El ejercicio es importante en el cuerpo, ya sea para tonificar, quemar grasa o simplemente mantenerte en forma. Cuando se deja de hacerlo y se opta por la vida sedentaria, perderás masa muscular, además que tus articulaciones y músculos estarán debilitados por la falta de actividad físico, por ende tendrás más posibilidades de causarte una lesión cuando realices algún ejercicio.
Ciertos entrenamientos físicos incluyen actividades que ya conocemos algunos clásicos, pero que podemos fortalecer e incrementar su nivel agregando peso para crear más resistencia, vigorizando el equilibrio y la estabilidad, de manera que consigamos mayor trabajo y esfuerzo por parte de los músculos. En esta nota te mostraremos algunos ejercicios para entrenamiento de abdominales.
1. Flexiones laterales con pesas
Este ejercicio se enfoca en trabajar algunos músculos de la espalda y el entrenamiento de abdominales.
- De pie, separa las piernas a la altura de hombros y cadera.
- Toma una pesa o una mancuerna con una mano, también puede hacerlo con un balón de peso. Tenga cuidado de mover la pelvis.
- Incline el torso hacia el lado donde se encuentra la mancuerna o pesa.
- Ahora incline el tronco hacia el lado contrario y repite el movimiento.
Ten cuidado al ladear tu torso, puesto que después será complicado volver a la posición inicial.
2. Giro ruso con disco
Este ejercicio se realiza comúnmente con un balón medicinal, pero esta vez vamos a realizarlo con un disco.
- Siéntate en el tapete o colchoneta.
- Toma el disco con ambas manos.
- Flexiona las piernas de tal modo que la punta de tus talones toque el suelo.
- Lleva levemente tu torso hacia atrás .
- Transporta el disco con tus brazos flexionados de lado a lado.
Repite de 20 a 25 veces, dependiendo de tu rendimiento puedes añadir más repeticiones.
3. Plancha lateral con peso
- Acuéstate boca abajo en el tapete o colchoneta.
- Apoya tu peso en tu manos y sobre la punta de tus pies.
- Has un pequeño giro hacia la izquierda y toma la mancuerna con tu mano derecha. Tu cuerpo debe quedar de forma diagonal.
- Apóyate sobre la mano izquierda y levanta el brazo que carga la mancuerna. Si te cuesta sostener el equilibrio, puedes ajustar el soporte a tu antebrazo.
- Baja la mancuerna hacia tu pecho y repite el movimiento 15 veces.
- Gira y cambia de lado. Realiza otras 15 repeticiones.
¡Excelente entrenamiento de abdominales!
4. Abdominales en x
Este ejercicio es un poco más complicado que las abdominales clásicas, debido a que no vamos a flexionar las piernas, porque en esta actividad permanecerán estiradas y también porque haremos uso de una mancuerna, generando un poco de resistencia y lograremos un mayor entrenamiento de abdominales.
- Túmbate boca arriba en una colchoneta o tapete.
- Estira tu cuerpo para que forme una “X”.
- Toma una mancuerna con ambas manos, pero acomódala en la diagonal derecha.
- Ahora viene lo difícil, vamos a intentar levantar nuestro torso junto con la mancuerna de nuestras manos, sin levantar las piernas, hasta la diagonal izquierda de las piernas. Debes llegar más o menos a la rodilla izquierda.
- Regresa lentamente el movimiento y repite unas 20 veces por lado.
5. Puente con mancuerna
Este ejercicio sin la mancuerna es sencillo, pero si le añadimos peso, ya no es tan fácil y contribuirá al entrenamiento de abdominales.
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta o tapete.
- Separa las piernas a la altura de la cadera y hombros.
- Flexiónalas para que las plantas de los pies te brinden soporte.
- Toma la mancuerna y con ambas manos sin soltarla, ubícala debajo de tu vientre.
- Empieza a empujar tu pelvis hacia arriba. Intenta que tu espalda este recta con respecto a tus piernas. No olvides contraer tus glúteos.
- Baja y repite 15 veces el movimiento.
6. Abdominales con peso
Una variación del ejercicio clásico de entrenamiento de abdominales.
- Túmbate boca arriba sobre el tapete o colchoneta.
- Flexiona las piernas, fijándote que las plantas de los pies te sirvan de apoyo en el suelo.
- Sostén una mancuerna con ambas manos y sitúala arriba de la cabeza, para ello flexiona los codos.
- Toma impulso con ayuda de la mancuerna, llevándola hacia adelante y levanta tu torso hasta quedar sentada.
- Regresa lentamente el movimiento y realiza 3 series de 15 repeticiones.
Recuerda que el esfuerzo debe hacerlo tus abdominales no tus brazos. ¡Concéntrate!
