¿Deseas tener un trasero voluminoso y tonificado?, aunque eso depende de diferentes factores como los hábitos saludables y la genética, con algunos ejercicios clave se puede mejorar considerablemente su apariencia. Recuerda que debes ser constante en la práctica de actividad física para que se puedan observar los resultados, es decir que debes hacer del ejercicio un hábito indispensable en tu vida. No solo se obtienen beneficios al exterior, pues mejoran las condiciones de salud en general.
1-Patadas de burro
Para este movimiento debes apoyar las rodillas y palma de las manos sobre una estera o colchoneta, teniendo en cuenta mantener la espalda recta al igual que mirar en frente. Levantar la pierna derecha hacia arriba en un ángulo de 90°, de modo que la planta del pie mire al techo a medida que se aprietan los glúteos.
Bajar la pierna lentamente a la posición inicial pero sin llegar a tocar la rodilla con el piso, ya que debe volver a elevar la pierna para repetir el movimiento de 10 a 12 veces. Una vez realizadas las repeticiones cambiar de lado y realizar el movimiento con la pierna izquierda. Debe completar 3 series con cada pierna.
2-Puente de glúteos
Es un ejercicio muy simple pero efectivo, debe iniciar acostándose boca arriba, luego flexionar las piernas para apoyar la planta de los pies en el piso mientras que los brazos se encuentran extendidos a los lados del cuerpo. Levantar el trasero y la parte baja de la espalda a medida que aprieta los glúteos, mantenerse arriba por algunos segundos, luego bajar lentamente para iniciar de nuevo con el movimiento. Completar 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
3-Sentadillas búlgaras divididas
Para este ejercicio debe iniciar derecho y con las piernas separadas, luego apoyar la parte superior del pie izquierdo sobre una superficie elevada, mientras que la pierna derecha se encuentra enfrente flexionada para bajar el cuerpo.
La rodilla izquierda debe tratar de tocar el piso, mientras que la pierna derecha se encuentra paralela al piso, en cuanto a los prazos puede ponerlos en frente o en la cintura, si lo desea una vez que domine el movimiento puede incorporar pesas.
4-Estocadas
Para comenzar recuerde mantener la espalda derecha, los brazos a los lados del cuerpo o en frente y los pies separados al ancho de las caderas. Luego dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y bajar el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna que se encuentra atrás casi toque el piso.
Recuerde que la rodilla que se encuentra adelante no debe sobrepasar la punta de los pies cuando se flexiona para bajar el cuerpo. Llevar el pie trasero hacia adelante para regresar a la posición inicial y completar 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
5-Nadadores
Debe acostarse boca abajo, levantar ambas piernas del suelo a medida que aprieta los glúteos y extiende los brazos hacia adelante con las palmas mirando al suelo. En esta posición levantar la pierna izquierda y el brazo derecho en el aire, luego cambiar de lado e ir alternando los movimientos de forma rápida como si estuviera nadando. Realizar 3 series, cada una de 45 segundos, pero debe descansar por un minuto a la mitad del ejercicio.
6-Peso muerto
Empezar con la espalda derecha para evitar lesiones y los pies separados. Sobre el piso, junto a los pies debe estar ubicada una barra o algún elemento con peso. Flexionar la rodillas para recoger la barra pero recordando mantener la espalda derecha.
Ejercer presión sobre los talones para levantar el peso a la altura de las caderas a medida que empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos. Por último bajar el peso lentamente y realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones repeticiones cada una.
