Abdominales isométricos: el entrenamiento que no puede faltar en tu rutina de vientre

Los ejercicios isométricos son fundamentales para mantener la tensión muscular durante un tiempo determinado en toda la zona del abdomen esforzando a la vez todo el core sin hacer un crunch clásico en el que subimos bajamos constantemente. Aquí te traigo cinco ejercicios básicos pero efectivos para trabajar los abdominales como los oblicuos internos, externos, el transverso abdominal y recto con el paso a paso para que los hagas correctamente sin preocuparte de alguna lesión.

1- Plancha:

Cuando la haces correctamente podrás ejercitar todo el cuerpo para crear tensión en el core, de esta manera mantendrás la espalda sana y los abdominales fuertes.

1. Apóyate boca abajo en el suelo sobre los codos o las manos con las piernas separadas a la altura de los hombros.
2. Estira las piernas a lo largo apoyando sobre la punta de los pies hasta formar una recta.
3. Es importante que el cuello esté alineado con la columna vertebral, por lo tanto no encorves la espalda.
4. Mantente recto apretando los glúteos y el abdomen.
5. Quédate así por un par de segundos y repite este ejercicio cinco veces más.

2- Plancha lateral:

Este ejercicio aporta un beneficio en concreto el cual es trabajar las abdominales laterales del cuerpo, si consigues realizar la plancha lateral correctamente podrás notar como tu abdomen se va endureciendo y eliminando grasa.

1. Es importante apoyarte sobre una esterilla o colchoneta. Acuéstate de lado colocándo una mano p el antebrazo en el suelo mientras la otra permanece enganchada al cuerpo.
2. Estira las piernas a lo largo juntas, por ende una pierna debe estar encima de la otra, o flexionando la pierna ligeramente que está abajo para tener más estabilidad. .
3. Desde esta posición eleva la cadera hasta lograr una recta con el cuerpo intentando que no caigas hacia abajo.
4. Mantén esta posición por 30 segundos o aguantando el máximo tiempo posible.
5. Descansa y vuelve a subir apretando todo el cuerpo en especial los abdominales y los glúteos.

3- Abdominal estático:

Previene las lesiones y mejora la postura corporal desarrollando la musculación, a su vez incrementa resistencia y potencia física.

1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta con las piernas estiradas a lo largo y manteniéndolas juntas.
2. Puntea hacia afuera con los pies para más equilibrio y comienza a elevar las piernas hasta llegar a un ángulo de 30 grados.
3. Levanta las escápulas del suelo, los brazos firmes y estirados hacia arriba sujetando una mancuerna pequeña.
4. Inicia haciendo movimientos pequeños de arriba abajo y alternos conservando esa posición sin dejar caer las piernas al suelo.
5. Aprieta el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio respirando controladamente, recuerda que la fuerza recide en estas zonas.
6. Soporta por 30 segundos y luego descansa por 10 segundos. Comienza nuevamente haciendo los pasos anteriores hasta completar 3 series.

4- Elevación de piernas flexionadas:

Este ejercicio es muy efectivo para la zona baja del abdomen previniendo la flacidez y manteniendolo firme.

1. Siéntate en una colchoneta con la espalda recta y los brazos a los lados.
2. A continuación flexiona ligeramente las rodillas y llévalas al pecho hasta mantener un ángulo de 90 grados.
3. No dejes caer los pies, mantenlos rectos como se muestra en la imágen.
4. Estira los brazos hacia al frente a los lados de las piernas y conserva la columna derecha inclinándote hacia atrás un poco para tener equilibrio.
5. Controla la respiración inhalando profundo por la naríz y soltando por la boca lentamente.
6. Aguanta en esta posición 10 segundos y vuelve a hacer el movimiento cinco veces más.

5- Posición de V-Sit mantenida:

Es una forma eficaz de apuntar al recto abdominal, los oblicuos externos, internos y los flexores de la cadera mientras mejoras el equilibrio del tronco.

1. Siéntate en una colchoneta con las piernas estiradas a lo largo, la espalda recta y los brazos extendidos paralelamente al suelo.
2. Levanta las piernas estiradas lentamente hasta llegar a una posición extendida en un ángulo de 45 grados con el torso.
3. Contrae los músculos abdominales y el núcleo mientras llevas las piernas hacia arriba.
4. Estira los brazos hacia adelante o hacia las espinillas cuando mantengas el equilibrio. Es importante mantener una postura central y con una columna fuerte evitando que los hombros se doblen.
5. Aguanta 10 segundos y descansa otros 10 para volver a repetir el movimiento cinco veces más. No contengas la respiración, mejor continúa haciéndolo profundamente.
6. Regresa lentamente a la posición inicial mientras sigues apretando las abdominales.