Obtener una rica ensalada a base de legumbres es realmente sencillo, así como cada una de las rectas que te enseñamos en esta ocasión. Además le aportan a tu cuerpo proteína, fibra y demás nutrientes para que te mantengas saludable. Incluir legumbres en la alimentación permite variar el menú, rinden muy bien, favorecen la saciedad y por lo general son económicas.
Entre los beneficios que le proporcionan al cuerpo se encuentran el alimentar las bacterias intestinales, debido al almidón resistente y la fibra soluble, también regular los nivel de azúcar y colesterol en la sangre. Con ello se reducen la posibilidades de cáncer de colon, diabetes, hipertensión, obesidad, así como problemas del corazón, por lo que vale la pena consumirlas más a menudo.
1-Ensalada de frijoles y aguacate
Esta deliciosa receta rinde para 4 porciones, su sabor en agradable gracias a la combinación de frijoles, aguacate y una vinagreta sencilla con limón. Estará lista en 15 minutos y puedes disfrutarla en cualquier día de la semana.
Ingredientes
- 1/2 taza de frijoles negros escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de tomates cherry a la mitad
- 2 aguacates maduros en cubos
- 1/2 cebolla morada finamente picada
- 1/2 taza de maíz
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 lima
- 1/4 cucharadita de comino
- 1 jalapeño picado
- 2 cucharadas de cilantro picado
- Sal Kosher y pimienta negra recién molida
Preparación
- Para preparar el aderezo debes mezclar en un tazón pequeño el aceite, jugo de limón, comino, sal y pimienta. Ahora en un tazón grande mezcla los ingredientes restantes, agrega el aderezo y mezcla bien.
2-Ensalada de frijoles y garbanzos
Esta receta rinde para 6 porciones de 1 taza , estará lista en 20 minutos, además es crujiente y saciante debido a la combinación de sus ingredientes con sabores mediterráneos en donde se incluyen limón, hierbas frescas y ajo. Es ideal para un estilo de alimentación vegano y sin gluten.
Ingredientes
- 2 latas de frijoles enjuagados y escurridos o 3 tazas de frijoles cocidos
- 3/4 taza de perejil fresco picado
- 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos o 1,1/2 taza de garbanzos cocidos
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1 pepino en cubos
- 1 cebolla morada en cubos
- 2 cucharadas de eneldo o menta fresca picada
- 2 tallos de apio picados
- 3 dientes de ajo prensados o picados
- 1/4 taza de jugo de limón
- 3/4 cucharadita de sal
- Una pizca de de hojuelas de pimiento rojo
Preparación
- En un tazón agrega los frijoles, garbanzos, cebolla, apio, pepino, eneldo y perejil, luego en un recipiente aparte mezcla el aceite, jugo de limón, ajo, sal y hojuelas de pimienta. Finalmente cubre la ensalada con este aderezo y revuelve bien. Sirve de inmediato o deja marinar en el refrigerador.
3-Ensalada mediterránea
Esta ensalada rinde para 6 porciones, estará lista en aproximadamente 25 minutos y su preparación es bastante sencilla. La mayoría de sus ingredientes son alimentos fáciles de adquirir, por lo que no tendrás un gran inconveniente al prepararla.
Ingredientes
- 2 latas de garbanzos escurridos y enjuagados
- 1/2 cebolla morada en rebanadas
- 1/2 taza de aceitunas kalamata picadas
- 1 pepino picado
- 1 pimiento picado
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- Sal kosher y pimienta negra recién molida
Para la vinagreta
- 1/4 taza de vinagre de vino blanco
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
- 1 cucharada de perejil recién picado
- Sal kosher y pimienta negra recién molida
Preparación
- En un tazón grande mezcla los garbanzos, pepino, pimiento, cebolla, aceitunas, queso, sal y pimienta. Por otro lado debes agregar a un recipiente de vidrio con tapa todos los ingredientes para la vinagreta, agita, sazona con sal y pimienta. Finalmente agrega un poco de la vinagreta a la ensalada y listo.
4-Ensalada de judías blancas
Esta es otra gran opción para disfrutar de una ensalada saludable, rinde para 8 porciones, estará lista en aproximadamente 25 minutos y cuenta con 194 calorías. Su preparación es realmente sencilla, ya que solo cuenta con 10 ingredientes básicos en la cocina.
Ingredientes
- 1 aguacate
- 1 zanahoria
- 1/2 pepino
- 1/2 cebolla morada
- 300g de judías blancas cocidas
- 100 g de queso feta
- 1/2 limón
- 8 tortillas de trigo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Cilantro picado
- Sal y pimienta
Preparación
- Lo primero que debes hacer es pelar y cortar en cubos el aguacate, el pepino, la zanahoria y la cebolla, de igual manera cortar el queso en cubos. Luego verter todo en un tazón y mezclar, agregar las judías enjuagadas y escurridas. Espolvorear sal, pimienta, zumo de limón, aceite y revolver de nuevo.
- Ahora precalentar el horno a 180°, humedecer las tortillas y colocarlas en moldes formando una cesta para hornear por 10 minutos. Pasado el tiempo dejarlas enfriar y agregar la ensalada que has preparado.
- Finalmente puedes decorar con dos rodajas de tomate, cilantro y consume de inmediato para evitar que las cestas se ablanden.
5-Ensalada de lentejas y pollo
Esta receta rinde para 4 porciones y estará lista en alrededor de 25 minutos , es saludable, deliciosa y la puedes disfrutar en cualquier época del año sin tener que invertir mucho tiempo.
Ingredientes
- 1 pechuga de pollo
- 1 zanahoria
- 400 g de lentejas cocidas
- 16 almendras peladas
- 1 cebolla
- 2 ramitas de perejil
- 1 cucharada de vinagre de vino
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de curry en polvo
- Sal y pimienta
Preparación
- Limpia, lava y corta en cubos el pollo, también raspar, lavar y cortar la zanahoria, también debes cortar la cebolla en gajos.
- Ahora tostar las almendras en un sartén con aceite, luego agregar el pollo hasta dorar por ambos lados, incorporar las zanahorias, la cebolla, salpimentar y agregar el curry.
- Saltear por unos minutos más y retirar del fuego, agregar las lentejas previamente escurridas y enjuagadas, rociar el vinagre y revolver. Por último servir y decorar con perejil.
