Para perder peso de manera efectiva no es necesario ni recomendable someterse a dietas demasiado restrictivas, en donde se incluyan los principales grupos de alimentos. Es posible obtener buenos resultados con un plan de alimentación más equilibrado, que cumpla con los requerimientos diarios de nutrientes, que no afecte la salud y te preparare para mantener hábitos saludables con el paso del tiempo. Esto tampoco quiere decir que debas consumir ensaladas todo el tiempo, existen muchas recetas variadas, deliciosas, nutritivas, fáciles y satisfactorias.
Este plan de comidas se destaca por su flexibilidad, siempre puedes sustituir algunos alimentos de acuerdo a tus preferencias. Por ejemplo, consumir leche a base de soja, avena o almendras en lugar de semidesnatada, siempre que sean fortificadas con calcio, la vitamina D y B12. Incluso sustituir la carne y el pescado por el tofu, entre otro tipo de proteína de un origen vegetal. Asegúrate de intercambiar las comidas con un contenido calórico similar.
Ejemplo de plan de comidas cuatro semanas
Se trata de una guía que puede servirte para lograr una pérdida de peso significativa al tiempo en que te ayuda a sentirte más saludable. Esto se debe a la variedad de platos ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteína.
Aquí puedes beber toda el agua que quieras, incluir bebidas sin azúcar, té y café, pero es recomendable evitar estas dos últimas opciones con comidas vegetarianas; se cree que los taninos afectan la absorción de hierro.
Tampoco se incluyen métodos de cocción para cada receta, ya que solo se trata de ideas en las que puedes basarte, todo depende de que los alimentos que tengas disponible en casa y los gustos de cada persona. No olvides que si deseas algo detallado debes buscar ayuda profesional para que la atención sea personalizada.
Primera semana
Lunes
Para el desayuno puedes disfrutar de gachas de quinoa, que proporcionaría cerca de 320 calorías, hierro, calcio y fibra. Para prepararla necesitarás quinoa, leche semidesnatada, un poco de semillas de chía, miel y bayas frescas.
Para el almuerzo prepara una ensalada con atún, mayonesa baja en grasa, pepino, pimiento, cebolletas, pan integral y una naranja de postre. En la cena sírvete una frittata a base de espinacas, guisantes, patatas y queso.
Martes
En el desayuno sírvete 40 g de cereal de salvado con yogur griego bajo en grasa, también puedes agregar 4 albaricoques secos y acompañar con 150 ml de zumo de naranja. Esto aportará vitaminas, minerales y fibra.
Para el almuerzo prepárate un sándwich con rebanadas de pan de semillas, un puñado de rúcula, zanahoria, remolacha y 2 cucharadas de hummus. En cuanto a la cena, salmón y una ensalada con muchas verduras.
Miércoles
En el desayuno sírvete una rebanada de pan tostado integral con mantequilla de maní y plátano en rodajas. Al almuerzo disfruta de pechuga de pollo con una ensalada a base de quinoa, rúcula, pepino, semillas de granada, yogur griego y menta fresca. Por último, en la cena disfruta de lentejas rojas con tomate, espinacas y cebolla.
Jueves
En el desayuno prepara 40 g de copos de salvado con leche semidesnatada, una cucharada de pasas y nueces mixtas. En el almuerzo quedaría bien papa al horno con requesón y ensalada verde. Por finalizar, en la cena prepárate 100 g de carne de ternera magra que esté previamente marinada y acompáñala con fideos integrales.
Viernes
En el desayuno sírvete unas tostadas francesas saladas, para ello necesitarás huevo, leche, nuez moscada, perejil picado, pan integral y tomate asado. En el almuerzo mezcla pechuga de pollo ya cocida con aguacate, lechuga, tomate, cebolletas y anacardos. Para terminar, agrega a la ensalada, limón, aceite de oliva, chile y cilantro.
En la cena consume un filete de bacalao con una porción de las verduras que más te gusten y de arroz integral.
Sábado
A primera hora de la mañana consume 40 g de copos multicereales con leche semidesnatada, 4 ciruelas pasas y una cucharada de nueces mixtas. Para el almuerzo, una buena opción son las envolturas integrales con hummus bajo en grasas y verduras asadas, además de un tazón con melón, piña y mango picado, que servirá como postre.
En la cena prepara pasta integral con queso blando semidesnatado y espinacas. Acompaña con brócoli tierno.
Domingo
En el desayuno cómete un panecillo integral con queso suave y bajo en grasa, también agrégale 30 g de salmón ahumado y tomates. En el almuerzo disfruta de una ensalada con remolacha precocinada o tostada, con nueces, rúcula, tofu, tomillo fresco, vinagre de vino tinto, aceite de oliva y 2 tortas de avena para servir.
En cuanto a la última comida del día, consume un filete de res que sea magro a la parrilla con puré de frijoles.
Segunda semana
Lunes
Inicia tu día con una avena trasnochada, es decir que tendrás que prepararla desde el día anterior. Para ello necesitas mezclar 40 g de avena con leche semidesnatada, 2 cucharadas de yogur bajo en grasa, fruta y nueces.
En el almuerzo disfruta de un sándwich con pan integral, requesón, tomate en rodajas y semillas de calabaza. Para el último plato del día, una buena opción será arroz frito con verduras, como el brócoli.
Martes
Empieza con unos copos de salvado con leche, albaricoques secos y una cucharada de almendras en hojuelas. Para el almuerzo, prepara una ensalada a base de lentejas puy, cebolla, tomate, pimiento y queso feta. En la cena comete un filete de pescado, como por ejemplo caballa, acompañado de patatas, judías verdes y brócoli tierno.
Miércoles
En este día cómete 2 galletas de trigo con leche, 4 albaricoques secos y 1 cucharada de almendras en hojuelas. A la hora del almuerzo sirve una ensalada con arroz integral, edamame, rábanos, pepino, zanahoria y un aderezo.
Para la cena, disfruta de un pan plano con carne picada magra, puré de tomate, comino, pimentón, yogur griego encima y ensalada verde para acompañar.
Jueves
Inicia la mañana con 40 g de copos multicereales, leche semidesnatada, 4 ciruelas pasa y 1 cucharada de nueces mixtas. En el almuerzo, ensalada de pasta integral, mozzarella, pimientos, cebolletas, tomates, pepino, albahaca, vinagre balsámico y aceite de oliva. En la cena wrap integral con cebolla, frijoles, tomate, queso y hojas mixtas.
Viernes
Disfruta de una avena preparada desde la noche anterior, que llevaría la leche, semillas de chía, mantequilla de almendras y bayas mixtas. Para el almuerzo, una sopa de zanahoria con un panecillo integral mediano, mientras que para el postre sería rodajas de manzana con mantequilla de maní. En cuanto a la cena, una ensalada de atún.
Sábado
Inicia con unos huevos revueltos sobre pan integral tostado, mientras que para el almuerzo sigue con paté de sardinas, muffin inglés, acompañado de rúcula y tomates Cherry. En la cena, un chow mein con muchas verduras.
Domingo
Finaliza esta semana con tostadas francesas saladas, seguido de wrap integral con hummus bajo en grasa, pimiento asado y rúcula, además de 2 higos secos de postre. En la cena, brochetas de pollo con verduras.
Tercera semana
Lunes
Desayuna con puré de aguacate sobre pan tostado, almuerza con salmón al horno y ensalada de patata. Finalizar el día con quesadillas de frijoles negros, pero con 2 wraps medianos de trigo integral y ensalada verde.
Martes
Prepárate un batido verde con espinaca o col rizada, plátano, avena, leche vegetal y mantequilla de almendras. En el almuerzo ensalada de cuscús de garbanzos Harissa, mientras que en la cena patata al horno con ensalada.
Miércoles
Disfruta de la mañana con una rebanada gruesa de pan tostado integral, encima mantequilla de nuez y plátano pequeño en rodajas. En al almuerzo, bruschetta de pan ciabatta cortado por la mitad, tostado y frotado con ajo, frijoles triturados, tomates Cherry picados, pimienta y albahaca. En la cena, ensalada de pollo, arroz y verduras.
Jueves
Preparar 40 g de copos de salvado con leche semidesnatada, una cucharada de pasas y una cucharada de nueces mixtas. En el almuerzo, ensalada de trigo bulgur, tomate, cebolla, pepino, queso bajo en grasa, aceitunas, menta fresca, limón y aceite de oliva. Para la cena, curry de garbanzos, espinacas baby y patatas.
Viernes
Para el desayuno, cereal con plátano y nueces, mientras que para el almuerzo pan de centeno con hummus bajo en grasa, pimientos asados, palitos de zanahoria y pepino. Un pote pequeño de yogur de fruta para el poste.
En la cena, preparar espaguetis a la boloñesa, con carne picada magra y una opción de pasta que sea integral.
Sábado
Prepara Shakshuka a base de huevo, cebolla, tomate, pimiento picado, ajo y pimiento ahumado. En el almuerzo la opción sería un pan plano con dos bolas de falafel, lechuga rallada, pepino, yogur griego, menta y una manzana de postre. Para la cena filete de pescado blanco al horno con una porción de patatas, judías y brócoli.
Domingo
Finaliza esta semana con gachas elaboradas con quinoa, leche, semillas de chía, miel y bayas mixtas. Para el almuerzo sopa de verduras y lentejas, con una rebanada pan integral. En la cena, pasta con gambas y verduras.
Cuarta semana
Lunes
Inicia esta última semana con cereal de trigo, leche, albaricoques y almendras. Seguido de un wrap integral con pechuga de pollo a la parrilla, lechuga, pepino, semillas de granada y yogur griego mezclado con menta fresca. Para la cena una buena idea es salteado de tofu con anacardos, pak choi, cebolleta y fideos integrales.
Martes
Desayuna cereal de salvado con yogur griego bajo en grasa, también puedes acompañar con jugo de naranja. En el almuerzo ensalada de atún, pasta integral, frijoles, maíz y pimiento. En la cena, pollo y cuscús de verduras.
Miércoles
Para el desayuno prepara cranachan a base de avena tostada, yogur griego, frambuesas, miel y nueces mixtas picadas. En el almuerzo sándwich de huevo y berros, en la cena salteado de carne y vegetales.
Jueves
En el desayuno cereal con fruta, mientras que para el almuerzo sería arroz integral con pollo tikka. En cuanto a la cena, finaliza el día con una porción de chile vegetal y una papa pequeña al horno.
Viernes
Desayuna con un bowl de smoothie que llevaría manzana, avena, yogur griego, canela y semillas mixtas. En el almuerzo come un sándwich con pan integral, queso, pepinillo, lechuga, tomate. En la cena, quinoa y vegetales.
Sábado
Inicia el día con un pan integral, encima espinaca, huevo escalfado, semillas de girasol, tomate Cherry asado y champiñones a la parrilla. Para el almuerzo, frijoles en pan tostado con queso. En la cena, salmón y verduras.
Domingo
Desayuna tostadas francesas, con pan integral, leche, huevo y bayas mixtas para servir. En el almuerzo pan Pita integral con hummus, palitos de zanahoria, pepino y anacardos. En la cena, pimientos rellenos y ensalada.
