenador personal es la persona más indicada para ayudarte en el proceso y que este sea exitoso, ya que es quien evaluará tus necesidades y te instruirá sobre los ejercicios específicos para construir y tonificar tus piernas. No te olvides que la alimentación es la base de un cuerpo sano, cuida de lo que comes a lo largo del día. Incluso horas antes del entrenamiento, así como horas después, ya que esto puede ayudar mucho con los resultados.
No ejercitar la misma parte todos los días
También es clave permitir que el cuerpo descanse para que logre recuperarse. Si esto no sucede y en su lugar se entrenan las piernas varios días seguidos, no existirá el tiempo necesario para que se regenere la musculatura. Dicho esto, lo que se recomienda es que después de entrenar las piernas, no lo vuelvas hacer hasta que pasen de 48 a 72 horas, por lo que puedes entrenar al menos 2 veces por semana y no más de 4 en días no consecutivos.
Recuerda que, aunque se necesita estimular los músculos para ayudarlos a crecer, entrenar bastante puede ser contraproducente, ya que no dejarás el espacio para que logren descansar, repararse y reconstruirse. Tampoco olvides que la frecuencia con la que te ejercites se relaciona con la intensidad de tu sesión y de tus objetivos.
Consejos adicionales
Las piernas constan de 4 áreas musculares básicas, que son cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos, por lo que muchos de los ejercicios que se utilizan para entrenar estos músculos son compuestos. Por ejemplo, las sentadillas, estocadas y peso muerto, así que incluirlos en tus rutinas es una forma de estimular varios músculos con un solo ejercicio. Aunque uno o dos grupos de músculos tienden a ser más dominantes en ciertos ejercicios, como son los cuádriceps en las sentadillas básicas, isquiotibiales y glúteos durante el ejercicio de peso muerto.
Independiente del tipo de entrenamiento que realices, la consistencia aquí es fundamental. Puede que te sientas algo tentado a darte por vencido después de las primeras semanas y esto es muy normal, pero si te lo propones podrás superar dichas tentaciones. De esta manera el ejercicio regular se convertirá en una parte natural de tu vida. Aunque no solo te beneficiará en la apariencia, también la salud tanto a nivel físico como mental.
