Circuito militar: guía de ejercicios para QUEMAR grasa y ganar músculo

El entrenamiento militar es una de las mejores maneras de hacer una sesión de entrenamiento de resistencia y fuerza, el cual es también un reto para el corazón y pulmones. Esta es una rutina de 15 a 20 minutos que te llevará a un máximo nivel de esfuerzo físico, no necesitarás de ningún equipo ya que todos los ejercicios se harán con el propio peso del cuerpo, realizarás 4 rondas por 20 repeticiones en cada actividad, tomar un descanso entre series para activar el aliento y seguir con el siguiente ejercicio.

1- Jumping jacks:

Son excelente ejercicio cardiovascular que además regula la presión arterial.

1. Párate derecha con los pies separados al ancho de los hombros y dejando los brazos a los costados.
2. Relaja los hombros hacia atrás y hacia abajo a lo largo de la columna.
3. Salta y extiende los brazos por encima de la cabeza con los pies separados al ancho de los hombros, dobla ligeramente las rodillas para que puedas saltar.
4. Extiende las piernas mientras saltas de manera el cuerpo quede como una X.
5. Aterriza suavemente en la posición inicial después de saltar en el aire.

2- Push ups:

Las flexiones desarrollan los músculos y mejoran la fuerza de todo el tren superior.

1. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate sobre las manos debajo de los hombros y la punta de los pies.
2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros y contrae las abdominales apretando el núcleo para elevar la pelvis hacia arriba.
3. Inhala mientras doblas lentamente los codos y bajas al piso hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados.
4. Exhala mientras contraes los músculos del pecho y empujas hacia arriba con las manos para volver a la posición inicial.
5. Mantén el núcleo apretado durante todo el push up y el cuerpo en total línea recta sin hundirte en el medio o arquear la espalda.

3- Jumping squats:

Una actividad de mayor activación de fibras musculares.

1. Comienza de pie con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y con las manos a los lados.
2. Luego ponte en cuclillas mandando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas con el objetivo de bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantén el pecho erguido y firme. Puedes juntar las manos frente al pecho si te sientes más cómoda así.
4. Desde el punto más bajo de la sentadilla, aprieta los glúteos, empuja la punta de los pies y extiende las piernas con fuerza para saltar del suelo.
5. Si te sientes cómoda extiende los brazos a los costados mientras saltas.
6. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas e inmediatamente baja la posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

4- Burpees:

Es un ejercicio desafiante que trabaja muchos de los principales grupos musculares del cuerpo.

1. Inicia en una posición en cuclillas con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies separados al mismo ancho de los hombros.
2. Baja las manos al piso frente a ti para que queden junto dentro de los pies. Teniendo el peso sobre las manos, patea los pies hacia atrás para que estés sobre las manos y los dedos de los pies queden en una posición de flexión.
3. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, luego realiza una flexión, recuerda no dejar tu espalda encorvada.
4. Haz una patada de rana saltando con los pies de regreso a la posición inicial. Ponte de pie y estira los brazos por encima de la cabeza.
5. Salta rápidamente en el aire para volver aterrizar en el punto donde empezaste. Tan pronto como aterrices con las rodillas dobladas, ponte en cuclillas y haz otra repetición.

5- Burpees espartanos:

1 Jumping jack: comiza nuevamente saltando en jumping jacks extendiendo los brazos y las piernas en forma de X.

1 Seal burpee: enseguida ejecuta el burpee normal, con el salto y los brazos arriba para empezar y al caer la flexión. Pero después de esa primera flexión, lleva la rodilla izquierda al pecho, haz otra flexión luego la rodilla derecha al pecho y repite la flexión.

1 Jump lunge burpee: por último realiza el burpee normal pero a la hora de ponerte de pie, salta en una estocada de un lado, para aterrizar hazlo nuevamente en estocada cayendo lo más bajo que puedas alterando las piernas.