Cenas saludables y fáciles para bajar de peso

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Sabemos que debemos tener un equilibrio entre el entrenamiento y la comida. Pero poco sabemos que recetas nos pueden ayudar para que podamos llegar a comer cosas deliciosas y que sean complementos ideales para nuestra meta. Además de ser dietas deliciosas, no necesitas de mucho tiempo para realizarlas, pues son sencillas de preparar y con ingredientes fáciles de conseguir. Muchas veces creemos que comer carbohidratos es malo para nuestro cuerpo y la verdad es que son un factor muy importante para recuperar nuestros músculos, lo que debes hacer es comerlos en alimentos que sean sanos para ti, un ejemplo perfecto es la fruta o las papas.

¿Qué ingredientes debería tener la dieta?

Eso va muy ligado a tu dieta, pues depende si eres vegano o vegetariano o por si el contrario consumes alimento animal. Lo que si podemos es explicarte que alimentos debes evitar para que los resultados sean más efectivos. Esos productos, como los refrescos o bebidas azucaradas, alcohol, alimentos ultra procesados o fritos, debes evitarlos al máximo dentro de tu dieta. Debemos tener en cuenta que debes comer hasta que tu cuerpo se sienta cómodo, evita quedar demasiado lleno pues las porciones son importantes a la hora de una alimentación sana.

1-Tacos de calabaza, coliflor y frijoles

Ingredientes

  • 500 gramos de coliflor
  • 500 gramos de calabaza
  • 1 lata de frijoles cocidos
  • Especias: comino, ajo en polvo, pimentón ahumado, chili en polvo
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • 1 aguacate
  • Salsa: yogur vegetal sin azúcar + salsa chipotle (de bote) + pimentón ahumado + zumo de lima + sal
  • Cilantro fresco
  • Tortillas para tacos

Preparación

  • Pon a precalentar tu horno a 200 °C
  • Corta la coliflor en forma de arbolitos y la calabaza en taquitos de tamaño uniforme.
  • En una bandeja con papel para horno, pon las verduras que acabamos de cortar y añade las especias, sal y un chorrito de aceite de oliva y mezclar muy bien. Cuando tengas todo muy bien mezclado vas a llevarlo a hornear durante 25 minutos a 200 °C.
  • Pasado el tiempo, saca las verduras y añade los frijoles escurridos a la bandeja.
  • Déjalos hornear otros 10 minutos a 200 °C.
  • Mientras esperas los 10 minutos, vamos a preparar la salsa. Mezcla todos nuestros ingredientes. No olvides probar y ajustar de sabor a tu gusto.
  • Ahora en las tortillas vas a poner una base de aguacate machacado, las verduras y los frijoles, agrega un poco de salsa y cilantro fresco picado por encima,

2-Ensalada con salsa césar exprés

Créditos: Instagram

Ingredientes

  • 3 cucharadas de yogur natural o griego
  • El zumo de 1/2 limón
  • 4 anchoas
  • 1 cucharada aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de mostaza tipo dijon
  • 1 diente de ajo
  • Queso parmesano rallado al gusto
  • Sal y pimienta negra

Para la ensalada

  • Lechuga
  • Tomates cherry
  • 1-2 puñados de nueces
  • Queso parmesano
  • 2 filetes de pollo
Preparación
  • Para realizar la salsa vamos a mezclar el yogurt el zumo de limón, un chorrito de aceite de oliva, la mostaza y el diente de ajo y agrega sal y pimienta al gusto.
  • En una sartén con unas gotitas de aceite de oliva extra virgen para dorar nuestro pollo.
  • Corta en tiras la pechuga de pollo y agrégalas al sartén.
  • Mientras nuestro pollo se dora, vamos a pica el ajo y las anchoas muy finitos y machácalos con la ayuda de un mortero hasta conseguir una especie de pasta.
  • Pon la salsa en un bol y mézclala con los ingredientes de la salsa.
  • Lava y corta los tomares y la lechuga y sirve tu ensalada
  • Al finalizar raya el parmesano y disfruta de la receta.

3-Pan realfooder

Ingredientes
  • Pan integral
  • Guacamole
  • Lechuga
  • 1 pechuga de pollo⁠
  • 1 cucharadita ajo en polvo⁠
  • 1 cucharadita pimentón dulce⁠
  • ¼ de cucharadita pimentón picante ⁠
  • 2 cucharaditas orégano
  • 1 cucharadita comino
  • 1 cucharadita vinagre
  • 1 cucharadita canela
  • 1 cucharadita sal⁠
  • ¼ de cebolla picada⁠
  • 2 cucharaditas tomate triturado⁠

Preparación

  • En un bol añade 2 cucharaditas de aceite de oliva, 2 cucharaditas de agua, 1 cucharadita de vinagre, pon las especias y la sal. Mezcla el pollo con esta mezcla y déjalo macerar en la nevera a menos 2 horas, pero mejor toda la noche.⁠
  • En un sartén vas a dorar la cebolla durante 5 minutos a fuego medio.
  • Agrega el tomate triturado, la pechuga con toda la mezcla de marinarla y agregué agua hasta cubrir el pollo. Deja cocer tapado a fuego suave 1 hora.
  • Cuando esté lista saca la pechuga y desmenuza con ayuda de 2 tenedores para no quemarte. Vuelve a añadir la carne, mezcla con la salsa y cocina 10 minutos hasta que la salsa reduzca un poco.⁠
  • Tuesta el pan integral, pon unas cucharadas de guacamole en la base, el pollo y cebolla.

4-Receta clásica de quiche Lorraine

Créditos: Google

Ingredientes

  • Masa quebrada preparada (se puede hacer artesana y sabe mas rica pero se tarda mucho más)
  • 8 huevos
  • 600 cl de leche
  • 200 cl nata
  • 100g queso emmental rallado y en lonjas
  • 100g tocineta en trozos
  • sal y pimienta
  • una pizca de nuez moscada
  • 1 cebolla en trozos

Preparación

  • En un sartén fríe la cebolla y dora la tocineta justo antes de retirar del fuego.
  • Ubica la masa en un molde para horno con papel vegetal.
  • En un bol hecha la leche, nata, condimentos y huevos y bate bien hasta que quede homogéneo y por último añadimos la cebolla y bacón frito.
  • Sobre la masa debes poner las lonjas de queso y añadimos la masa y repartimos bien.
  • Por encima echamos queso rallado y se mete al horno hasta que al pincharlo con un cuchillo salga limpio (como si fuese un bizcocho).

5-Ensalada de pollo

Créditos: Instagram

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 zanahoria
  • Eneldo fresco
  • Sal de apio y pimienta negra molida 
  • 1 Huevo cocido
  • Lechuga romana
  • Brócoli
  • Apio
  • Tomates
  • Cebolla roja
  • Jugo de limón
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación
  • Corta en trozos nuestra pechuga, agrégale especias, sal y pimienta y en un sartén la dejas asar.
  • Vamos a picar el brócoli, la zanahoria, eneldo fresco, lechuga, apio, tomates y la cebolla. Agrega todo en un bol.
  • Agrega un chorrito de jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva a los vegetales. Revuelve todo.
  • Agrégale el pollo en medio de nuestra ensalada y agrega el huevo.

6-Albondigas de pollo

Créditos: Instagram

Ingredientes

  • 1 Pechuga de pollo molido
  • 2 huevos
  • Miga de pan (o 1 rebanada de pan de molde)
  • 1 chorrito de leche
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cebollas
  • 1 litro de caldo de pollo
  • 1 cucharada de harina
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • Un puñado de perejil picado
  • 25g de pan rallado
  • Harina
  • Sal y pimienta
  • Aceite y perejil

Preparación

  • Para las albóndigas de pollo, agregue 1 libra de pollo molido a un tazón grande junto con 1 huevo, miga de pan, 1 cucharadita de sal. Agrega 1/2 cucharadita de pimienta negra molida, un puñado de perejil fresco picado, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de cebolla en polvo, 2 cucharadas de hojas de menta fresca picada y 1 cucharadita de ralladura de limón. Combina bien con un tenedor manteniendo la mezcla lo más esponjosa posible. 
  • Luego en una bandeja para hornear con papel pergamino.
  • Formamos bolitas con la masa y las pasamos por harina. Que se impregnen bien en su parte externa de ella.
  • Extiéndalas uniformemente sobre una bandeja para hornear. Hornea en un horno a 218° Centígrados durante 16 minutos y luego retírelo del horno.
  • Luego de tener las albóndigas realizaremos nuestra salsa.
  • Calienta 1 cucharada mantequilla con 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén.
  • Agrega 1 cucharada de chalotes picados y 1 cucharada de ajo picado a la mantequilla caliente y al aceite de oliva.
  • Luego agrega 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos.
  • Agregue 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y cocine a fuego lento.
  • En un bol grande bate dos yemas de huevo con 1/4 taza de jugo de limón fresco.
  • Tome una cucharada de la mezcla de caldo de pollo caliente y bátala con la mezcla del huevo.
  • Agregue las albóndigas hasta que la salsa comience a espesarse y las albóndigas estén calientes.
  • Decora con perejil y sirve.


7-Ensalada César con brócoli

Créditos: Instagram

Ingredientes

  • 1 cabeza grande de brócoli fresco
  • 1 cabeza de repollo Napa crujiente
  • 3 cucharadas de queso parmesano rallado y más virutas para servir.
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 1/4 taza de yogur griego natural
  • Ralladura de limón finamente
  • 1 cucharada de mostaza
  • Sal marina y pimienta negra al gusto
  • Huevos duro

Preparación

  • En una olla grande por a hervir agua. Una vez que hierva, agregue toda la cabeza de brócoli, deja que el brócoli hierva durante solo 2-3 minutos.
  • Luego coloque el brócoli sobre toallas para que se seque y déjalo enfriar.Corta y desecha el brócoli, luego corta el repollo en tiras muy finas y déjelo a un lado en un tazón grande. Espolvorea el repollo en rodajas con un poco de sal marina, lo que ayuda a que se ablande un poco. 
  • En un tazón pequeño, agregue todos los ingredientes del aderezo que son los dientes de ajo, aceite de oliva, jugo de limón, yogur griego, ralladura de limón, mostaza, sal y pimienta al gusto. Mezcla hasta que estén bien combinados.
  • Agrégale el queso y disfruta.


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