Lucir unas lindas piernas es posible si eres constante con los entrenamientos, y al incluir estos ejercicios notarás los resultados en menor tiempo. Tampoco es necesario usar equipos especiales para lograrlo, pues algunos de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo solo requieren del peso corporal. Elementos más simples, como son las mancuernas, una pelota de estabilidad y las bandas de resistencia. Intenta completar 3 a 4 series, cada una de 10 a 12 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos antes de pasar a otro de los ejercicios.
1-Sentadilla con una pierna
- Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas, luego levanta la pierna derecha mientras que llevas la cadera hacia atrás y flexionas la rodilla izquierda. Trata de llevar el cuerpo lo más bajo posible, pero manteniendo el torso erguido y los brazos extendidos para ayudar con el equilibrio.
- Empuja a través del talón izquierdo para volver a levantarte y adoptar la posición inicial, lo que sería una repetición. Sigue de la misma manera hasta que completes las repeticiones por serie que se recomiendan.
2-Estocada de reverencia
- Inicia derecho con los pies separados al ancho de las caderas y con los brazos a los lados del cuerpo. Si lo prefieres, aquí puedes sostener una mancuerna en cada mano para aumentar la intensidad del movimiento.
- Debes dar un gran paso hacia atrás con el pie derecho y cruzarlo detrás del izquierdo, luego flexionar las rodillas para bajar, de modo que el muslo izquierdo esté casi paralelo al piso. Regresa al inicio y repite.
3-Estocada inversa
- Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas, mientras que juntas las manos o sostienes una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo. Esta sería la posición inicial.
- Ahora debes dar un paso hacia atrás con la pierna derecha y flexionar ambas rodillas para bajar, de modo que tus piernas formen ángulos de 90 grados. Después empuja el pie izquierdo para regresar y continuar.
4-Estocada lateral con equilibrio
- Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y con los brazos a los lados. Ahora da un gran paso a la derecha, empuja la cadera hacia atrás y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
- Empuja para ponerte de pie, pero esta vez levantando la rodilla y llevándola hacia el pecho con ayuda de las manos. Esta sería una repetición, sigue con el ejercicio hasta completar las repeticiones en cada lado.
5-Step up
- Párate frente a un escalón o banco, mientras que sostienes una mancuerna con ambas manos cerca al pecho o las ubicas en la cintura. Apoya el pie izquierdo en el banco y levanta tu cuerpo hasta que estés parado encima del escalón. Conduce la rodilla derecha hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados.
- Realiza una pausa y luego regresa a la posición inicial para continuar con el movimiento en cada pierna.
6-Sentadilla dividida
- Párate de espalda a un escalón o banco resistente, mientras que tus brazos se encuentran a los lados del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano o puedes juntarlas como se muestra en la imagen.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás y apoya el pie en el banco, luego flexiona las rodillas para bajar, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Realiza una pausa y luego presiona con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Continuar con el ejercicio varias veces por cada lado.
7-Elevación lateral
- Acuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo y apoya la mano izquierda en el suelo delante de tu pecho, para obtener mayor estabilidad. Después cruza la pierna izquierda por encima de la derecha y apoya el pie, ahora sin mover ninguna otra parte del cuerpo debes intentar levantar lentamente la pierna derecha.
- Trata de mover la pierna lo más alto que puedas, realiza una pausa y regresa para una repetición.
