8 ejercicios para entrenar tus piernas en casa o el gimnasio

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Trabajar las piernas en muy importante, ya que no solo mejoran tu apariencia, las necesitas fuertes para todas las actividades que se presentan en el transcurso de cada día. Este grupo de ejercicios te permitirá trabajar en la parte inferior de tu cuerpo sin importar el lugar en donde estés, solo necesitas pesas y una banda de resistencia para que el desafío sea mayor. Puedes crear un entrenamiento de 20 minutos al realizar de 10 o 12 repeticiones en cada movimiento y descansar de 30 a 60 segundos antes pasar a otro ejercicio mencionado en la lista.

1-Sentadilla dividida

  • Empieza por pararte a unos dos pies delante de un banco, escalón o silla, mientras sostienen peso en cada mano. Ahora extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca el pie sobre el escalón, luego dobla las rodillas lo más que puedas. Recuerda mantener los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
  • Realiza una pausa y luego presiona a través del talón derecho para regresar al inicio, complementando una repetición. Continúa con el ejercicio hasta realizar de 10 a 12 repeticiones por cada 3 o 4 series.

2-Sentadilla cáliz 

  • Párate derecha con los pies al ancho de las caderas, mientras sostienes una mancuerna frente al pecho y  los codos permanecen apuntando al piso. Ahora empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, como lo muestra la imagen. Regresa y repite el ejercicio. Intenta completar  3 series con 10  repeticiones cada una, luego descansa unos segundos antes de realizar el siguiente movimiento.

3-Peso muerto con una pierna

  • En este ejercicio es necesario pararse sobre la pierna izquierda con el peso en cada mano y las palmas hacia los muslos. Tu pierna izquierda debe estar ligeramente flexionada, mientras te inclinas hacia adelante y extiendes la pierna derecha detrás de tu cuerpo, hasta que el torso este paralelo al piso.
  • Baja las pesas a medida que te mueves, de modo que logren estar cerca al piso. Regresa a la posición inicial para continuar con el ejercicio, así trabajarás isquiotibiales, glúteos y desafiarás el equilibrio.

4-Elevación de pantorrilla

  • Debes pararte derecha con los pies a la altura de los hombros, mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Con todo tu cuerpo quieto levántate sobre la punta de los dedos del pie, así como se muestra en la imagen. Trata de sostener esta misma posición por algunos segundos, lo que sería una repetición. Apunta a realizar de 10 a 12 repeticiones por cada 3 o 4 series en total.

5-Estocada inversa

  • Este es un ejercicio básico que te permitirá trabajar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Debes pararte derecha con los pies separados al ancho de las caderas, mientras sostienes una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo. Ahora da un paso hacia atrás con la pierna derecha.
  • Flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, estas deben quedar formando ángulos de 90 grados. Empuja con el pie izquierdo para ponerte de pie y así completar una repetición de las muchas que harás.

6-Sentadilla con pistola 

  • Este es un ejercicio un poco más avanzado, que pondrá a prueba a tus cuádriceps. Comienza derecha con los pies a la misma distancia que las caderas, después levanta la pierna derecha a medida que llevas las caderas hacia atrás y flexionas la pierna izquierda. Baja tu cuerpo lo más que puedas, mientras mantienes el torso erguido. Recuerda extender los brazos frente a tu cuerpo o a los lados para mantener el equilibrio.

7-Step ups

  • Este es un ejercicio que te permite trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y en el equilibrio. Comienza parada frente a un escalón o banco, si lo deseas también puedes sostener mancuernas cerca al pecho para aumentar la intensidad del movimiento. Coloca el pie izquierdo en el banco y empuja para levantar el cuerpo, luego conduce la rodilla derecha hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados.
  • Realiza una pausa y luego regresa a la posición inicial para que puedas continuar con el ejercicio por varias repeticiones más. Intenta completar 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

8-Paseo lateral con banda

  • Para este último ejercicio necesitas colocar una banda de resistencia a unos centímetros por encima de los tobillos, como se muestra en la imagen. Luego separa los pies al ancho de las caderas y dobla ligeramente las rodillas. Aprieta el núcleo y desde esta posición da un paso hacia el lado con el pie izquierdo, después síguelo con el derecho para una repetición. Intenta completar 3 series de 10 repeticiones cada una.
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