Saltar la cuerda es uno de esos ejercicios efectivos cuando lo que se busca es perder peso, siempre que tengas de base a una buena alimentación, pues cuidar de los que comes es clave para que veas los cambios en tu físico. Se trata de un ejercicio de cuerpo completo, por lo que es posible quemar muchas calorías en muy poco tiempo, incluso para una persona de un tamaño mediano saltar la cuerda puede quemar más de 10 calorías por minuto.
Sin embargo, la pérdida de peso no es el único potencial de saltar la cuerda, también ayuda con la salud de tu corazón y tendrás resultados más rápidos de pérdida de grasa, en especial en la zona abdominal. Usar la cuerda puede mejorar el equilibrio y la coordinación, tonificar pantorrillas, construir resistencia y mejorar la capacidad pulmonar. Aunque para disfrutar de todos sus beneficios es necesario aprender sobre la técnica más adecuada.
Cómo saltar la cuerda
Aunque saltar la cuerda es una excelente opción para ejercitarse en cualquier lugar, por sí solo no es suficiente para transformar tu cuerpo. Puede ser parte de la dieta y una rutina de ejercicios que acelere el metabolismo, pero los resultados también dependerá del nivel de compromiso que tengas a la hora de seguir dichos hábitos.
Lo cierto es que saltar la cuerda es una forma más económica y sencilla en la que puedes estar más activo, solo asegúrate de elegir una cuerda que sea cómoda de sostener y de girar suavemente. También es muy importante medir la cuerda, debes pararte en el centro de ella y estirar los extremos, para principiantes los mangos pueden llegar hasta las axilas. A medida que te vuelvas más hábil es posible reducirla, lo que te obligará a saltar más.
Técnica para saltar la cuerda
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y la cuerda detrás de los pies.
- Trata de mantener los hombros relajados, los codos hacia adentro y un poco flexionados.
- Usa las manos para balancear la cuerda hacia adelante en un solo movimiento.
- La mayor parte del poder y movimiento debe provenir de las muñecas y no de los brazos.
- Mientras saltas mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Rebota de arriba hacia abajo sobre la punta de los pies para evitar molestias en las rodillas.
- Evita saltar y aterrizar con fuerza, utiliza una superficie que sea lisa y libre de obstáculos.
Recomendaciones
- Puede que al principio sea difícil, por lo que debes tener paciencia y comenzar poco a poco, aumenta de forma gradual la cantidad de trabajo o la duración conforme vayas mejorando.
- Antes de empezar a saltar la cuerda realiza un calentamiento suave de 5 a 10 minutos, que podría ser caminar, trotar en el mismo lugar o incluso saltar la cuerda a un ritmo más lento.
- Es posible saltar la cuerda de diferentes maneras, ya sea que ambos pies se despeguen ligeramente del suelo, alternando los pies, también puedes levantar la pierna izquierda para saltar únicamente con la derecha o ir de lado a lado. En realidad, existen muchas variaciones para probar y aumentar la intensidad.
Opción de entrenamiento para saltar la cuerda
No solo es bueno saltar la cuerda por un tiempo determinado, trata de hacerlo como si fueran intervalos de alta intensidad HIIT. Esto quiere decir completar el trabajo a un nivel alto por un periodo corto, seguido de periodos de descanso, como te lo enseñamos en este ejemplo y en el que se necesita de un cronómetro.
- Serie 1: salta la cuerda durante 30 segundos y descansa durante 60 segundos, repite esto unas 9 veces.
- Serie 2: salta la cuerda por 30 segundos alternando los pies, tratando de mover tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras que apretar tu núcleo. Descansa 90 segundos entre repeticiones, realiza 4 veces más.
- Serie 3: completar 30 segundos de saltar la cuerda y descansar 12 segundos antes de hacer 30 segundos de jumping jacks o saltos de tijera. Descansa 12 segundos y agrega 30 segundos de burpees, descansa una vez más y termina con 30 segundos de flexiones. Esta es una combinación de ejercicios realmente potente.
