La menopausia ocurre cuando los ciclos menstruales se detienen, por lo general se diagnostica al pasar 12 meses si el periodo. Es un proceso biológico natural que por lo general afecta a las mujeres entre los 45 y 55 años. Aunque puede desarrollarse antes o después de este rango de edad. La experiencia con la menopausia en cada mujer es única, pero la mayoría empieza a desarrollar síntomas aproximadamente 4 años antes de su último periodo y pueden continuar cuatro años después.
Los signos más comunes son los sofocos, dificultad para conciliar el sueño, sequedad vaginal, cambios de humor, cabello debilitado y piel seca. También se incluye dolores de cabeza, senos sensibles y menos llenos, sudores nocturnos, una reducción de la libido o deseo sexual, aumento de peso y metabolismo lento. Recuerda que el exceso de peso trae consigo diferentes problemas para tu salud. Por lo que se deben adoptar estrategias que promuevan la pérdida de grasa.
¿De qué manera se puede perder peso en la menopausia?
En esta nueva etapa de la vida muchas mujeres empiezan a tener dificultades para mantener el peso adecuado y esto se debe a diferentes factores. Por ejemplo, las fluctuaciones hormonales, tanto los niveles elevados como los muy bajos de estrógenos pueden favorecer un mayor almacenamiento de grasa, sobre todo en el abdomen. El insomnio es un síntoma común que está relacionado con el aumento de peso, ya que cuando no se duerme lo suficiente se tiende a comer más.
También va relacionado con el envejecimiento, así como el estilo de vida y la genética. La masa muscular se disminuye con la edad y esta pérdida reduce la velocidad a la cual tu cuerpo utiliza las calorías, haciendo que sea más difícil mantenerse saludable. Si continuas con el mismo estilo de alimentación y no aumentas la actividad física es probable que aumentes de peso. De acuerdo con la Clínica Mayo, aunque no existe una fórmula mágica para prevenir o revertir esta situación, si puedes seguir algunos principios básicos.
Controla el deseo por los dulces
Los azúcares añadidos son una fuente significativa de calorías en la dieta, la mayoría provienen de refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas saborizadas, café y tés endulzados. También se incluyen galletas, pasteles, donas, helados y trozos de dulces. Debes evitarlos en la medida de lo posible para que tu salud se mantenga en óptimas condiciones. Es importante limitar el consumo de alcohol, ya que también añade calorías.
Aumenta el consumo de frutas y verduras
Si tienes entre 50 y 60 años de edad, lo más probable es que necesites alrededor de 200 calorías menos por día de las que se consumían en años atrás. Para reducir la ingesta sin afectar la adecuada nutrición, debes ser más cuidadosa con lo que comes y lo que bebes.
Eliminado! Incluye más vegetales, frutas, cereales integrales. Trata de elegir productos mínimamente procesados y que proporcionen buenas dosis de fibra. Las legumbres, nueces, soya, pescado, productos lácteos bajos en grasa son una buena opción. Mientras que la carne roja debe consumirse en moderación, también sustituye la mantequilla y manteca por aceites como el de oliva.
Muévete más
Realizar actividad física en el que se incluya el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico, son el complemento para ayudarte a eliminar el exceso de peso a medida que ganas músculo. En los adultos sanos, los especialistas recomiendan la actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, alrededor de 150 minutos a la semana. Mientras que con una actividad más vigorosa como trotar, 75 minutos a la semana serían suficientes, además de realizar ejercicios de fuerza unas dos veces a la semana. Para mantenerse saludable en cualquier etapa de la vida es fundamental realizar cambios en los hábitos.
