Los ejercicios de estiramiento son ideales para reducir el dolor y poder mantener nuestros músculos en las mejores condiciones y así realizar todas nuestras actividades, sin ningún inconveniente de movilidad. Es por ello que reunimos 9 de los mejores movimientos para que pueda realizar desde el hogar y así fortalecer, alargar y relajar los músculos de forma efectiva.
De igual manera debe escuchar a su cuerpo y adoptar la postura correcta a la hora de realizar cada movimiento, ya que aunque son básicos requieren de cierta flexibilidad para poder desvanecer el dolor.
1-Pose del niño
Es una pose tradicional del yoga en la que se trabaja todo el cuerpo, tanto glúteos, isquiotibiales como los extensores espinales, la parte superior de la espalda y los cuádriceps que influyen en dolor de espalda.
Iniciar apoyando las manos y las rodillas en una en el suelo, luego llevar las caderas hacia los talones. Mientras mantiene la espalda, el cuello y los brazos rectos hacia adelante lo más lejos posible. Lograr la posición por 1 minuto y respirar suavemente.
2-Rodillas al pecho
Es ideal para trabajar el cuerpo antes de sentarse en el escritorio de trabajo o cualquier otra actividad similar. Solo debe acostarse boca arriba con las rodillas flexionados y los pies apoyados en el piso.
Llevar lentamente la pierna derecha hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la espalda baja manteniéndose por 30 segundos, luego repetir en el otro lado hasta completar 3 series.
3-Pose de cobra
Para realizar esta pose de yoga debe tener especial cuidado ya que requiere un nivel mayor de intensidad. Iniciar boca abajo con los codos debajo de los hombros y las palmas en el piso, levantar la cabeza y el pecho cuidadosamente, mientras presiona la pelvis contra el piso.
Mantener la mirada fija a medida que estira los brazos y continúa presionando la pelvis contra el piso durante 30 segundos, repetir si lo considera necesario.
4-Pose de gato-vaca
Este es otra movimiento de yoga para estirar el cuerpo, independientemente de si tenga dolor de espalda o no, en el cual se combina dos poses. Para inciar debe hacer la pose de vaca que consiste en apoyar las manos y las rodillas, luego inclinar la cabeza hacia arriba y curva la columna hacia abajo, manteniéndose por 5 segundos.
Regresar a la posición inicial para realizar la pose del gato en la que es necesario arquear la espalda hacia el techo, tal y como se muestra en la imagen y llevar cabeza hacia el piso. Repetir ambas poses de 10 a 15 veces.
5-Giro espinal sentado
Con este movimiento se eleva la movilidad rotacional en la parte inferior de la columna y estira los oblicuos, los hombros, el cuello. Iniciar sentado derecho en el suelo con las piernas estiradas, luego cruzar la pierna izquierda sobre la pierna derecha y coloque el pie izquierdo junto al muslo derecho externo.
Tenga en cuenta estirar el brazo izquierdo unos centímetros detrás de usted,mientras que el brazo derecho se encuentra presionado contra la pierna izquierda y así girar suavemente hacia la izquierda por unos segundos y repetir con el otro lado.
6-Ejercicio con espuma
Para este movimiento necesita adquirir un rodillo, pero valdrá la pena ya que se pueden realizar variedad de movimientos con el, bastante beneficiosos para todo el cuerpo.
Colocar el rodillo en el piso, luego recostarse sobre él, manteniendo los pies planos en el piso. Ahora debe rodar hacia adelante y hacia atrás, disminuyendo la velocidad o deteniéndose si aumenta el dolor.
7-Inclinación pélvica
Con este movimiento se fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales, por lo que ayuda a aliviar el dolor lumbar. Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, luego levantar el trasero y presionar la espalda contra el piso, manteniéndose por 10 segundos y repitiendo unas 15 veces.
8-Extensión de espalda
Logra fortalecer los abdominales, la parte superior de la espalda y los glúteos lo que ayuda con el dolor de la espalda baja. Acostarse boca abajo con las manos atrás de la cabeza, manteniendo los pies y las caderas en contacto con el piso.
Debe usar los glúteos y los músculos de la espalda para levantar la cabeza, el pecho del piso y tener la mirada en el piso. Mantenerse por algunos segundos y repetir de 5 a 10 veces, descansando entre cada repetición.
9-Asiento inclinado
Los isquiotibiales tensos pueden generar dolor e inclusive lesiones, Estos músculos se encuentran ubicados en la parte posterior de los muslos, por lo que este movimiento ayuda a liberar esa tensión.
Iniciar sentado en el suelo con las piernas estiradas colocando una toalla alrededor de la planta de los pies, es decir en los talones, luego inclinarse suavemente hacia adelante en las caderas y bajando la barriga hasta los muslos. Agarrar la toalla para ayudar a acercar el vientre a las piernas, mantenerse por 30 segundos, descansar otros 30 segundos y repetir 3 veces.
