El ejercicio juega un papel importante en la prevención del dolor, ya que tanto el núcleo como como las caderas, los glúteos e isquiotibiales ayudan a estabilizar, pero una debilidad en alguno de ellos logra que los demás disminuyan la tensión.
Es decir que si tiene músculos débiles de la cadera y los glúteos es probable que la zona lumbar esté obligada a trabajar más para estar estar erguido y lograr una estabilidad, lo que la vuelve vulnerable a lesiones. Es por eso que incluir algunos ejercicios en la rutina para la espalda le permitirá fortalecer y estirar los músculos.
1-Pose de langosta
Para este movimiento debe acostarse boca abajo sobre la colchoneta para ejercicio con las piernas estiradas y los brazos hacia los lados. Después contraer los glúteos y los músculos de la espalda baja a medida que levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas.
Debe llevar los brazos de modo que los pulgares apunten hacia el techo, sosteniendo la posición por 30 segundos, regresar a la posición inicial en el piso para relajarse por alrededor de 5 segundos. Iniciar de nuevo para completar 10 repeticiones.
2-Puente de glúteos
Acostarse boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo apoyando las palma, luego flexionar las piernas para apoyar la planta de los pies en el piso. Apretar los glúteos e ir levantando la cadera hasta que el cuerpo obtenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantener la posición por alrededor de 3 segundos, luego bajar lentamente para apoyar todo el cuerpo e iniciar de nuevo levantando la cadera hasta completar 15 repeticiones.
3-Levantamiento de piernas con pelota
Acostarse boca abajo de modo que apoye las caderas sobre una pelota de estabilidad y con las piernas extendidas apoyando la punta del pie, mientras que los brazos se encuentran extendidos apoyando las palmas en el piso.
Debe mantener las pies rectas, enganchar los glúteos y la espalda baja para levantar las piernas hasta formar una línea recta con todo el cuerpo. Bajar de nuevo las piernas para apoyar la punta de los pies e iniciar para realizar 15 repeticiones.
4-Flexión de cadera con pelota
Iniciar en una posición de tabla alta pero en lugar de apoyar los pies en el piso, lo hará sobre una pelota de estabilidad, mientras que las palmas de las manos se encuentran exactamente debajo de los hombros y apoyadas en el piso. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
Sin flexionar las rodillas debe tratar de llevar la pelota hacia el pecho a medida que levanta la cadera lo más alto posible y manteniéndose por algunos segundos. Bajar lentamente rodando la pelota hasta llegar a la posición inicial de tabla y continuar hasta llegar a las 12 repeticiones.
5-Extensión de espalda con pelo
Acostarse boca abajo sobre una pelota de estabilidad, apoyando la punta de los pies en el piso, mientras que flexiona los brazos y ubica las manos detrás de la cabeza. Después bajar la parte superior del cuerpo y al subir apretar los glúteos, realizar una pausa para iniciar de nuevo y completar 12 repeticiones.
6-Tablón
Por último tenemos la posición de tabla tradicional, en la cual debe iniciar en cuatro patas, es decir apoyando las rodillas y los antebrazos en el piso, teniendo en cuenta que los codos deben estar exactamente debajo de los hombros.
Después estirar la piernas para apoyar la punta de los pies, apretar los músculos abdominales para alinear las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta. Mantenerse de 45 a 60 segundos, realizando de 3 a 5 repeticiones. A medida que se fortalezcan los músculos puede ir aumentando el tiempo.
