Los malos hábitos siempre harán estragos en tu salud y apariencia física, por lo que cualquier momento es ideal para decidir darle un cambio a tu vida. En donde la buena alimentación y la práctica de actividad física con regularidad toman un papel primordial. Los ejercicios adecuados pueden ayudarte a transformar tu cuerpo cuando eres disciplinado y en esta oportunidad te ofrecemos una forma sencilla en la que puedes trabajar la espalda. Solo necesitas de un par de mancuernas, un banco y el espacio suficiente para moverte. Realiza 10 repeticiones por cada ejercicioe intenta recorrer el circuito 3 veces.
1–Flexiones
- Empieza por colocar las manos en el suelo, asegurándose que se encuentren debajo de los hombros, mientras que estiras las piernas y tu espalda permanece derecha. Baja lento tu cuerpo al flexionar los brazos, de modo que te encuentres a una o dos pulgadas del suelo. Ahora empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial y completar así una repetición.
2-El nadador
- Acuéstate boca abajo y aprieta bien los glúteos a medida que levantas las piernas del suelo, luego estira los brazos hacia adelante con las palmas a unos centímetros del piso. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda, contrayendo los músculos desde los hombros hasta los glúteos. Repite con los lados opuestos de forma rápida y continúa alternando el movimiento.
3-Elevación frontal
- Párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostiene una mancuerna en cada mano y estas se encuentran a los lados de su cuerpo. Levanta de forma lenta un brazo hasta que quede recto frente a tu pecho, pero con la palma hacia el suelo. Trata de mantenerte de 2 a 3 segundos. Baja de nuevo a un costado y repite del otro lado.
4-Press militar sentado
- Debes sentarte en un banco con la espalda levantada, mientras sostiene una mancuerna en cada mano y las elevas hasta los hombros. Ahora flexiona los hombros llevando el peso por encima de la cabeza, baje de nuevo de forma lenta para regresar a la posición inicial, completando así una repetición. Continúa con el ejercicio por varias veces más.
5-Remo renegado con mancuernas
- Debes adoptar una tabla alta, pero con una mancuerna en cada mano y recuerda mantener tu columna vertebral en una posición neutral. Ahora lleva una mancuerna hacia las costillas, tensando los dorsales mientras lo haces y también mantén tu núcleo apretado. Repita del otro lado para completar una repetición, de manera que continúes alternando el ejercicio.
6-Bent- Over row
- Empiece por apoyar una rodilla en un banco, luego coloque la mano del mismo lado a medida que se inclina. Recuerda que tu mano debe encontrarse debajo del hombro mientras sostienes una mancuerna del otro lado. Ahora levanta lentamente el brazo que se encuentra con el peso, de modo que el codo forme un ángulo de 90 grados. Deja que la mancuerna baje con cuidado para apoyarla en el banco si es necesario. Esta sería una repetición, recuerda que debes repetir el ejercicio del otro lado.
7-Elevación lateral
- Empieza por apoyar tus rodillas y manos en el suelo, pero en una de ellas debes sostener una mancuerna o hacerlo de pie mientras te inclinas desde las caderas, como lo muestra la imagen. Deposite el peso sobre la mano sin mancuerna y levante el brazo opuesto hasta que quede recto a su lado. Baje lento para completar una repetición y continúa del otro lado.
8-Rotaciones de deltoides traseros
- Párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano y estas se encuentran a los lados del cuerpo. Ahora dobla los codos en un ángulo de 90 grados mientras las pesas se ubican frente a tu pecho. Tense la parte posterior de los hombros para llevar las mancuernas hacia los lados y manteniendo los codos en el mismo lugar si es posible. Invierta el movimiento para completar una repetición.
