Cuando se trata de apuntar a la zona abdominal es fundamental elegir ejercicios que permitan trabajar varios músculos, ya que todos son realmente muy importantes para mantener tu cuerpo fuerte y estable. Entre ellos está el recto abdominal, que es el músculo abdominal más externo, el transverso del abdomen que es más profundo y los oblicuos que corren a los lados del torso, así como otros músculos más pequeños. Por suerte, existen una gran cantidad de movimientos sencillos para realizar desde cualquier lugar y sin un equipo, solo con el peso corporal.
Estos son increíbles ejercicios para fortalecer todos esos músculos importantes de la zona media de tu cuerpo, puedes agregar de 4 a 5 en tus entrenamientos o convertirlos en una rutina independiente que cuente con 12-15 repeticiones de cada uno. Asegúrate que a la hora de realizar los movimientos, tus abdominales se encuentren comprometidos y que tu espalda no esté arqueada. Si sientes molestias debes detenerte y cambiar el ejercicio.
1-Plancha o tablón
- Apoya los antebrazos en el suelo, de modo que los codos queden debajo de los hombros y extiende las piernas detrás de tu cuerpo con los pies separados al ancho de las caderas. Ahora, intenta activar tu núcleo, cuádriceps y glúteos. Tu cuerpo formará una línea recta en la que debes mantenerse por 30 o 60 segundos.
2-Crujido de perro- pájaro
- Comienza apoyando tus manos en el suelo debajo de los hombros, así como las rodillas debajo de las caderas. Ahora, extiende el brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo, manteniendo tu espalda plana y las caderas alineadas. Contrae los abdominales y lleva el codo con la rodilla hacia el centro para que puedan tocarse. Invierte el movimiento y sigue por varias repeticiones antes de cambiar de lado.
3-Tablón con rotación
- Comienza en una tabla alta, con las manos apoyadas en el suelo y separadas al ancho de los hombros, mientras que las piernas se encuentran extendidas y el abdomen con los glúteos comprometidos. Gira todo tu cuerpo hacia la derecha para adoptar una tabla lateral, de manera que el hombro quede apilado sobre la muñeca y el brazo contrario se extiende hacia arriba. Realiza una pausa y regresa a la posición inicial.
4-Plank Jack
- Apoya las manos en el suelo a la distancia de los hombros, así como las piernas extendidas y el núcleo comprometido. Debes saltar con los pies de adentro hacia afuera, pero no permitiendo que el trasero rebote de arriba hacia abajo. Continúa con el movimiento de piernas hasta completar varias repeticiones.
5-Montañista
- Apoya las manos en el suelo al ancho de los hombros, con las piernas extendidas y el núcleo apretado. Desde esta posición lleva la rodilla derecha hacia el pecho, regresa al inicio y de inmediato levanta la rodilla izquierda para repetir el mismo movimiento. Debes continuar alternando los lados hasta completar varias repeticiones, pero teniendo en cuenta mantener siempre el abdomen apretado y la espalda plana.
6-Equilibrio del guerrero
- Empieza por pararte derecha sobre tu pie izquierdo, mientras que doblas la rodilla derecha a la altura de la cadera, recuerda que también debes doblar tus codos. Inclínate hacia adelante extendiendo los brazos y llevando la pierna derecha para atrás, trata de mantener la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
- Realiza una pausa e invierte el movimiento para completar varias repeticiones antes de cambiar de lado.
7-Elevación de piernas
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Si tu espalda baja necesita más apoyo, puedes colocar las manos debajo del trasero a los lados. Levanta de forma lenta las piernas hacia arriba, pero dejándolas juntas y deteniéndose cuando estén casi verticales. Después baja lento hacia el suelo. Si lo que sientes es tensión en la zona lumbar, no es necesario bajar demasiado las piernas.
8-Insecto muerto
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados, luego estira la pierna derecha al tiempo en que dejas caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Recuerda que las extremidades deben estar a unos centímetros del suelo, así como tener el núcleo enganchado todo el tiempo y la espalda baja presionada contra el piso. Repite el ejercicio del otro lado.
9-Giro ruso
- Empiezo por sentarte e inclinar la parte superior de tu cuerpo hacia atrás, así como las piernas están elevadas y flexionadas en un ángulo de 90 grados. Los brazos también deben estar flexionados con las manos juntas y los codos abiertos. Mantén la parte inferior del cuerpo quieta mientras que giras al lado derecho. Después gira al lado izquierdo y vuelve a empezar a medida que tu mirada sigue las manos.
10-Pilates 100
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo, ahora levanta las piernas hacia el techo y luego intenta bajarlas a la mitad de camino. Deberían formar un ángulo de unos 45 grados y elevar los brazos manteniendo las palmas hacia abajo. Mueve los brazos de arriba hacia abajo unos cuantos centímetros mientras que inhalas y exhalas contando 5. Repite este patrón por 10 veces.
11-Crunch de bicicleta
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, mientras que las manos se ubican detrás de la cabeza. Debes usar tus abdominales para levantar los hombros del piso y girar para llevar el codo a la rodilla contraria, al tiempo en que estiras la pierna que está libre. Alterna los lados.
12-Tijeras de pilates
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, luego lleva la pierna derecha hacia arriba y coloca las manos detrás de la pierna. Ahora jálala hacia la cara y levanta los omóplatos del piso, mientras que dejas a la pierna izquierda a unos cuantos centímetros del suelo. Baja la pierna derecha, de modo que quede suspendida sobre el suelo y tira de la pierna izquierda.
13-Paseo de tablones
- Comienza en una posición de tabla alta, por lo que debes apoyar las manos en el suelo con una distancia igual que el ancho de los hombros. Recuerda que los hombros deben quedar sobre las muñecas, estirar las piernas y comprometer el abdomen con los glúteos. Después muévete hacia la derecha levantando la mano y el pie derecho, seguido de la mano y pie izquierdo. Debes mantener la posición mientras que te mueves. Realizar varias repeticiones en una dirección y seguir con el ejercicio, pero en sentido contrario.
14-Plancha con toque de pie
- Apoya las manos en el suelo mientras están separadas al ancho de los hombros y los pies se encuentran juntos. Manteniendo tu abdomen apretado, mueve el pie derecho unos cuantos centímetros a la derecha, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Sigue con el ejercicio alternando los lados, pero asegúrate que los glúteos y caderas no se levantan o hunden en cada uno de los pasos.
15-Toque del dedo del pie
- Empieza por sentarte en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras que colocas detrás de tu cuerpo las manos, de manera que los dedos apunten hacia adelante. Ahora levanta las caderas al tiempo en que pateas con la pierna derecha para arriba e intentas tocar el pie con la mano contraria, luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Sigue alternando los lados varias veces.
