El calcio es el mineral que mas necesita nuestro organismo, es por esto que es el que mas abunda en nuestro cuerpo. Es necesario para nuestro sistema óseo, por lo que se hace necesario contar con una buena ingesta de alimentos que contengan calcio. Las mujeres necesitan una cantidad mas alta de calcio, especialmente en la época de la menopausia. Esto se debe a que al organismo le cuesta más absorberlo, sobre todo el que proviene de los alimentos y necesitan la suplementación.
En el embarazo también se aconseja consumir mucho más calcio, ya que el feto que esta en el vientre necesita de este mineral.
Beneficios del calcio:
- Fortalece los huesos y dientes
- Evita la aparición de la osteoporosis
- Retrasa la aparición de la artritis
- Participa en la función muscular
- Permite una mejor circulación sanguínea
- Controla la presión arterial
Los 10 alimentos que son más ricos en calcio
1.- Quesos
Como era de esperarse, al ser un derivado de los lácteos los quesos tienen una gran cantidad de calcio en su composición. Sin embargo, lo que te va a sorprender son los tipos que más tienen en relación con las porciones. Los quesos madurados y aquellos que pasan por un mayor tiempo de conservación son los más recomendados para que puedas cumplir con la ingesta diaria de calcio que necesitas.
2.- Pescados
Aunque te pueda parecer extraño. Los pescados de espinas blandas (3) que vienen enlatados contienen mucho más calcio que en su versión fresca que puedes conseguir en los mercados.
Las sardinas en latas son las que más calcio tienen en su composición. Esto se debe a que en la espina hay mucho más que en su carne, pero en el proceso de industrialización sale de sus espinas y va a su cuerpo. Tanto las que vienen en aceite o en tomate tienen más de 400 mg de este mineral en su composición.
3.- Lácteos
Como no podía ser de otra manera la leche (5) junto con el yogurt (6) también tienen una gran porción de calcio en su composición. La leche de vaca contiene 120 mg de calcio, lo mismo que el yogurt. Pero mucha más concentración tiene la de búfala y la de oveja, solo que estas últimas no son tan del agrado del público y mucho menos comerciales.
4.- Derivados de la soja
El tofu y la leche de soja contienen mucho calcio en su composición. De hecho el lácteo tiene mucho más que la de vaca con 300 mg en un solo vaso. Además es una gran alternativa para las personas que son vegetarianas. También para los veganos que no consumen ningún tipo de alimentos que provenga de un animal.
La soja es un gran aliado para poder obtener todos los nutrientes que necesita el organismo para poder funcionar. En este caso para que tus huesos estén fuertes. Aunque no es un derivado de la soja, como una legumbre que contiene mucho calcio es el garbanzo (4) que tiene más de 145 mg.
5.- Frutos secos
Las nueces, avellanas y los pistachos tienen un alto contenido de calcio, a pesar de ser tan pequeño, entre otros muchos beneficios que nos aportan a nuestro organismo. El único problema que hay con ellos es que no puedes consumir 100 gramos por su alto contenido de calorías. Lo ideal es tomar un puñado diario.
Lo mejor es ir variando entre ellos tres y así puedes completar la ingesta diaria de calcio que debes tener en otros alimentos que son más de consumo masivo. Por supuesto debes tomar la previsión de no ser alérgicos a ellos.
6.- Verduras de hoja verde
Las espinacas y la col rizada son las dos verduras de hoja verde que más calcio contienen. Además de una gran cantidad de vitaminas y minerales que las convierten en dos alimentos que son fundamentales para cualquier persona. Más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos contienen estas dos verduras que se pueden cocinar de múltiples maneras, además de combinarlas con muchas otras.
7.- Hierbas aromáticas
La albahaca es una de las hierbas que más calcio tiene en su contenido. Además de proveer a tu cuerpo de muchos beneficios y propiedades. Estamos hablando de más de 2.000 mg, pero para ello vas a necesitar 100 gramos de ella, que es muchísimo. Pero sin duda es un gran aliado si necesitas cumplir con tu consumo diario.
También el tomillo y la salvia contienen mucho calcio y son ideales para agregar en las comidas, ya que les da un sabor único a tus preparaciones.
8.- Naranja
Sí, así como lo estás leyendo. La naranja (7) es una de las mayores fuentes de calcio dentro de la familia de las frutas. Por supuesto hablamos de ella en su estado natural y no la versión pasteurizada. Un vaso de jugo de naranja puede llegar a contener más de 100 mg de calcio. Además de la vitamina C que es tan importante para el organismo.
9.- Algas
El wakame, esta alga japonesa, tan popular en los amantes del sushi es de las más ricas en su contenido de calcio.
Contiene más de 1.000 mg en su composición. Además es saludable porque es baja en calorías. Si eres un amante de la cocina japonesa no tendrás ningún problema en comerla de forma regular.
10.- Huevos
Los huevos además de ser una gran fuente de vitaminas y proteínas, también tienen una gran cantidad de calcio. La gran mayoría está en su cáscara (8), pero la única manera de comerla es molerla hasta que se vuelva polvo. Así mezclarla con otros alimentos, pero no cuenta con un buen sabor. En la yema es donde se encuentra el resto de su concentración.
11.- A Tomar el sol
Otra forma de que el calcio se absorbe mejor es través del consumo de la vitamina D. Una que se puede conseguir de forma natural es con tomar sol de manera regular. Por supuesto siempre con previsión, no se trata de estar horas en su exposición.
Pero siempre es importante tener una dosis diaria.
