¿Sabías que existe un ejercicio básico, pero efectivo a la hora de trabajar todo tu cuerpo?, pues se trata de la plancha, plank o tablón. Consiste en apoyar las manos y pies en el suelo con el objetivo de mantener la posición por varios minutos, aunque parece algo sencillo, en realidad no es nada fácil y los resultados te sorprenderán. Al realizar este tipo de ejercicios se activan una gran cantidad de músculos, logrando que puedas tener una espalda y brazos fuertes. Un trasero apretado sin celulitis, piernas en forma y sobre todo el tan anhelado vientre plano.
A continuación te explicamos a detalle sobre este maravilloso ejercicio para que ahora pienses en incluirlo en tus entrenamientos. Sin embargo, no te olvides que la buena alimentación es la base dentro de los hábitos saludables, de ello depende que todo lo demás haga efecto y veas excelentes resultados en menos tiempo.
Beneficios del Ejercicio
Mantenerse activo a través del ejercicio regular le ayuda a tu cuerpo a estar saludable, pero este ejercicio en especial te favorece en diferentes aspectos. Tendrás glúteos tonificados, ya que al hacerlo de la forma adecuada trabaja los músculos de esta zona y los isquiotibiales. Además, puede aliviar el dolor en los hombros y entre los omóplatos que es común al llevar bolsas pesadas o estar demasiado tiempo sentado, sobre todo por el trabajo frente a un escritorio y sin ningún tipo de espacio para estirar el cuerpo.
También es bastante obvio que con el ejercicio de plank entrenas de manera intensa los brazos y pies, pues el peso recae sobre ellos, sin dejar a un lado como fortalece los abdominales cuando todo el cuerpo está tenso por varios segundos o minutos. Incluso puedes probar algunas de las muchas variaciones ya existentes de este ejercicio para aumentar la intensidad y en las que si incluyen otros movimientos.
Cómo realizar el plank
Este ejercicio es estático, por lo que no requiere de movimientos, pero si es crucial copiarlo bien según las indicaciones dadas para mantener la posición adecuada, de modo que resulte efectivo y seguro. Entonces, debes concentrarte en lo que estás haciendo, estirarte y no relajarte hasta el final, ya que esto aumenta la activación de todos los músculos. Tampoco necesitas equipos especiales, solo un tapete y así tener mayor comodidad.
Primero
- Para empezar debes acostarte sobre el tapete o colchoneta. Luego doblar los codos en ángulos de 90 grados para sostener el cuerpo y con ello formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, tal y como se muestra en la imagen de arriba. Tus piernas deben estar derechas y con los pies juntos, así será más difícil mantener el equilibrio, lo que aumentará la presión sobre los músculos abdominales.
Segundo
- Para una ejecución adecuada del ejercicio confía solo en tus antebrazos y en la punta de los pies, mientras que la espalda baja permanece plana. También recuerda ubicar los codos con exactitud debajo de los hombros para evitar una carga innecesaria. Es muy importante apretar los músculos abdominales, pero sin llegar a contener la respiración y trata de no bajar las caderas hacia el suelo durante el tiempo establecido.
Tiempo
- Sostén la posición todo el tiempo que puedas, pero para empezar es suficiente con solo 10 segundos y a medida que pasen los días ve aumentando. Logrando que cada vez sea más desafiante, hasta llegar a un nivel más avanzado en el que puedas mantenerte en los dos minutos.
- Después de un descanso intenta repetir el ejercicio 5 veces en total. Recuerda que si eres principiante no es necesario batir récord de inmediato. Comienza de forma lenta para que primero logres dominar la posición correcta y te vayas fortaleciendo, lo que si es muy importante en la constancia en su realización.
