10 ejercicios de hiperextensión más efectivos para glúteos

Una de las formas más efectivas de levantar el glúteo es realizando hiperextensión, que es cuando se genera un movimiento importante en el que la articulación supera el rango normal de este, por eso son efectivos para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y el control de los músculos que se ejecutan en la cadena posterior del cuerpo como estos ejercicios que te muestro a continuación.

1- Empujes de cadera:

1. Utiliza un banco para poner la parte superior de la espalda sobre este.
2. Abre las piernas flexionadas al mismo ancho de los hombros y sujeta una barra o una mancuerna.
3. Coloca el peso encima de tu pelvis y comienza a empujar hacia arriba las caderas.
4. Empújate con los talones para levantar el cuerpo y sostenerte 2 o 3 segundos en esta posición.
5. Baja delicadamente y vuelve a subir. Haz 2 series con 12 repeticiones cada una.

2- Patada de burro:

1. Inicia en posición de cuatro patas sobre una colchoneta colocando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantén la columna recta con el cuello alineado.
3. Aprieta el abdomen y los glúteos fuerte para subir la pierna.
4. Levanta lentamente la pierna del suelo, una vez sientas que la espalda y los glúteos se activen baja.
5. Regresa la rodilla al suelo y repite con la otra pierna para hacer 4 series de 10 repeticiones.

3- Bola de estabilidad para glúteos:

1. Acuéstate encima de una colchoneta boca arriba y ubica una pelota grande al frente de tus pies.
2. Coloca las manos a los lados para estabilizar el cuerpo.
3. Sube los talones encima de la pelota y levanta los glúteos del suelo.
4. Lleva las rodillas al pecho para formar un ángulo de 90 grados y vuelve a estirar las piernas.
5. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

4- Boca de incendio:

1. Comienza en cuadrupedia sobre una colchoneta colocando las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Asegúrate de tener la espalda recta y el core activo durante todo el ejercicio.
3. Eleva la pierna derecha llevándola hacia ese lado y manteniendo la rodilla doblada en ángulo recto.
4. Aprieta el glúteo y levanta la pierna de la colchoneta con ángulo 90 grados.
5. Cambia de lado y vuelve a repetir 12 veces con series de 4.

5- Empuje de cadera con pelota:

1. Siéntate con las piernas flexionadas y coloca detrás de ti una pelota grande.
2. Apoya la parte superior de la espalda sobre la pelota y ubica las manos detrás de la nuca.
3. Abre los pies al mismo ancho de los hombros y comienza a subir la cadera hacia arriba.
4. Cuando formes una recta con tu cuerpo mantente por 3 segundos y vuelve a bajar.
5. Luego regresa lentamente los glúteos al suelo y repite 12 veces hasta completar 3 series.

6- Extensión de espalda con pelota de estabilidad:

1. Coloca el pecho sobre la pelota y ancla los pies al piso.
2. Apóyate con las manos detrás de la cabeza y mantén el cuerpo en línea recta.
3. Levanta el pecho de la pelota mientras aprietas los glúteos.
4. Baja lentamente y vuelve a repetir 12 veces con series de 2.

7- Hiperextensión inversa con balón:

1. Ubica una pelota grande debajo de tu pecho y apoya las manos en el suelo manteniendo una flexión leve con los codos.
2. Estira las piernas hacia atrás y sepáralas al mismo ancho de los hombros.
3. Levanta las piernas lentamente al aire y mantén esta posición durante 3 segundos apretando los glúteos.
4. Baja lentamente las piernas hasta el suelo para hacer 3 ciclos de 15 repeticiones.

8- Patada de glúteo:

1. Ponte en cuatro patas encima de una esterilla alineando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levanta la pierna izquierda pateando hacia atrás a un ángulo de 90 grados manteniendo la rodilla flexionada.
3. Vuelve a bajar la pierna y contraer el glúteo para volver a patear hacia atrás.
4. Cambia de pierna y haz el mismo proceso.
5. Repite 10 veces con 4 series para cada una de las piernas.

9- Superman:

1. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta estirando los brazos hacia al frente y las piernas hacia atrás.
2. Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral para poder levantar los brazos y las piernas del suelo.
3. Quédate así por unos segundos controlando la respiración para permitir que la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y la parte superior de tronco sientan tensión.
4. Baja los brazos sin dejarlos caer al piso y vuelve a subir.
5. Completa 3 series de 10 repeticiones cada una.

10- Hiperextensión de glúteos inversa:

1. Puedes realizar este ejercicio en una máquina de hiperextensión o en banco.
2. Acuéstate sobre el banco boca abajo sujetándote de los costados de este o de las patas.
3. Eleva las piernas del piso hasta llegar a la misma altura del banco, aprieta abdomen y glúteo manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla.
4. Quédate arriba por dos segundos y baja controladamente, respira cuando bajes e inhala cuando subas.
5. Repite 3 series de 12 a 15 repeticiones.