Deshacerse del exceso de grasa que se ubica alrededor de tu torso requiere varios cambios en tus hábitos, entre los que se encuentra alimentarse bien al elegir productos de calidad nutricional y el ejercitar todo el cuerpo con regularidad. Dentro de tu entrenamiento, puedes incluir movimientos que te permitan trabajar los oblicuos, así como involucrar los abdominales inferiores y superiores. De tal manera que todo en conjunto pueda ayudarte a esculpir y adelgazar la sección media de forma efectiva, como los ejercicios que se muestran a continuación.
1-Crujido de plancha lateral
- Para este ejercicio necesitas apoyar tu cuerpo sobre el lado derecho con el pie ligeramente por delante del izquierdo. Luego con tu núcleo apretado tira de la rodilla derecha hacia el pecho a medida que llevas el codo contrario hacia ella, como se puede apreciar en la imagen. Regresa a la posición inicial para continuar hasta que logres completar 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada lado.
2-Prensa oblicua y alcance
- Empiece por apoyar la rodilla izquierda en el suelo mientras el pie derecho se encuentra adelante, de modo que forme un ángulo de 90 grados con la pierna. Recuerde mantener los músculos abdominales tensos, la espalda derecha y el coxis contraído. Ahora sostenga una pesa con la mano izquierda a medida que doblas el brazo hacia el lado en un ángulo de 90 grados con el puño en el aire.
- Extiende el brazo hacia arriba y dobla el cuerpo al lado contrario para que toques el suelo con la yema de los dedos que están libres. Usa tu músculo oblicuo y tira del torso para regresar a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada lado.
3-Plank Up-Down
- Apoya tus manos en el suelo para que se encuentren debajo de los hombros, mientras aprietas el trasero y tiras de tus abdominales hacia la columna vertebral. Ahora baja el antebrazo derecho y continúa con el izquierdo, luego vuelve a subir al apoyar la mano derecha seguida de la izquierda, asegurándose de no balancear las caderas y de mantener el abdomen contraído todo el tiempo. Realiza 8 repeticiones en cada lado o intenta de 30 a 40 segundos.
4-Oblicuos alrededor del mundo
- Párate derecha con las piernas a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con los dedos un poco hacia afuera y el coxis hacia adentro. Necesitas sostener un peso ligero en tus manos por encima de la cabeza, luego inclínate desde las caderas y lleva tu cuerpo los más que puedas a la derecha, con las caderas y los hombros hacia adelante. En el último segundo, cuando ya no pueda más, gire hacia el suelo, luego exhale y tire para arriba al centro.
5-Pasar el balón
- Se trata de un ejercicio de abdominales de bicicleta pero con un mayor grado de intensidad, para ello acuéstate boca arriba con los abdominales apretados y la espalda bien apoyada. Después levante los hombros y tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras sujeta una pelota con la mano izquierda.
- Debes pasar la pelota por debajo de la rodilla derecha hacia tu mano derecha mientras realizas abdominales, como si se trata de una figura de 8. Cambie de piernas luego de cada pasada y asegurándose de hacer abdominales cada vez, así como manteniendo los omoplatos elevados en todo momento. Realiza el ejercicio de 30 a 45 segundos.
6-Caída de rodillas
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, luego levanta las piernas con una pelota en el medio para poder apretarla, activando los músculos internos del muslo, así como los abdominales inferiores todo el tiempo. Deja caer las rodillas hacia la derecha de forma lenta con los abdominales tensos y la parte baja de la espalda plana. Exhala y tira hacia el centro, luego deja caer tus extremidades hacia el otro lado.
- Sostener la pelota con fuerza te ayudará a mantener las piernas juntas durante el desarrollo del ejercicio, completando así 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada lado.
7-Flexiones de tigre agachado
- Comienza con las manos apoyadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros y realiza una flexión tradicional, luego dobla las piernas y presiona hacia atrás en las caderas para que las rodillas se encuentren debajo de las costillas. Tus brazos deben permanecer rectos y levantar las caderas en una posición de perro hacia abajo.
- A partir de allí redondee la espalda y lleve lentamente la columna hacia adelante en un movimiento ondulado. Comenzando con la parte inferior de la columna y terminando con la parte superior hasta regresar a la posición inicial de tabla. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones lentas y controladas.
