Tener un trasero más firme y fuerte es posible si incluyes los ejercicios adecuados, pero esto no solo tiene que ver con la apariencia. Enfocar el trabajo en esta parte del cuerpo permite mejorar la estabilidad y la potencia de un corredor, así como ayuda a optimizar el rendimiento en otros deportes. También reduce el riesgo de lesiones.
En esta oportunidad te presentamos algunos de los mejores ejercicios con bandas elásticas para glúteos y sin ellas, que puedes hacer desde cualquier lugar si no tienes la posibilidad de acudir a un gimnasio todos los días. Recuerda que, si quieres que el entrenamiento de glúteos produzca los resultados esperados, entonces es clave asegurarse de tener la técnica correcta, darle al cuerpo el descanso necesario y que la alimentación sea nutritiva.
1-Empuje de cadera
- Este es un ejercicio en el que no necesitas una banda elástica, pero si un mueble o banco resistente.
- Empieza por sentarte con los pies apoyados en el suelo y coloca tus omóplatos en la superficie elegida.
- Los pies deben estar a la distancia suficiente para que al subir las rodillas estén alineadas con los talones.
- Empuja con los talones para elevar la cadera del suelo, donde el pecho y las caderas estén en línea recta.
- Invierte el movimiento para continuar con el ejercicio, tratando de completar 10 repeticiones.
2-Almeja
- Debes acostarte sobre el lado derecho de tu cuerpo con la parte superior apoyada en el antebrazo.
- Dobla las piernas para que los talones queden alineados con los glúteos y coloca la mano libre adelante.
- Sin mover las caderas o separar los pies, eleva la rodilla izquierda lo más que puedas hacia el techo.
- Después de una pausa, regresa para seguir con el movimiento, completa 10 repeticiones por cada lado.
3-Contragolpe de glúteos
- Párate derecho con las manos en las caderas o al nivel del pecho, mientras que contraes el abdomen.
- Deja el peso sobre la pierna derecha, mientras que la izquierda está atrás apoyando la punta del pie.
- Dobla ligeramente la rodilla derecha y eleva el talón de la izquierda lo más que puedas.
- Trata de no inclinarte demasiado hacia adelante y aprieta los glúteos, como se muestra en la imagen.
- Baja la pierna izquierda de forma controlada y sigue con el ejercicio para completar las 10 repeticiones.
4-Puente de glúteos
- En este ejercicio necesitas acostarte boca arriba con una banda de resistencia arriba de las rodillas.
- Ahora lleva la pelvis hacia arriba y contrae los glúteos. Trata de mantenerte por algunos segundos.
- Baja suavemente, dejando que el trasero toque ligeramente el suelo entre cada repetición.
- Recuerda que todos los movimientos descritos deben hacerse de forma controlada.
5-Sentadilla
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y con la banda arriba de las rodillas.
- Levanta el pecho, empuja los glúteos hacia atrás y realiza la sentadilla en cuatro tiempos, llevando las rodillas contra la banda. Empuja con los talones para regresar a la posición inicial y aprieta el trasero.
- Lleva tus caderas un poco hacia adelante cuando estés arriba. Tus rodillas no deben rebotar hacia adentro.
6- Thrust de cadera
- Este ejercicio es igual al primero de la lista, solo que en esta ocasión usarás una banda de resistencia.
- Apoya los omóplatos en el banco o mueble para elevar la cadera, apretando el trasero.
- Trata de mantenerte por algunos segundos cuando estés arriba, luego baja lentamente.
- Tu trasero no debería tocar el suelo para que el movimiento sea tan efectivo como lo esperas.
- Recuerda que la banda de resistencia se ubica arriba de las rodillas, tal y como se muestra en la imagen.
