Los ejercicios que involucran mancuernas o pesas, requieren de mayor esfuerzo, debido a que generan aumento en la resistencia. Recuerda que, al trabajar con estos elementos es importante buscarlos de acuerdo la carga que puedas levantar, no te excedas con el peso, esto puede generar una lesión, incluso una hernia.
El trabajo con las mancuernas es menos complicado, pero la actividad se convierte en intensa, lo que es bueno para bajar de peso y quemar grasa rápidamente. Si es principiante la recomendación es iniciar por mancuernas o pesos livianos, una vez que avances con los ejercicios, sentirás que necesitas más peso, pero lo ideal es añadir de a poco. No olvides que, si no cuentas con mancuernas, siempre puede optar por envases con arena. ¿Muy liviana? Toma una botella más grande o añade unas cuantas piedras y arena, así tendrás un peso mayor.
En que consiste en entrenamiento
¿Quiere hacer ejercicio, pero son invertirle tanto tiempo? En esta ocasión traemos una rutina de 20 minutos, que ayudará con el crecimiento muscular, a tonificar y quemar grasa, es 3 en 1. Recuerda calentar antes de comenzar.
La idea es que hagas los ejercicios en orden, siguiendo los pasos y repeticiones indicadas, pero sin descansar hasta que llegues al último, que sería el sexto. Después, descansa 2 minutos y repite el circuito, son 3 en total.
1. Press de banca inclinado
En este ejercicio varios músculos se verán involucrados, como los tríceps branquiales, deltoides anterior, coracobraquial, pectoral menor y pectoral mayor.
- Debes acostarte en un banco inclinado en un ángulo de 30 a 45°.
- Agarra las mancuernas, para lograrlo flexiona los codos. Las muñecas estarán en dirección a las piernas.
- Los brazos deben ir descansados en dirección al piso con las mancuernas.
- Estira los brazos sobre su pecho, flexiona de nuevo para regresar a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones.
2. Vuelo inclinado con mancuernas
- En el mismo banco inclinado, agarra las mancuernas.
- Las muñecas deben verse entre sí, lo que quiere decir que ambas apuntan hacia adentro.
- Luego los brazos se flexionan a los laterales y se estiran cuando llegan al pecho.
- Intenta completar 10 repeticiones.
3. Fila en decúbito prono
Este ejercicio es igual al primero, solo que esta vez se hace la actividad boca abajo.
- Acomódate boca abajo en el banco inclinado.
- Estira los brazos, con las mancuernas en las manos, de modo que las muñecas miren hacia adentro.
- Flexiona los brazos y lleva las mancuernas a las costillas.
- Estira y repite el movimiento 10 veces.
4. Vuelo inverso propenso
- En posición boca abajo, sobre el banco inclinado, sostén las mancuernas.
- Las muñecas deben tener un agarre hacia dentro.
- Flexiona un poco los brazos y extiéndelos a los lados, a la altura de los hombros.
- Baja los brazos y flexiónalos levemente.
- Repite el movimiento 10 veces.
5. Zancada con mancuernas
En este ejercicio se trabajan diferentes músculos, como glúteos, aductores, gemelos, isquiotibiales, columna, bíceps femorales y cuádriceps. Es especial para desarrollar equilibrio en el cuerpo, tener mejor estabilidad.
- De pie, agarra las mancuernas, una en cada mano.
- Da un paso hacia adelante con una de sus piernas. Esa te servirá de soporte.
- Inclínate hacia adelante, con los brazos estirados y flexionando las dos rodillas.
- La pierna que se encuentre atrás no debe tocar el piso.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces por pierna.
6. Sentadillas con mancuernas
Este ejercicio es similar a las clásicas sentadillas, solo que añadiremos mancuernas para generar resistencia. Aquí trabajaremos cuádriceps, glúteos, aductores e isquiotibiales.
- De pie, separa las piernas a la altura de la cadera y hombros.
- Sostén las mancuernas en las manos y contrae los músculos de los glúteos.
- Flexiona las piernas como si quisieras sentarte, pero las piernas deben forma un ángulo de 90°.
- Suba lentamente y repita 10 veces.
Esta es una rutina ideal para trabajar tu figura en 20 minutos, no hay necesidad de gastar más de media hora. Puede que hayas invertido 10 minutos más, pero eso depende de la manera en la que realices los ejercicios. En pocas palabras, tómate tu tiempo para realizar cada movimiento, no importa si te demoras más o menos, lo que vale es que hagas la actividad correctamente para trabajar tus músculos.
