Los isquiotibiales son esos músculos que se encuentran en la parte posterior de nuestros muslos, que ayudan a extender las caderas y flexionar las rodillas para realizar diferentes movimientos desde estar erguido, inclinarse hacia adelante, caminar o correr.
Por lo que agregar una serie de ejercicios dedicados a este zona en la rutina de entrenamiento, le permitirá fortalecer la parte inferior del cuerpo de forma eficiente, ya que por lo general se desarrolla más la parte delantera del muslo.
¿Por qué trabajar los isquiotibiales?
Trabajar esta zona favorece el equilibrio, disminuye la posibilidad de sufrir lesiones e inclusive dolor de espalda, sobre todo cuando el correr, saltar empujar y ponerse de cuclillas son movimientos que realiza con frecuencia. Entonces si desea agregar ejercicios para fortalecer esta zona, puede incluir a cada rutina de entrenamiento 2 o 3 de los ejercicios que veremos a continuación.
Recuerde que antes de iniciar con el entrenamiento, es importante que dedique unos minutos a calentar esta zona. Por ejemplo al caminar en la cinta de correr, subir escaleras o simplemente pedalear en la bicicleta.
1-Estocada inversa con mancuerna
Iniciar derecha con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una pesa en cada mano, luego levantar el pie derecho y retroceder unos dos pies, aterrizando sobre la punta del pie.
Flexionar las rodillas e inclinarse ligeramente hacia adelante para que la espalda no quede arqueada, enganchar el trasero y el núcleo. Empujar a través del talón del pie izquierdo para regresar y repetir nuevamente, para completar el ejercicio debe realizar lo mismo con la otra pierna.
2-Sentadilla sumo con mancuernas
Iniciar derecha con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies a unos 45 grados y sosteniendo una mancuerna con ambas manos para que cuelgue de forma vertical.
Ahora debe empujar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas mientras baja el cuerpo. Para regresar debe impulsarse con los talones a medida que logra apretar los glúteos y repite el movimiento.
3-Inclinación con mancuerna
Iniciar con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa de forma horizontal cerca al pecho y con las piernas ligeramente flexionadas, luego debe llevar las caderas hacia adelante a medida que empuja el trasero hacia atrás.
Debe detenerse cuando se encuentre de frente al piso, tal y como se muestra en la segunda imagen. Para regresar debe llevar las caderas hacia adelante y levantar el torso, apretando los glúteos al subir.
4-
Iniciar con la espalda derecha, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, empujar el trasero hacia atrás. Debe agarrar el peso con ambas manos en el área de la ingle.
Ahora debe empujar las caderas hacia adelante para elevar el peso y lograr estar de pie, apretando el núcleo, los glúteos, como se observa en la segunda imagen. Cuando el peso llegue a la altura del pecho, empujar el trasero hacia atrás para que el peso caiga por sí solo. No debe usar los brazos para levantar o bajar.
5-Empuje de cadera con barra
Debe sentarse de espaldas a un banco, de modo que descanse la parte superior de la espalda en el borde, luego flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo.
Deslizar lentamente la barra sobre las piernas para que descanse en el pliegue de las caderas. Impuse los talones para levantar las caderas hacia arriba pero manteniendo la espalda en el banco, mantenerse por unos segundos y bajar cuidadosamente.
6-Puente de glúteos a una pierna
Debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, con las manos a los lados, luego levante el pie para extender la pierna y enganchar el núcleo, apretar los glúteos mientras levanta las caderas. Mantenerse por un segundo, bajar lentamente las caderas y seguir con el movimiento utilizando ambas piernas.
7-Puente de glúteos marchando
Iniciar acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Luego debe levantar las caderas, apretando los glúteos y llevando la rodilla hacia arriba, como se muestra en la imagen.
Volver a colocar el pie en el piso e inmediatamente levantar la rodilla izquierda para repetir el movimiento e intercalar los lados como si estuviera caminando, mientras mantiene las caderas levantadas.
8-Puente de glúteo ponderado
Debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo separados al ancho de las caderas y sosteniendo una pesa, como se muestra en la primera imagen.
Ahora apriete los glúteos, los abdominales y empuje con los talones para levantar las caderas, manteniéndose por un segundo. Por último baje lentamente para regresar a la posición inicial.
9-Peso muerto a una pierna
Iniciar derecha con los pies juntos y sosteniendo peso en cada mano frente a las piernas. Mientras mantiene la rodilla derecha ligeramente flexionada debe levantar la pierna izquierda detrás del cuerpo para llevar el torso hacia adelante, como se muestra en la imagen.
Con el núcleo apretado, empujar a través del talón derecho para ponerse de pie y jalar el peso para regresar a la posición inicial, al igual que baja la pierna izquierda.
10-Peso muerto con mancuernas
Iniciar derecha con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, mientras que los brazos sostienen peso al frente de las piernas. Llevar las caderas hacia adelante a medida que empuja el trasero hacia atrás, mantiene la espalda derecha y baja lentamente el peso a lo largo de las espinillas. Debe empujar los talones para regresar a la posición de pie.
11-Peso muerto con flexión de pierna
Iniciar derecha con los pies juntos y sosteniendo peso en cada mano frente a las piernas, luego debe dar un paso hacia adelante con el pie derecho mientras que el otro se encuentra de punta, para mantener el equilibrio.
La rodillas deben estar ligeramente flexionadas para poder llevar el torso adelante y así bajar el peso al piso con la espalda derecha, como se muestra en la primera imagen. Empujar a través del pie que está plano para jalar el peso a la posición inicial a medida que aprieta el trasero.
