El entrenamiento con mancuernas es una de las manera más sencillas de agregarle intensidad a nuestra rutina de ejercicios en casa. Las mancuernas son ideales para tonificar los brazos y otras zonas del cuerpo, por eso es considerado uno de los elementos más completos para implementar en un entrenamiento. Si lo que deseas es desarrollar tus bíceps, tríceps y hombros de una forma eficaz y fácil, te recomendamos integrar el entrenamiento de brazos con mancuernas a tu rutina de ejercicios semanal.
Entrenamiento de brazos con mancuernas en casa
El rango de ejercicio que podemos realizar en nuestra casa es reducido en comparación a lo que se puede hacer en un gimnasio, sin embargo, lo más importante para obtener resultados es la voluntad y la disciplina. Las mancuernas son elementos sencillos a los que puedes aspirar para una rutina de ejercicios en casa. Para escoger el peso de las mancuernas debes tener claro tus objetivos y las limitaciones actuales de tu cuerpo.
1- Curl de bíceps con mancuernas
Para realizar este ejercicio colócate de pie con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una mancuerna con cada mano, las palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas, y flexiona los codos levantando el peso. Luego baja controladamente sin llegar a estirar los codos del todo. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones, puedes variar este ejercicio entre semana.
2- Extensión de tríceps a un brazo con mancuernas
Este ejercicio se realiza en posición de sentadilla, con los pies separados y las rodillas ligeramente separados. También se puede practicar sentado en una silla. Toma la mancuerna con la mano del brazo que deseas ejercitar primero, luego lleva ese brazo por detrás de la cabeza. Estira completamente el brazo hacia arriba y desciende controladamente. Realiza 3 series de cada brazo de 10 a 12 repeticiones.
3- Curl de martillo con mancuernas
El curl de martillo es reconocido como el mejor ejercicio para dar forma a los bíceps. Para este ejercicio debes colocarte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen activado y la espalda recta. Toma las mancuernas con cada mano en posición vertical, las manos deben estar mirando hacia tu cuerpo. Flexiona los codos hasta que las mancuernas hayan superado el ángulo de 90° grados en relación a tu pecho y regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
4- Curl de bíceps alterno con mancuernas
El procedimiento es similar al curl de bíceps tradicional, debes colocarte de pie con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Lo único que cambia es que no vas a flexionar los codos de forma simultánea sino que lo harás primero con un brazo y luego con el otro. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
5- Peso muerto con mancuernas
Para realizar este ejercicio debes doblar el cuerpo hacia adelante con los brazos rectos mirando hacia abajo. Sujeta las mancuernas con las palmas mirando hacia el cuerpo y dobla el cuerpo a la altura de las caderas flexionando un poco las rodillas. Baja las mancuernas hacia el suelo sin dejar que la espalda se encorve. Contrae los abdominales y vuelve a levantarte a la posición inicial.
6- Extensión de tríceps a dos brazos con mancuernas
Este ejercicio puede realizarse tanto en posición de sentadilla con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionados, como sentados en una silla o una pelota de yoga. Debes sujetar las mancuernas con ambas manos detrás de la cabeza y con los codos en un ángulo recto. Luego eleva los dos brazos por encima de la cabeza y extiende los codos al completo, lentamente regresa a la posición inicial y repite. Para este ejercicio puedes realizar 3 series de 10 o 12 repeticiones.
