Deshacerse de la grasa abdominal es el deseo de muchas personas y por ello siempre están en la búsqueda de alternativas para lucir un vientre plano, pero lo cierto es que no es posible reducir de forma puntual una zona. Sin embargo, existen varios ejercicios que puedes realizar para trabajar en el porcentaje de grasa en todo el cuerpo y que poco a poco tome la apariencia que tanto deseas, así como tu estado de salud será mejor. Recuerda que la grasa visceral se encuentra relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
Se trata de una combinación de movimientos de todo el cuerpo, que te exige un gran esfuerzo para obtener los resultados con el pasar de las semanas. Este es un proceso que requiere de mucho compromiso al momento de ejercitarse y de cumplir con un tipo de alimentación balanceada. Después de las 4 semanas, ya podrás empezar a notar algunos cambios y estos serán la motivación para seguir adelante con un estilo de vida más saludable.
1-Burpees
- Es un ejercicio explosivo que te permite mover todo tu cuerpo y por lo tanto, es muy efectivo para quemar grasa. Implica pasar de una posición de lagartija a una de salto y repetir. Entonces, párate con los pies al ancho de los hombros, luego baja tu cuerpo para quedar en cuclillas y poder apoyar las manos en el suelo.
- Desde allí, patea las piernas hacia atrás, realiza una flexión y luego invierte el movimiento. Cuando estés de pie da un salto para completar una repetición y sigue con ese mismo patrón de movimiento varias veces.
2-Escaladores de montaña
- En este ejercicio tu abdomen tienen que trabajar duro para mantener el cuerpo estable cada vez que se levanta una pierna del piso. También lo puedes hacer al estilo de intervalos para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar más calorías en poco tiempo. Por ejemplo, intenta completar el mayor número de repeticiones sin perder la postura correcta en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir por 4 minutos.
- Apoya las manos y pies en el suelo, de manera que tu cuerpo pueda formar una línea recta de la cabeza hasta los talones, después levanta el pie derecho y llévalo al pecho, regresa y repite con la otra pierna.
3-Tablón
- Es un ejercicio básico, pero efectivo para trabajar la zona media de tu cuerpo. Debes apoyar tus codos y pies en el suelo, de modo que tu cuerpo logre formar una línea recta, como se puede ver en la imagen.
- Ahora, aprieta tus abdominales y trata de mantener la posición por 60 segundos. Si no es posible, puedes optar por 5 o 10 segundos con un descanso de 5 segundos y así continuar hasta completar el minuto.
4-Columpio con pesas rusas
- Este es otro excelente ejercicio para quemar calorías, en donde debes impulsar una bola de hierro llamada pesa rusa. En este movimiento se involucran varios grupos musculares, como cuádriceps y glúteos, mientras que su naturaleza explosiva aumenta la frecuencia cardíaca y también permite trabajar en tu núcleo.
- Para empezar debes doblar las caderas con los brazos estirados hacia abajo y sostener con ambas manos la pesa rusa. Balancea ligeramente la pesa entre las piernas, luego aprieta los glúteos, empuja la cadera hacia adelante con fuerza y mueva el peso a la altura de los hombros. Invertir el movimiento y repetir.
5-Estocada con mancuernas
- Todos los músculos del torso trabajarán para mantener el peso sobre tu cuerpo. Inicia por sostener un par de mancuernas de peso medio o ligero, después debes llevarlas por encima de la cabeza, de manera que las palmas queden una frente a la otra y sin juntar los hombros con las orejas. Ahora, da una paso hacia adelante y baja el cuerpo, realiza una pausa y luego mueve la pierna trasera para juntarla con la derecha.
- Debes alternar los lados mientras caminas hacia adelante realizando las estocadas con el peso arriba.
6-Golpe de balón medicinal
- En este ejercicio también se realizarán movimientos explosivos, lo que implica que todos los músculos del cuerpo trabajen juntos. Además, acelerar el ritmo y golpear esa pelota con fuerza, permitirá elevar la frecuencia cardíaca. Un peso de 3 kilos funciona bien si te esfuerzas, empieza por sostenerlo por encima de tu cabeza, mientras que los pies están separados al ancho de los hombros, como se muestra en la imagen.
- Ahora, golpea la pelota contra el suelo lo más fuerte posible, luego atrapa el reporte y repite el ejercicio.
7-Propulsores
- Se trata de un movimiento que incluye una sentadilla y un press de hombros, lo que trabajará glúteos, cuádriceps, abdominales, hombros y brazos. Inicia sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros, luego dobla las rodillas y agáchate. Extienden tus piernas al tiempo en que levantas las pesas por encima de la cabeza, luego ponte de nuevo en sentadilla y repite este mismo movimiento por varias veces.
8-Sprint en cinta
- Los ejercicios cardiovasculares cortos e intensos son otra de las mejores formar en las que se puede perder grasa en comparación a sesiones más largas y de menor intensidad. Esto lo puedes aplicar en la cinta de correr, en la bicicleta u otra actividad. Por ejemplo, realizar 15 series con 20 segundos de velocidad, pero incluyendo 40 segundos de descanso entre cada una, después puedes ir aumentando de forma gradual.
- Intenta elevar la inclinación en la cinta de correr y hazlo a toda velocidad por el tiempo recomendado.
