Si te encuentras en la búsqueda de una buena rutina de pecho y tríceps, entonces te presentamos los 8 mejores ejercicios que le darán el estímulo suficiente a estos dos músculos principales. Recuerda que el calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física, ya que así evitarás el riesgo de lesión, también es clave que sigas la técnica correcta y te alimentes bien para que los resultados sean los esperados. Debes mantener una dieta rica en proteína y carbohidratos, evitando el consumo regular de los alimentos procesados y con azúcares añadidos.
1-Curl de bíceps
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros, mientras que sostienes una barra con los brazos a los lados y las palmas hacia afuera. Ahora tendrás que llevar lentamente la barra hacia el pecho.
- Recuerda que debes evitar mover el cuerpo, solo usas los antebrazos para levantar el peso.
- Trata de mantenerte por un segundo y luego baja de forma lenta a la posición inicial.
- Intenta completar de 8 a 10 repeticiones por serie, que serían 4 en total.
2-Curl predicador
- Siéntate en el banco y ajusta la altura para que tus axilas toque la parte superior de la sección inclinada.
- Sostenga el peso con las palmas hacia arriba, con los brazos extendidos y descansando sobre el banco.
- Dobla los codos llevando el peso hacia arriba y manteniendo la parte superior de los brazos en el banco.
- Realiza una pausa, luego baja lentamente el peso hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Asegúrate que los pies se encuentren bien apoyados en el suelo, que el torso y los hombros estén quietos.
- Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
3-Curl martillo
- Debes sostener una mancuerna en cada mano y girarlas de modo que las palmas miren hacia los muslos.
- Ahora flexiona los codos para que la parte inferior de los brazos se levante en dirección a los hombros.
- Trata de mantener los hombros relajados mientras que trabajas y recuerda que en la parte superior del movimiento los pulgares estarán cerca a los hombros. Baja las pesas a la posición inicial y repite.
- Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones por brazo.
4-Curl de bíceps en banco inclinado
- Necesitas sentarte en un banco con inclinación mientras que sostienes una mancuerna en cada mano.
- Tus brazos deben estar extendidos y luego flexionar los codos para llevar la mancuerna hasta el hombro.
- Baja los brazos y repite el movimiento, aquí lo mejor será trabajar con un peso menor a lo acostumbrado para poder mantener una técnica adecuada al llevar la carga de arriba hacia abajo.
- Completar 4 series de 8 a 10 repeticiones.
5-Press de banca
- Acuéstate en un banco plano y agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Presiona firmemente los pies en el suelo y levanta la barra de la rejilla, si la usas. Tendrás que bajar hacia al pecho doblando los codos a los lados, luego empujar hacia arriba para regresar a la posición inicial.
- Realizar un rango de repeticiones de 6 a 8 por 4 series, recuerda que el movimiento de ser controlado.
- Nota: los principiantes y quienes levantan pesos pesados deben obtener ayuda de un profesional para que se pare detrás de la rejilla y lo ayude con la barra cuando tenga problemas para levantar objetos.
- Si no usas soporte de press de banca especial, elige un banco estándar con mancuernas o barras livianas.
6-Press de banca inclinado
- Para este ejercicio necesitas un banco inclinado de 30 a 45 grados, usando una barra o dos mancuernas.
- Apoya los pies en el suelo mientras que la espalda descansa contra el banco con una columna neutra.
- Inicia sosteniendo las mancuernas o barra a la altura del pecho con las palmas mirando hacia adelante.
- Presiona el peso hacia arriba sobre los ojos o un poco más, con los codos completamente extendidos.
- Ahora baja las mancuernas o barra lentamente y con control hasta que lleguen justo por encima del pecho, con los codos y las muñecas hacia los lados. Puedes completar de 6 a 8 repeticiones por cada serie.
7-Press de banca declinado
- Necesitas colocar el banco de 15 a 30grados en declive, luego asegurar los pies y acostarse boca arriba.
- Agarra la barra con las manos hacia adelante y con los brazos ligeramente más anchos que los hombros.
- Estira los brazos para levantar la barra del estante, luego baja lentamente la barra hasta que toque la mitad del pecho, manteniendo los codos a 45 grados del cuerpo, realiza una pausa y regresa.
- Este ejercicio es ideal para darle un trabajo correcto a la parte baja de los pectorales.
8-Aperturas
- Toma un mango en cada mano y párate en medio de la máquina, da un paso hacia adelante e inclínate.
- Extiende los brazos hacia los lados, pero mantenga los codos ligeramente flexionados y sin permitir que los codos se muevan atrás de los hombros, luego debes juntar las manos frente al cuerpo.
- Regresa a la posición inicial extendiendo lentamente los brazos, completar 10- 12 repeticiones por serie.
- Nota: tómate descansos de 30 segundos entre cada una de las series y de igual manera descansar de 1 a 3 minutos entre cada ejercicio. Enfócate mucho mas en tener una buena técnica antes de aumentar el peso.
