Cuando se trata de lucir unas lindas piernas este grupo de ejercicios te permitirá lograrlo si eres disciplinado. Es una rutina corta, pero efectiva en la que solo necesitas 10 minutos, un par de mancuernas y un banco. Es ideal para quienes no se encuentran muy familiarizados con la práctica de ejercicio y no tienen la posibilidad de asistir a un gimnasio, ya que los puedes realizar desde cualquier espacio que tengas disponible en tu hogar. Trabajar las piernas no solo se trata de mejorar la apariencia, desarrollar fuerza en la parte inferior de tu cuerpo es muy importante, ya que es lo que te mantiene en movimiento todo el día. Recuerda siempre adoptar la posición correcta y complementar con buena alimentación.
1-Sentadilla dividida
- Empieza parándote a unos cuantos centímetros de un escalón, banco o silla, si eres principiante puede realizar el ejercicio sin peso al colocar las manos en la cintura o cerca al pecho hasta dominar la forma correcta. Después puedes incorporar un par de mancuernas mientras los brazos se encuentran a los lados del cuerpo, extiende la pierna izquierda hacia atrás y ubica el pie sobre la superficie del objeto escogido.
- Flexiona las rodillas para bajar el cuerpo manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho arriba. Sostén la posición por algunos segundos, luego presiona a través del talón derecho para regresar y completar una repetición. Sigue con el ejercicio hasta cumplir de 3 a 4 series con 10 o 12 repeticiones en cada lado. Descansa de 30 a 60 segundos y sigue con otro ejercicio.
3-Estocada inversa
- Párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano y los brazos se ubican a los lados de tu cuerpo. Ahora da un paso hacia atrás con la pierna izquierda a medida que flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo, deben estar en ángulos de 90 grados.
- Empuja el pie derecho para regresar, completando una repetición. Continúa de la misma manera hasta que logres alcanzar la meta de las 3 o 4 series con 10 o 12 repeticiones por cada lado, luego descansa y pasa al otro ejercicio de la lista. También puedes incluir la estocada de reverencia y el puente de glúteos.
4-Step up
- En este movimiento necesitas un banco, escalón o silla resistente para pararte al frente sosteniendo una mancuerna con ambas manos cerca al pecho. Coloca el pie derecho en el banco mientras el izquierdo se encuentra en el suelo, luego empuje a través del pie derecho y levante el cuerpo hasta que estés encima del banco llevando la rodilla hacia arriba en un ángulo de 90 grados.
- Realiza una pausa y luego regresa a la posición de inicio para continuar con el ejercicio. Trata de completar 3 series de 10 repeticiones en cada lado. Descansa de 30 a 60 segundos y sigue con el entrenamiento. Otro ejercicio que puedes realizar es la elevación de pantorrillas.
4-Sentadilla sumo
- Empieza por pararte derecha con los talones separados a la misma distancia de los hombros mientras giras los dedos para que estén un poco hacia afuera. Sostén una pesa rusa o una mancuerna en posición vertical frente a las caderas. Luego dobla las rodillas, lleva el trasero hacia atrás y baja el cuerpo, dejando que los brazos cuelguen, como lo muestra la imagen.
- Trata de bajar hasta que las caderas estén ligeramente por debajo del nivel de las rodillas y realiza una pausa de 2 segundos estando en la parte inferior del movimiento. Empuja a través de los talones para regresar al inicio y así completar una repetición. Continúa por 2 series de 12 repeticiones. Otro ejercicio que puedes incluir es la sentadilla cáliz y el peso muerto en una pierna.
