Las bandas de resistencia son una excelente herramienta de entrenamiento, ya que aumentan la intensidad de los movimientos, son versátiles, fáciles de empacar y no son tan costosas. Entonces, si buscas mejorar la apariencia de tu trasero y piernas estos ejercicios serán de gran ayuda, pero si eres principiante es posible que debas probar algunas bandas hasta encontrar una que tenga la tensión adecuada. Aquí puedes empezar con una banda media.
¿Cómo hacer el entrenamiento?
- Si eres un principiante puedes apuntar a 10 repeticiones por cada ejercicio y descansa 20 segundos entre cada uno, al terminar los 7 ejercicios descansa 1 minuto y repite una vez más.
- Si tu nivel es intermedio, intenta con 12 repeticiones y 10 segundos de descanso entre cada uno, cuando termines con todos los ejercicios descansa un minuto y sigue dos veces más.
- Para un nivel avanzado serían 15 repeticiones por ejercicio, pero sin un descanso entre ellos, cuando termines puedes descansar un minuto y repetir 3 veces más.
- Como sugerencia puedes hacer esta rutina los días lunes, miércoles y viernes.
Ejercicio 1
- Para este ejercicio debes pararte derecho con la banda de resistencia arriba de los tobillos.
- Tus manos pueden ubicarse en la cintura o juntarlas para que se queden cerca al pecho.
- Inclínate un poco hacia adelante y lleva a una de las piernas hacia atrás y hacia arriba.
- Realiza pequeños rebotes con el pie trasero, luego cambia de lado.
- Trata de apretar abdomen y glúteos para mantener el equilibrio.
Ejercicio 2
- En este ejercicio también debes estar derecho con las manos en la cintura.
- Trata de pisar la banda de resistencia con el pie derecho, mientras que la estiras con el izquierdo.
- Debes flexionar la rodilla izquierda hacia el pecho para tirar de la banda.
- Aprieta el abdomen, mientras que subes y bajas el pie hasta completar las repeticiones indicadas.
- Recuerda cambiar de lado para completar el mismo número de repeticiones.
Ejercicio 3
- Párate derecho con la banda arriba de los tobillos y con las manos en la cintura o en el pecho.
- Debes realizar una patada lateral, así que lleva a una de las piernas hacia el lado.
- Sube y baja la pierna de manera controlada, pero sin tocar el piso o el otro pie.
- Una vez que completes las repeticiones indicadas, entonces cambia de lado.
Ejercicio 4
- Aquí realizarás el ejercicio de peso muerto, pero con una banda de resistencia. Para iniciar debes pisar la banda de resistencia, mientras que agarras el otro extremo con ambas manos, como se muestra.
- Sube y baja la cadera como si fuera el peso muerto tradicional, la banda le dará tensión al movimiento.
Ejercicio 5
- Debes apoyar manos o antebrazos en la colchoneta al igual que las rodillas.
- Puedes colocar un extremo de la banda debajo de la mano derecha o agarrarlo con ambas.
- El otro extremo de la banda debe ubicarse en el pie derecho, como se muestra en la imagen.
- Ahora estira la pierna hacia atrás, luego regresa sin que la rodilla toque el piso.
- El movimiento debe ser controlado, pero continúo y en ambos lados.
Ejercicio 6
- Necesitas acostarte boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Coloca la banda alrededor de las piernas y eleva la cadera, desde allí abre y cierra las piernas.
- No dejes que tu cadera caiga y trata de mantener los glúteos apretados.
Ejercicio 7
- En este ejercicio también debes acostarte boca arriba con los brazos a los lados y los pies apoyados.
- Coloca la banda de resistencia alrededor de los muslos, arriba de las rodillas.
- Lleva los glúteos de arriba hacia abajo, apenas tocando el piso.
- Recuerda apretar los glúteos y formar una línea recta con tu cuerpo al subir.
- Una vez termines descansa y vuelve a empezar de acuerdo con tu nivel de condición física.
