Las sentadillas laterales son un ejercicio que te permite activar la cadena posterior, es decir, la parte trasera de tu cuerpo, al igual que la parte interna de los muslos. Por esta razón es perfecto para agregarlo a los días de pierna, pero siempre que tengas claro cómo hacerlas correctamente. A continuación, te hablaremos sobre sus beneficios, la técnica, algunas de sus variaciones y consejos para agregarlos a tus rutinas, lo que te servirá para obtener mejores resultados a corto y largo plazo.
Cómo hacer sentadillas laterales correctamente
Este tipo de sentadillas apunta al glúteo medio, los isquiotibiales y pantorrillas, también a los cuádriceps y los aductores de cadera. Por lo tanto, te ayudará a fortalecer y esculpir la parte inferior de tu cuerpo desde todos los ángulos, así como desde cualquier lugar, ya que puedes hacerlas en casa, al aire libre o en un gimnasio, adaptándose a diferentes escenarios.
- Empieza por separar los pies, así que déjalos más anchos que las caderas, con los pies apuntando hacia adelante.
- Ahora cambia el peso hacia el talón derecho y empuja las caderas hacia atrás, mientras que doblas la rodilla y la pierna izquierda permanece recta. Recuerda que puedes llevar los brazos frente a ti o juntar las manos a la altura del pecho.
- A través del mismo pie derecho regresa a la posición inicial, haciendo una pausa en la parte superior del movimiento, apretando los glúteos y movimiento las caderas hacia adelante, esto es 1 repetición. Sigue con el ejercicio del otro lado.
- Si lo deseas, puedes completar 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado.
Recomendaciones adicionales
- Evita tener un postura demasiado amplia, ya que corres el riesgo de extenderte demasiado y ejercer presión sobre la rodilla. Tampoco es bueno tener una postura muy estrecha, esto solo dificulta el movimiento para que la cuclilla sea lo suficientemente profunda.
- Asegúrate de no inclinarte hacia adelante o ponerse de puntitas a media que te mueves hacia un lado y empiezas a bajar, esto genera presión sobre las rodillas y le quita parte de trabajo a los glúteos. Debes concéntrate en sentarte y mantener todo el pie el suelo, casi como si estuvieras tratando de sentarte lentamente en una silla.
Cómo incluir sentadillas laterales en tu rutina
En realidad, son varias las formas en las que puedes aprovechar a este magnífico ejercicio. Por ejemplo, como calentamiento, solo intenta completar algunas series antes de realizar otros movimientos para la parte inferior. De esta manera preparas a tu cuerpo para el esfuerzo que hará durante el entrenamiento, lo que reduce el riesgo de lesiones y aumenta la efectividad.
También podrías usar a las sentadillas laterales como una recuperación activa, pues hacer este movimiento entre sentadillas pesadas le dará a tus piernas el estiramiento y alivio que necesita. Otra opción son los superconjuntos, ¿de que se trata?, por ejemplo, agarra las pesas para alternar entre conjuntos de sentadillas laterales y los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Variaciones de las sentadillas laterales
Las sentadillas en general, son un ejercicio increíble para las piernas y los glúteos, así como para quemar calorías, pues trabajar en los grupos musculares más grandes permite quemar más calorías. Aunque la sentadilla tradicional es el primer objetivo, una vez que tengas la técnica adecuada, es muy importante seguir retándose con cada uno de los movimientos.
Como en la mayoría de los ejercicios, se pueden hacer algunas modificaciones para que este sea más desafiante y que con ello avances en tu entrenamiento. Aquí te contamos sobre 3 opciones, ideales para cuando logres dominar el ejercicio básico.
1- Ejercicio de sentadilla lateral con una pierna
Debes separar los pies, pero dejalos más anchos que las caderas, luego cambia el peso hacia la derecha y lleva las caderas hacia atrás, mientras que flexionas la pierna. Por último, levanta la pierna izquierda del suelo y levántate. De esta manera podrás trabajar en el equilibrio al tiempo en que desarrollas fuerza.
2- Ejercicio de sentadilla lateral ponderada
Otra forma de agregar intensidad sería al incluir mancuernas, debes realizar el ejercicio básico, según las indicaciones y sostener el peso en tu pecho mientras que completas cada una de las repeticiones.
3- Ejercicio de estocada lateral
En lugar de bajar tu cuerpo mientras cambias el peso hacia un lado, párate derecho con los pies juntos y da un paso hacia el lado con el pie derecho, luego flexiona la rodilla y baja. A través de ese talón regresa a la posición inicial.
No olvides que es fundamental trabajar en todos los planos de movimiento, lo que quiere decir que no solo hacia adelante o atrás, sino también de lado a lado. Por esto razón, las sentadillas laterales y ejercicios similares no deben faltar en tus rutinas.
