Entrenar en el gimnasio 3 veces por semana es lo ideal para un trabajo de musculación. Cada día que entrenes debes dividir tu cuerpo en segmentos que combinen diferentes grupos de músculos. En adelgazar en casa te damos algunas combinaciones efectivas para tu entrenamiento. Se combinan ejercicios para el pecho, bíceps y piernas, un trabajo completo y luego más especializado por grupo muscular.
Para que tu plan de entrenamiento de musculación sea más eficiente, debes necesariamente tener un buen calentamiento preliminar. Dedica los primeros 5 a 10 minutos del gimnasio a hacer cardio ligero y luego pasa a preparar tus articulaciones. Calentar las articulaciones es especialmente importante para prevenir cualquier lesión y asegurar la correcta ejecución de los ejercicios.
Aquí te dejamos los circuitos:
Circuito #1: pecho, bíceps, piernas
El primer circuito del programa de formación es el más desafiante. Implica trabajar en los dos grupos de músculos más grandes del cuerpo: el pecho y las piernas. Ten en cuenta que, si puedes ir al gimnasio cuatro veces por semana, deja siempre un día de descanso, por lo menos, para recuperar el tejido del grupo muscular que entrenaste.
1-Flexiones desde el suelo – Lagartijas
Ejercicio para calentar y preparar los músculos pectorales para el entrenamiento. Varía los diferentes tipos de flexión y juega con el ancho de tus brazos, también puedes usar un step o escalón para colocar tus pies y hacerlo más retador.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.
2-Curl de bíceps – Levantamiento de mancuernas para bíceps
Asegúrate de sentir que tus bíceps están tensos en todo momento. Debido a la ligera rotación de la mancuerna, la parte interna del músculo también trabaja en el ejercicio.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.
3-Sentadillas con barra
Este ejercicio es básico para los músculos de las piernas. Se puede realizar con una barra o en una máquina de prensa de piernas. Mientras lo realizas, mantén los abdominales en tensión consciente, y baja hasta el punto en que tus muslos estén paralelos al suelo.
Realiza 3 a 4 series de 7-10 repeticiones.
Circuito # 2: hombros, tríceps, trapecios
El segundo circuito del programa de entrenamiento se enfoca en la parte superior del cuerpo. El objetivo es ejercitar los músculos que hacen que la figura sea vea más robusta. Los hombros redondos y voluminosos ensancharán la espalda, y los tríceps grandes aumentarán el volumen de los brazos, expandiendo visualmente toda la parte superior.
1-Flexiones inversas en el banco – Flexiones de tríceps
Haz el ejercicio para calentar la parte superior del cuerpo y preparar las articulaciones. Se puede realizar tanto desde el suelo como en dos bancos; las flexiones en las barras asimétricas también son aceptables. En la parte superior, intenta llevar el peso del cuerpo lo más alto posible.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.
2-Levantar mancuernas a los lados – Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en la parte media de los músculos deltoides. Toma un peso promedio de mancuernas y controla una posición estacionaria del cuerpo. La espalda debe estar recta, los brazos no deben doblarse a la altura de los codos. Levanta el peso de manera horizontal.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.
3-Levantar pesas frente a ti – Levantamientos alternos con mancuernas
Usa unas mancuernas medianas y controla la técnica. Empieza a levantar el brazo solo cuando el opuesto esté en la parte inferior del movimiento.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.
Circuito #3: espalda y abdominales
El tercer circuito de entrenamiento se basa en ejercitar la espalda y los abdominales. Los ejercicios para el tren superior desarrollan los músculos más anchos de la espalda, ayuda en gran manera al mejoramiento de la postura.
1-Pull-ups – Dominadas
Este ejercicio prepara el dorsal ancho de la espalda. En la ejecución mantén el abdomen en tensión consciente, y cuando subas al punto superior de la barra, siente como trabajan los músculos de la espalda. No te tambalees ni de columpies.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.
2-Pull up hacia el core
Con este ejercicio fortalecerás los músculos de la espalda. El objetivo es involucrar a los dorsales en el trabajo, y no solo tirar la mayor cantidad de peso posible con la máquina utilizando solo los músculos de los brazos. Asegúrate de que la columna esté recta y no arqueada.
Realiza de 3 a 4 series de 7-10 repeticiones.
3-Abdominales en banco
Este ejercicio desarrollará los músculos rectos del abdomen. Cuando levantes, no contengas la respiración y asegúrate de que la carga no se transfiera a la zona lumbar. En la parte superior, aprieta aún más los abdominales.
Realiza de 3 a a4 series de 10-15 repeticiones.
Circuito #4: pierna y abdomen
1-Estocadas
Este ejercicio es especial para ejercitar el glúteo medio. Puedes realizarlo tanto con el peso corporal como con mancuernas. Opcionalmente se puede reemplazar con cualquier otro ejercicio para los glúteos.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.
2-Abdomen – movimiento de bicicleta
Este ejercicio es ideal para ejercitar el músculo oblicuo externo del abdomen. Para realizarlo, ubícate acostado boca arriba haciendo equilibrio sobre el coxis, dobla una pierna y acerca el codo opuesto. Mantén el abdomen tenso durante todo el ejercicio y con pleno sentido de la implicación de los músculos abdominales.
Realiza de 3 a 4 series de 10-15 repeticiones.
3-Plancha dinámica – escaladores
En posición de cuadrupedia sobre los brazos y pies, mantente durante un minuto. Posterior al tiempo, comienza a trotar en el puesto llevando las rodillas al pecho.
Realiza de 3 a 5 series de 12 a 15 movimientos.
Circuito # 5. Entrenamiento para perder grasa: pecho y biceps
1-Press de banca acostado
Un ejercicio clave para los músculos del pecho. Se puede realizar con una barra o en una máquina de press. Cuando te ubicas en una posición horizontal, no levantes las piernas. Para darle mayor dificultad al ejercicio, la pendiente del banco se puede variar cada semana.
Realiza 3 a 4 series de 7-10 repeticiones.
2-Levantamiento de barra para bíceps
Un ejercicio clave para el desarrollo de los bíceps. Usa un peso medio que le permita completar hasta 15 repeticiones. No te balancees al levantar la barra y mantén los codos en el mismo punto.
Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.
3-Tríceps desde atrás de la cabeza.
Un ejercicio clave para el desarrollo del tríceps. Se puede realizar tanto sentado en un banco como acostado en un banco (con barra EZ). Los codos deben estar paralelos entre sí al lado de la cabeza y no deben ir hacia los lados cuando el peso se mueve. Puede reemplazarse con otro ejercicio de tríceps.
Completa 3 a 4 series de 7 a 10 repeticiones.
