Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano, responsables de la movilidad de las piernas y la postura, por eso fortalecerlos con diferentes tipos de ejercicios mejora la apariencia del trasero y previne lesiones en la espalda o rodillas. Es importante mencionar que también es clave llevar una dieta balanceada y adecuada para lograr una buena proporción entre la masa muscular y la grasa corporal.
Tipos de glúteos:
Glúteos V invertidos: estos glúteos son una característica anatómica en la cual los músculos del glúteo se separan de manera que forma una “V” invertida en la parte inferior y es más común en las personas que poseen una cintura angosta y una cadera ancha. Aunque no es necesariamente un problema de salud, muchas personas buscan corregirlo debido a razones estéticas. A menudo se cree que este tipo de glúteo son causados por una falta de tono muscular en los músculos del glúteo medio, pero también pueden ser causados por genética o una mala postura.
Para corregir esta característica, es importante trabajar en fortalecer los músculos del glúteo medio mejorando a su vez la postura, ejercicios como sentadillas, glute bridges y ejercicios de cuerda de saltar son excelentes para ejercitar esa zona. Sin embargo, cabe resaltar que el cambio no ocurrirá de la noche a la mañana, pues se requiere de tiempo y de esfuerzo para lograrlo.
Glúteos cuadrados: este tipo de glúteo se presenta cuando la persona tiene una cintura y cadera del mismo ancho, por lo que ambos extremos son de la misma forma haciendo ver unos glúteos planos. A menudo se considera como un aspecto atractivo y deseado para las mujeres, no obstante es importante trabajar en fortalecer y tonificar los músculos del glúteo medio y glúteo mínimo. Ejercicios como sentadillas, prensas de piernas, zancadas y glute brideges son excelentes para fortalecer estos músculos.
Glúteos redondos: se caracteriza por la forma de burbuja que tiene mientras la cadera y la cintura poseen un tamaño similar. En la forma redonda de los glúteos, la grasa también se acumula en la parte superior, sin embargo a diferencia de la forma cuadrada no se expande hacia los lados, lo cual le da forma circular y voluminosas.
El reto para este tipo es mantener el volumen, definición y firmeza para evitar que la grasa se distribuya de manera incorrecta. Estos glúteos son mucho más fáciles de moldear por medio de ejercicios debido a que por lo regular se ven grandes, pues el aumento de peso les puede dar un aspecto de mayor peso. Aquí puedes hacer entrenamientos con 20 sentadillas, luego descansar y pasar a 20 elevaciones de cadera y finalizar con 20 pasos laterales cada 3 o 4 veces a la semana.
Glúteos corazón: aquí la cintura es pequeña en comparación con las caderas y la grasa se suele concentrar en la parte baja de los glúteos por lo que se considera la forma más sexy. La clave para trabajar esta silueta es junto con los muslos a través de movimientos laterales que ataquen la zona central o entrenamiento ideal como las sentadillas con una sola pierna para reducir los flancos que estiren la parte posterior de los cuádriceps.
Cómo entrenar cada glúteo:
Glúteos caídos: Los glúteos caídos se identifican porque el peso o el volumen recae en la parte baja y son más propensos a sufrir flacidez, por eso si amas el cardio tendrás que limitarlo un poco e ir más por ejercicios de fuerza que ayuden a mantener el tono. Realiza 20 sentadillas y 20 zancadas combinadas, es decir, 10 y 10 incorporando además elevación de pelvis y patada de burro otras 20 veces más.
Glúteos planos: estos glúteos planos suelen ser por genética y frecuentes en cuerpos de poca curva, si ese es tu caso trata de mantener una dieta rica en proteínas y carbohidratos. Deberás hacer 20 abdominales de pie con el propósito de reducir cintura y así generar un efecto visual en donde las caderas se noten más anchas.
Cabe mencionar que encontrar una rutina de ejercicios y un plan de alimentación que funcione específicamente para ti es clave además de ser pacientes mientras se alcanzan las metas, recordando siempre que cada cuerpo es diferente y lo que funciona para una persona no necesariamente funcionará para otra.
