Con el fin de fortalecer los músculos del abdomen y conseguir el tan deseado “six pack”, en este artículo te enseñaremos algunos ejercicios enfocados en ab wourkout que te ayudarán a conseguir tus objetivos. Esta rutina reúne los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, siendo los abdominales los grandes protagonistas.
8 mejores ejercicios ab wourkout
1- Puente de glúteos
Este ejercicio ayuda a fortalecer el músculo recto y el músculo transverso del abdomen. También trabaja los glúteos, por lo tanto es un ejercicio completo y exigente que contribuirá en tu estabilidad general.
- Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, los talones alineados con las rodillas y los pies planos en el suelo.
- Extiende los brazos hacia arriba, encima del pecho, con las palmas enfrentadas.
- Eleva las caderas hasta lograr una línea recta con tu cuerpo, desde los hombros a las rodillas.
- Aprieta el abdomen mientras levantas la rodilla derecha por encima de la cadera en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición por unos segundos y vuelve a la postura inicial.
- Repite el movimiento con la rodilla izquierda.
Para realizar este ejercicio de manera correcta, debes alternar las dos piernas durante los 30 o 60 segundos que demore el ejercicio. Se recomienda realizar de 3 a 5 series.
2- Escalador de montaña
Este ejercicio aumenta la resistencia y tonifica los músculos del abdomen, especialmente el músculo recto abdominal.
- Inicia el ejercicio tomando la postura de una plancha tradicional: boca abajo con el cuerpo apoyado sobre las palmas y la punta de los pies.
- Mueve la rodilla derecha por debajo del cuerpo en dirección al pecho. Vuelve a la posición de inicio y haz el mismo movimiento con la rodilla izquierda.
Se recomienda realizar el movimiento durante 30 o 60 segundos de manera continua, alternando siempre las dos piernas, hasta completar una serie de 3 o 5.
3- Levantamiento de piernas
El levantamiento de piernas es un ejercicio que involucra el músculo recto y el músculo transverso del abdomen. Es una manera segura de fortalecer el abdomen en movimientos lentos que activan completamente el core.
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las manos debajo de los glúteos y las palmas contra el suelo. Las piernas deben estar elevadas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Lentamente haz descender las piernas, tan bajo como puedas, sin llegar a tocar el suelo ni flexionar las rodillas. Regresa a la posición inicial.
Continúa con el movimiento durante 30 o 60 segundos hasta completar una serie de 3 o 5 series en total.
4- Insecto muerto
Este movimiento trabaja el músculo recto, el músculo transverso del abdomen y los oblicuos. Es un ejercicio lento y seguro que, entre otras cosas, te ayudará a disminuir el dolor de la espalda baja y mejorará tu postura.
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el cielo, alineados con los hombros, y las piernas elevadas en un ángulo de 90 grados con la rodillas por encima de las caderas.
- Mantén la espalda baja presionada contra el suelo, activa los abdominales y lentamente extiende y baja la pierna derecha hasta que el talón esté cerca del suelo sin llegar a tocarlo. Al mismo tiempo extiende el brazo izquierdo hasta que la mano casi toque el suelo por encima de tu cabeza.
- Repite el ejercicio con la otra pierna y brazo.
Realiza este ejercicio por 30 o 60 segundos, alternando los dos lados, hasta completar 3 o 5 series.
5- Toques al talón
Los abdominales con toque al talón están enfocados exclusivamente en tonificar y fortalecer los oblicuos.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Coloca las manos a los lados de la cadera.
- Eleva el pecho hacia arriba, manteniendo el cuello relajado y levantando los omóplatos del suelo.
- Toca el tobillo derecho con la mano derecha, flexionando los oblicuos en el proceso. Vuelve al centro, sin recostarte sobre el suelo, y toca el tobillo izquierdo con la mano izquierda.
Repite este movimiento durante 15 o 30 segundos hasta completar una serie. Realiza 3 o 5 series en total.
6- Plancha lateral
Este es un ejercicio muy completo que trabaja los músculos del abdomen, las caderas y los hombros. También te permite equilibrar tu fuerza.
- Inicia el ejercicio recostada de lado en el suelo con el brazo derecho, el codo como punto de apoyo, debajo del hombro, y ambas piernas extendidas.
- Asegúrate de formar una línea recta con tu cuerpo, desde la cabeza a los pies. Aprieta el abdomen y eleva las caderas, mantén esa posición por 30 segundos y desciende lentamente.
- Repite el ejercicio sobre el otro lado.
Realiza de 3 a 5 series de plancha lateral para completar el ejercicio.
7- Revolver la olla
Este ejercicio supone un verdadero reto para nuestros músculos del abdomen. Ayuda a fortalecer los oblicuos y los músculos recto y transverso del abdomen.
- Inicia el ejercicio boca abajo en posición de plancha con los antebrazos apoyados sobre una pelota de pilates y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a las rodillas.
- Aprieta los músculos mientras los antebrazos se mueven para realizar un círculo completo con el balón también en movimiento. Asegúrate de mantener tu cuerpo estable, en ningún momento no se debe mover ni flexionar.
8- Rotación de tronco sentada
Este movimiento trabaja los oblicuos con cada repetición. Puedes realizar diferentes variaciones para medir tu resistencia y estabilidad.
- Siéntate sobre el suelo e inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que los abdominales estén apretados.
- Las piernas deben estar elevadas, formando un ángulo de 90 grados, con los brazos flexionados, las manos juntas y los codos abiertos.
- Gira el torso hacia la derecha hasta que el codo derecho roce el suelo. Mantén la parte inferior del cuerpo quieta mientras la parte superior del cuerpo rota hacia el lado izquierdo hasta que el codo izquierdo roce el suelo.
Realiza este movimiento por 30 o 60 segundos en cada serie. Completa 3 o 5 series.
