Las ensaladas son una de las mejores formas de incluir diferentes alimentos y así obtener los nutrientes que se necesitan para transformar tu apariencia y salud. Así que las legumbres no son la excepción, fácilmente se pueden mezclar con muchas verduras y otros ingredientes para crear un plato de calidad. Recuerda que este grupo de alimentos es rico en proteína, al igual que de fibra, por ejemplo, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona cerca de 230 calorías, 18 g de proteína, 16 g de fibra, hierro, folato, magnesio y potasio.
A continuación, te enseñaremos algunas opciones de ensaladas con las que podrás aprovechar los beneficios de consumir legumbres, verduras y otras fuentes de proteína, como el pescado o los huevos con mayor frecuencia.
1-Ensalada de garbanzos, tomates y atún
Ingredientes
- 300 gramos de garbanzos en conserva.
- 200 gramos de tomate Cherry.
- 6 rábanos.
- 1 cebolla morada.
- 20 aceitunas negras.
- 1 rama de apio.
- 180 gramos de atún.
- 90ml de aceite de oliva extra virgen.
- 30ml de vinagre de vino blanco.
- 2 cucharadas de mostaza de Dijon.
- 1 cucharada de miel.
- Tomillo, sal y pimienta al gusto.
Preparación
- Iniciarás lavando los garbanzos en conserva y dejándolos escurrir, al igual que el atún. Trocea los tomates a la mitad, corta las cebollas, el apio y los rábanos en rodajas finas.
- Para la vinagreta mezcla la mostaza, el vinagre y la miel. Ve agregando poco a poco el aceite y los aliños.
- En una ensaladera, mezcla todos los ingredientes. Prueba, ajusta los sabores si es necesario y sirve.
2-Ensalada de lentejas, zanahoria y pimientos
Ingredientes
- 150 gramos de lenteja roja.
- 2 gramos de pimienta negra.
- 1 rama de laurel.
- 2 zanahorias medianas.
- 1 pimiento verde y rojo pequeño.
- 5ml de jugo de limón.
- Perejil fresco.
- Aceite de oliva
- Comino, cúrcuma, ajo granulado y pimienta negra molida, al gusto.
Preparación
- Enjuaga las lentejas hasta que el agua salga limpia, luego llévalas al fogón con el laurel, la pimienta y una pizca de sal. Cubre con agua y deja cocinar por 15 o 20 minutos. La idea es que las lentejas estén al dente.
- Aparte, lava las verduras, trocea las zanahorias en bastones y los pimientos en cubos. Mézclalas con las lentejas ya cocidas y escurridas, en una ensaladera. Añade perejil y especias según tu gusto y disfruta.
3-Ensalada de alubias, berros, tomate y atún
Ingredientes
- 200 gramos de alubias blancas en conserva.
- 150 gramos de atún en conserva.
- 75 gramos de tomate Cherry.
- 80 gramos de berros.
- 0,5 ml de lima.
- Sal y aceite de oliva al gusto.
Preparación
- Escurre las alubias y el atún. Lava y trocea los tomates para mezclarlos en una ensaladera con los berros.
- En un recipiente aparte, mezcla el jugo de lima con dos cucharadas de aceite de oliva, para aderezar todo.
- Finalmente lleva todos los ingredientes a la ensaladera, aderezar y sazonar con sal.
4-Ensalada agridulce de garbanzos y zanahoria
Ingredientes
- 600 gramos de garbanzos en conserva.
- 2 zanahorias.
- 1 cebolleta.
- 60 gramos de uvas pasas sultanas.
- 50ml de zumo de naranja.
- 2 cucharadas de vinagre de Módena.
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 hoja de laurel.
- Orégano, perejil y sal al gusto.
Preparación
- Comenzarás pelando y troceando las cebollas, al igual que las zanahorias en rodajas. Después llévalas a una sartén con una cucharada de aceite. Saltea las verduras con las uvas pasas por 5 minutos, salpimienta, añade el orégano, el laurel y crea un glaseado con el zumo de naranja.
- Agrega los garbanzos escurridos al sartén y deja que todo se cueza por 15 minutos. Una vez listo, añade el vinagre balsámico, mezcla y deja enfriar. Por último, sirve esparciendo una cucharada de aceite de oliva.
5-Ensalada de judías y tomate
Ingredientes
- 100 gramos de judías verdes bobby.
- 2 gramos de bicarbonato sódico.
- 50 gramos de atún en conserva.
- 100 gramos de papa hervida.
- 50 gramos de tomate Cherry.
- 30 gramos de aceituna sin hueso.
- 5 anchoas.
- 1 huevo duro.
- 50 ml de vinagreta de mostaza.
Preparación
- Iniciarás colocando en la estufa una olla grande con agua, luego añade el bicarbonato. Cuando rompa en ebullición, agregarás las judías y dejar hervir por 5 minutos. Luego escurres el líquido y las colocas en agua fría para cortar la cocción. Deja que se enfríen, escúrrelas y resérvalas.
- Trocea el atún, las patatas, las aceitunas, las anchoas y los tomates Cherry, mézclalos con la vinagreta y las judías en una ensaladera. Al momento de servir, decora con un trozo de huevo duro y disfruta del sabor.
6-Ensalada de lentejas y pera
Ingredientes
- 100 gramos de canónigos.
- 200 gramos de lentejas cocidas.
- 40 gramos de nueces peladas.
- 1 lima.
- 1 pera.
- 100ml de aceite de oliva.
- Sal y pimienta negra al gusto.
Preparación
- Iniciarás con una vinagreta rápida, mezclando el jugo de limón y el aceite de oliva, con una pizca de sal y de pimienta, después, deberás batir hasta conseguir una textura homogénea. Consérvala para el final.
- En una ensaladera añade las lentejas, la pera troceada a lo largo y las nueces picadas. Báñalas con la vinagreta y así disfruta de nuestra última opción del día. Recuerda mantenerte activo a través del ejercicio regular, descansa bien e hidrátate.
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