El ejercicio de plancha o plank es una forma sencilla en la que puedes ejercitar principalmente tu abdomen, ya que no requiere un material en específico o acudir a un gimnasio. Es muy efectivo siempre que lo realices de la forma correcta y pruebes las diferentes variaciones que existen, esto con el objetivo de aumentar la intensidad y apuntar a diferentes músculos, de esta manera los resultados serán mayores en menor tiempo del que pensaste.
Los movimientos que se describen a continuación, tienen como base al ejercicio de plancha, pero también se le da al resto de músculos algo de trabajo extra. Darle variedad a tu entrenamiento con las planchas te permitirá obtener un Core fuerte y abdominales más atractivos, así como ayudará a que no te aburras en una sola postura.
1-Plancha alta con toque de hombro
- Empieza apoyando tus manos y pies en el suelo, recuerda que las muñecas deben ubicarse debajo de los hombros. Aquí puedes dejar los pies un poco más anchos que las caderas para mayor estabilidad.
- Manteniendo el torso estable, lleva la mano derecha al hombro contrario, regresa y sigue del otro lado para completar una repetición. No te olvides que debes activar el abdomen, los glúteos y las piernas.
2-Plancha alta con salto
- Este es un buen ejercicio para promover la quema de grasa, intenta hacerlo lo más rápido y controlado que puedas. Apoya manos y pies en la colchoneta, de modo que las muñecas estén debajo de los hombros y las piernas juntas. Ahora salta para separar las piernas y de nuevo para juntarlas, pero trata de mantener la pelvis firme y que el tarsero no se eleva al techo. Sigue de la misma manera por varias repeticiones.
3-Plancha de perro boca abajo
- Es un ejercicio inspirado en el yoga, perfecto para trabajar todo el cuerpo, pero en especial hombros, tendones de la corva y pantorrillas. Recuerda que, al bajar, tus pies, caderas y hombros estén alineados.
- Apoya manos y pies en el suelo, recuerda que tus muñecas deben ubicarse directamente debajo de los hombros, mientras que contraes los músculos abdominales. Desde esta posición, mueve tu peso hacia atrás al empujar las caderas, de modo que tu cuerpo forme una V invertida y que tu cabeza cuelgue libremente.
4-Plancha baja con giro
- Apoya tus antebrazos y pies en el suelo, asegurándose que los codos queden debajo de los hombros, después gira para bajar la cadera izquierda a unos centímetros del suelo, regresa ay repite del otro lado.
- Asegúrate de mantener siempre la forma de la plancha y no dejar que las caderas se hundan en el momento de girar. Sigue moviéndote de lado a lado con control hasta completar varias repeticiones.
5-Plancha lateral con Crunch oblicuo
- Este es un movimiento en el que se usan los oblicuos, así como es exigente cuando se trata del equilibrio y el control. Comienza en una plancha de codo lateral, por lo que debes estar apoyando tu cuerpo sobre el lado derecho, luego bajar la pelvis, de modo que la cadera quede suspendida en el suelo.
- Ahora presiona para levantar la pelvis y volver a la plancha lateral, sigue con el movimiento varias veces.
6-Plancha lateral con rodilla a codo
- Inicia apoyando el codo izquierdo en el suelo, mientras que la mano derecha se ubica detrás de la cabeza. Ahora manteniendo el torso estable lleva la rodilla derecha hacia el hombro, también debes mover el brazo para permitir que se encuentre con la rodilla, regresa y repite varias veces antes de cambiar de lado.
- Recuerda hacerlo de forma controlada, si no puedes juntar la rodilla y el coco, ve lo más lejos que puedas.
7-Plancha lateral con golpe de pierna
- Empieza por apoyar tu codo derecho en el suelo y extiende ambas piernas para que tu cuerpo forme una línea recta, mientras que la mano superior se ubica en la cadera. Recuerda comprometer los abdominales.
- Levanta la pierna, luego llévala para que toca el suelo delante del pie que se encuentra apoyado, regresa al centro y toca el suelo detrás del pie apoyado. No dejes que el pie caiga con mucha fuerza.
8-Caminata de oruga
- Para este ejercicio debes llevar las manos más allá que los hombros dando unos pasos extra con ellas. De esta manera podrás ejercitar los abdominales superiores, para ello no es necesario dar grandes pasos.
- Avanza poco a poco y regresa de la misma manera. También puedes realizar el ejercicio dejando las manos quietas y movimiento los pies, no te preocupes si no es posible llevar los pies hasta las manos, solo ve hasta donde puedas y levantando las caderas, como usara una cuerda desde arriba.
