El ejercicio cardiovascular se destaca por aportar muchos beneficios. Desde aumentar la frecuencia cardíaca para mantener corazón y pulmones sanos hasta ayudar a perder peso, mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de algunas enfermedades. El tiempo dedicado a esta actividad depende del entrenamiento y objetivos, esto puede estar entre 15 o 20 minutos dentro de tu rutina o máximo de 40 a 45 minutos si no vas a realizar nada más. Existen muchos ejercicios de cardio que pueden ser efectivos y a continuación te enseñamos los mejores.
1-Sprints
- Este es uno de más potentes ejercicios cardiovasculares y también fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Empieza colocando un objeto a unos 6 m de distancia desde tu posición inicial y otro a unos 12 pies, luego corre al primero, tócalo y regresa. Ahora corre hasta el segundo y vuelve a empezar, también puedes solo elegir un punto y correr de un lado al otro. Intenta realizar unas 4 series de 40 segundos cada una.
2-Saltar la comba
- Saltar la cuerda mejora la resistencia en los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, así como aumenta el ritmo cardíaco rápidamente. Inicia con el movimiento tradicional, manteniendo los codos cerca a las costillas y la columna derecha. También puedes explorar con otros movimientos, como saltar de adelante hacia atrás y de forma lateral. Apunta a realizar de 6 a 8 series con unos 20 segundos cada una.
3-Escalador con flexiones
- Este es un gran ejercicio para incluir en el entrenamiento, ya que te permitirá trabajar todo el cuerpo y también tiene ese componente cardiovascular. Inicia apoyando las palmas y pies en el suelo, recuerda que las manos deben ubicarse exactamente debajo de los hombros y mantener el abdomen apretado.
- Ahora lleva una rodilla hacia tu pecho, regresa y repite con la otra. Debes alternar el movimiento hasta completar 8 repeticiones, luego realiza 2 flexiones y continúa con el ejercicio de la misma manera. Lo que se recomienda es intentar realizar de 6 a 8 series cada una de 20 segundos.
4-Estocada con salto
- Extiende la pierna izquierda detrás del cuerpo apoyando solo la punta del pie, mientras que mantienes el pecho erguido y el Core apretado. Ahora dobla ambas rodillas y baja hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados, luego empuja con el talón derecho y salta. Cae suavemente y repite el ejercicio para poder completar 4 series de 12 repeticiones cada una. Es ideal para abdomen, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
5-Burpee
- Este es otro buen ejercicio para incluir en los entrenamientos, ya que te permite trabajar en todo tu cuerpo. Inicia en una posición de sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros, luego apoya las manos en el suelo y salta para extender las piernas hacia atrás. Flexiona los codos para bajar tu cuerpo hasta el suelo, luego ponte de pie y salta llevando los brazos arriba. Realiza 6 u 8 series de 8 repeticiones.
6-El patinador
- Debes cruzar la pierna izquierda detrás de la derecha a medida que flexionas la rodilla derecha en ángulo de 90 grados. Durante este ejercicio es necesario extender el brazo derecho a un lado y llevar el brazo izquierdo sobre la pierna derecha. Después salta hacia el otro lado, pero cambiando la posición de los brazos y de las piernas para completar una repetición. Realiza de 6 a 8 series cada una con 8 repeticiones.
7-Corredores de banco
- Párate derecha fuente a un escalón con el pie derecho firme en la parte superior mientras que el izquierdo se encuentra en el suelo. Una vez que toques el cajón o banco con el pie izquierdo inmediatamente cambia de pie, de modo que ahora se encuentre apoyado el izquierdo y así completar una repetición. Continúa con este mismo movimiento hasta que puedas llegar a 4 o 5 series cada una con 10 repeticiones.
8-Desplazamiento lateral
- Este es otro ejercicio de velocidad que también te permitirá trabajar la parte inferior del cuerpo. Inicia derecha con tus pies separados al ancho de las caderas, luego arrastra los pies hacia la izquierda y toca el suelo. Vuelve arrastrar los pies hacia el punto de partida tocando el suelo. Continúa alternando este mismo movimiento de forma rápida para completar de 4 a 5 series cada una con 10 repeticiones.
9-Jumping jacks
- Este es otro ejercicio básico útil en el entrenamiento cardiovascular, además es sencillo de copiar. Inicia derecha con los brazos a los lados de tu cuerpo, luego salta para separar los pies y llevar las manos hacia arriba, tal y como se muestra en la imagen. De nuevo salta para regresar y continuar con el movimiento.
10-Subir escaleras
- Las escaleras también puede ser un excelente ejercicio cardiovascular, así como son útiles para una gran variedad de ejercicios. Si la escalera es larga puedes convertirla en un circuito de cardio alternando 1 o 2 vueltas con algunos ejercicios como saltar la cuerda, jumping jacks y correr en el mismo lugar, entre otros.
- De igual manera puedes crear un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En este caso corre o sube las escaleras lo más rápido posible y baja lento para recuperarte, repitiendo al menos durante 10 minutos.
11- Natación
- Se trata de una actividad que te permite trabajar en todo el cuerpo. Una manera sencilla de quemar calorías es pisar el agua, puedes intentar hacer algunas vueltas, luego tener en intervalo de pisada y repetir.
- Si tienes experiencia con la natación también es bueno nadar lo más rápido que pueda durante el mayor tiempo posible. Una opción para los principiantes es hacer intervalos de natación, nadar lo más rápido a lo largo de la piscina y luego hacerlo más lento por la misma distancia, alternando esto durante la rutina.
12-Ciclismo
- A la hora de usar las bicicletas para que realmente sean efectivas debes estar dispuesto a mantener un ritmo intenso. Hacer intervalos en la bicicleta estática es una buena forma de aumentar la quema de caloría en un tiempo mínimo. Mantenga la intensidad muy alta durante un par de minutos, luego disminuir la velocidad por cerca de un minuto. Repite los intervalos por el mayor tiempo que te sea posible.
