Esta es una rutina especial para trabajar nuestros brazos, la cual se debe realizar 2 veces por semana en donde se incluye 6 ejercicios, realizando 3 series de 10 repeticiones cada una. Pero antes de iniciar se deben realizar algunos movimientos de calentamiento para preparar el cuerpo al esfuerzo que será sometido.
Recuerde concentrarse en el movimiento para cuidar la postura y reducir el riesgo de lesión. Para empezar solo necesita de un par de mancuernas, un banco, ropa cómoda, el espacio y tiempo disponible para ejercitarse y mejorar tanto la apariencia de sus brazos como la salud en general. Además debe completarse con buena alimentación, en donde aumente el consumo de proteínas para ayudar al músculo.
Calentamiento
Para preparar los brazos debe realizar los dos movimientos básicos que veremos a continuación, realice 2 series de 10 repeticiones en cada ejercicio, descansando 45 segundos antes de iniciar una nueva serie. Por último incluya 1 minuto de saltos.
Rizo con mancuerna a medio camino
- Inicie derecha, sosteniendo una pesa ligera en cada mano, mientras los brazos se encuentran a los lados del cuerpo. Ahora flexione los codos y lleve el peso hacia el pecho, luego baje lentamente y realice una pausa cuando los antebrazos estén paralelos al piso. Termine de bajar y continúe con el movimiento por el número de repeticiones indicado.
Pushup de agarre cerrado
- Inicie apoyando las manos y los pies en el suelo, mientras la espalda se encuentra derecha, recuerde que las manos deben estar directamente debajo de los hombros.
- Luego baje el torso hasta que el pecho esté a una pulgada del piso, manténgase por 3 segundos, regrese a la posición inicial y continúe con el movimiento.
Entrenamiento
Es momento de iniciar con el entrenamiento para brazos, recordando realizar 3 series por cada movimiento de acuerdo al subconjunto y de mantener la postura correcta.
Subconjunto 1
Curl de bíceps arrodillado
- Empiece por arrodillarse sosteniendo una pesa en cada mano, mientras los brazos se encuentran a los costados del cuerpo. Ahora flexione el codo y lleve la mancuerna derecha hacia el pecho, teniendo en cuenta girar la palma de la mano mientras lo hace.
- Apriete, luego regrese a la posición inicial realizando las 10 repeticiones por brazo, y alternando entre 2 flexiones a la derecha y 2 a la izquierda.
Dumbbell JM Press
- Acuéstese boca arriba sobre un banco, mientras está sosteniendo una pesa en cada mano, los brazos deben estar rectos pero ligeramente en ángulo hacia su frente.
- Ahora flexione los codos y lleve las pesas hasta que toquen los hombros, luego invierta el movimiento para devolver el peso al inicio y así completar una repetición.
Subconjunto 2
Rompecráneos
- De igual manera debe acostarse boca arriba sobre un banco, mientras extiende los brazos hacia arriba y sostiene las pesas directamente sobre los hombros.
- Ahora flexione los codos para bajar las pesas hacia la cabeza sin mover los brazos. Trate de mantenerse por 1 segundo a medida que las pesas casi toquen los hombros, luego regrese al inicio y continúe con el ejercicio.
Hammer Curl
- Empiece arrodillándose de modo que los muslos estén perpendiculares al piso, mientras sostiene las pesas a los costados. Luego doble los codos y lleve el peso hacia el pecho, con las palmas frente a frente.
- Baje lentamente hasta que los antebrazos estén paralelos al piso, luego gire las pesas para que las palmas miren hacia el techo.
- Haga una pausa y gire nuevamente las pesas para que sus palmas se enfrenten, luego baje hacia el piso.
Subconjunto 3
Spider Curl
- Para este ejercicio necesita de un banco ajustable a una inclinación de 30 grados, luego debe acostarse boca abajo mientras sostiene una pesa de peso medio en la mano derecha con la palma hacia la izquierda.
- Ahora lleve el peso sobre el pecho, luego baje manteniendo el control para continuar con el movimiento hasta completar 8 repeticiones en cada brazo.
Contragolpe
- Inicie con pesas ligeras a los costados del cuerpo, luego debe arrodillarse y doblar la cintura, manteniendo la parte superior de los brazos paralela al piso.
- Ahora presione las pesas hacia atrás hasta que los brazos estén rectos, manteniéndose en la posición por 2 segundos, luego baje y repita por 8 repeticiones.
