Para obtener un abdomen plano debes adoptar hábitos alimentarios más saludables así como ser constantes a la hora de incluir una variedad de ejercicios que te permitan trabajar la zona. Si cuentas con poco tiempo y quieres mantenerse en forma, un entrenamiento corto pero efectivo es la solución para continuar y sentirte motivado por realizar actividad física. Por ejemplo, este entrenamiento solo requiere de unos 10 minutos en donde fortalecerás los músculos que rodean tu tronco y sin la necesidad de adquirir algún objeto más allá que tu propio cuerpo, por lo que los puedes realizar desde tu hogar. Lo importante es concentrarse en la posición correcta y en el número de repeticiones indicado.
1-Tablón
- Para trabajar tu espalda baja y músculos centrales es necesario que empieces por apoyar los antebrazos y pies en el suelo mientras forman una línea recta con todo tu cuerpo. Recuerda que tus codos deben permanecer debajo de los hombros y tus abdominales contraídos durante el desarrollo del ejercicio.
- La idea es que mantengas esta posición de 5 a 10 segundos o lo que más puedas sin comprometer la correcta postura. Repite de 8 a 10 veces. Es importante evitar que la espalda baja se hunda y trata de tener la mirada hacia abajo, para una versión menos difícil puedes apoyar las rodillas en el suelo.
2-Tabla lateral
- Esta es otra variación del ejercicio anterior, consiste en acostarte de lado apoyando el antebrazo, de manera que el codo esté debajo del hombro. Estira tus piernas y levanta las caderas para formar una línea recta de la cabeza a los pies. Trata de mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, así como tus abdominales contraídos. Debes sostener la posición de 5 a 10 segundos y repetir de 8 a 10 veces en cada lado. De igual manera puedes hacerlo más sencillo al apoyar las rodillas.
3-Crujido básico
- Empieza por acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo mientras se encuentran separados al ancho de las caderas. Ahora puedes colocar tus manos sobre los muslos, sobre el pecho o detrás de las orejas, como lo muestra la imagen. Levántate con cuidado hacia las rodillas hasta que los hombros estén a unos pocos centímetros del suelo.
- Trata de mantener esta posición durante unos segundos, luego baja lento a la posición de inicio para continuar por 12 repeticiones en total. La recomendación es que evites meter el cuello en el pecho a media que te levantas. De esta manera trabajarás tus músculos abdominales.
4-Crujido oblicuo
- Estando acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debes girar las rodillas hacia un lado hasta tocar el suelo mientras que tus manos las ubican en el pecho o detrás de las orejas. Ahora levántate hacia las caderas hasta que tus hombros estén a unas 3 pulgadas de la colchoneta y manteniendo la posición por algunos segundos. Baja con cuidado y continúa hasta realizar 12 repeticiones, luego cambia de lado para repetir el ejercicio y trabajar los oblicuos.
5-Crujido con elevación de piernas
- Para apuntar a tus abdominales inferiores empieza acostándome boca arriba sobre una colchoneta. Tus rodillas debe estar dobladas mientras apoyas los pies en el suelo que se encuentran separados al ancho de las caderas. En cuanto a las manos colócalas sobre el pecho para mayor control o a los lados.
- De forma lenta empuja las rodillas hacia el pecho mientras están flexionadas a un ángulo de 90 grados y los glúteos al igual que el coxis se despegan del suelo. Trata de sostenerse por algunos segundos, luego baja con cuidado y continua hasta completar 12 repeticiones. No lleves el cuello al pecho mientras se levantan ni utilices las manos para levantar el cuello.
