Si lo que quieres es darle forma y volumen a tu trasero, el empuje de cadera o Hip Thrust es uno de los mejores ejercicios a incluir en los entrenamientos. Aunque sus beneficios van más allá de solo la apariencia, ya que unos glúteos fuertes son la clave para gozar de una buena movilidad, pero siempre que te preocupes por adoptar la técnica adecuada. Además, existen diferentes variaciones que se ajustan al nivel de condición física que tengas.
Este es un ejercicio similar a un puente de glúteos, básicamente consiste en apoyar la espalda en una superficie elevada mientras que flexionas las rodillas y mantienes los pies en el suelo. Una vez que empieces a dominar el ejercicio básico, ya tendrás la oportunidad de incrementar la intensidad al agregar pesas o con las variaciones. Sigue leyendo para que aprendas a realizar el ejercicio de la manera correcta y cómo sacarle el mayor provecho.
¿Cómo hacer el ejercicio de Hip Thrust?
Si eres principiante lo mejor que puedes hacer es realizar el ejercicio sin agregar un elemento pesado. Cuando el empuje de cadera con el peso corporal se vuelve sencillo, entonces si puedes pensar en usar una barra, un disco, incluso una mancuerna. Intenta completar 3 series de 12 repeticiones cada una, ya sea en el entrenamiento de cuerpo completo o entrenamiento de piernas. También asegúrate de tener el suficiente descanso entre sesiones.
- Colócate de espaldas contra un banco o caja, de manera que el banco quede debajo de los omóplatos. Debes doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo mientras que se encuentran separados al ancho de los hombros. Aquí también puedes apoyar los codos y colocar las manos detrás de la cabeza.
- Ahora empieza a empujar con los talones hasta que los muslos queden paralelos al piso. Tus piernas deben formar ángulos de 90 grados, también recuerda apretar los glúteos en la parte superior del movimiento.
¿Cómo agregar peso?
- Una de las opciones es usar un disco o mancuerna para que descanse sobre los huesos de la cadera a medida que empujas. Por otro lado se encuentra la barra, tal y como se muestra en la imagen, intenta ubicarla en el pliegue de las caderas y sostenerla con una mano a cada lado. También puedes usar bandas.
- A la hora de incluir la barra recuerda colocar almohadillas especiales, cubrirla con una esterilla de yoga o una toalla para que no te genere mayores molestias en la zona donde se apoya el peso.
Errores comunes
Existen algunas cosas que debes tener en cuenta para que el ejercicio se realice de la mejor manera posible. Es por ello que te enseñamos sobre los errores más comunes al momento de ejercitar glúteos con el Hip Thrust.
- No estás completando el movimiento: No debes detenerte antes de que los muslos queden paralelos, ya que tus glúteos no se activarán en su totalidad. Asegúrate que las piernas estén en ángulos de 90 grados.
- Tus pies no se encuentran bien ubicados: Los pies no deben estar muy adelante o cerca del cuerpo, necesitas experimentar con la posición para que sea perfecta y con ello puedas sentir el trabajo en los glúteos. De igual manera no deberías levantarte en la punta de los pies, si esto sucede evalúa la postura.
- Tu espalda no está neutra: La posición de la espalda también es fundamental, así que no dejes que las costillas estén hacia arriba y la espalda baja arqueada, ni mucho menos hiperextendida.
Variaciones
Prueba realizando algunos cambios al ejercicio, de manera que te resulte sencillo o desafiante. Por ejemplo, puedes hacer el empuje de cadera sin agregar ningún tipo de peso, solo con las manos detrás de la cabeza y elevando una pierna mientras que la otra se encuentra apoyada en el suelo, como se muestra en la imagen.
Otra gran opción es ubicar los pies en el banco en lugar de la parte superior de la espalda y así realizar la elevación de cadera. Para que las cosas sean más sencillas a medida que avanzas en tu condición física, también puedes hacer el puente de glúteos. Este es un ejercicio que no necesita un banco, ya que te acostarás en el piso.
