Uno de los mayores errores cuando hacemos running es pensar que nuestro entrenamiento debe enfocarse solamente en la resistencia, o en el tren inferior del cuerpo. Algunos salen de allí y ce preocupan también por su zona media (core) e incluso por los brazos. Pero allí quedan nuestros pobres hombros, olvidados y relegados al momento de correr. Te sorprendería saber cuán importantes son nuestros hombros para lograr un entrenamiento integral como corredores. Así que si lo que quieres es mejorar tus marcas, hoy vamos a ayudarte al sumar a tu rutina de entrenamiento una serie de ejercicios centrados exclusivamente en tus hombros.
Fortalecer este par de pequeñas articulaciones te ayudará a mejorar no solo su rotación, sino también su flexibilidad, lo que resulta importantísimo para lograr esos movimientos de brazos que además de acompañar las zancadas y brindar estabilidad, permiten a la vez cortar el aire y mejorar tu aerodinámica.
La importancia de tus hombros al correr
Como te decíamos, unos hombros débiles afectarán notablemente tu quehacer de corredor. Además de desembocar en una mala postura por encontrarse desalineados con tu torso, la falta de fortaleza en los hombros también le costará a tu balanceo de brazos. Es decir que la rotación de tu pelvis estará limitada, por lo que correrás más lento, pues tu paso estará reducido. En otras palabras, tener hombros poco entrenados te harán correr más lento. Sí, como lo lees, muchas veces menospreciamos esas pequeñas partes de nuestro cuerpo y no las incluimos en nuestra rutina de entrenamiento debido al desconocimiento de su importancia. Por suerte para ti, estamos aquí, y además de informarte de la importancia de unos hombros fuertes para lograr una mejor forma de correr, te traemos la solución: 6 ejercicios pensados para tus hombros.
6 ejercicios para fortalecer tus hombros si eres corredor
1-Apertura de pecho y tríceps
Si lo que quieres es que tus músculos no se pongan rígidos ni que tus hombros pierdan movilidad, vamos a iniciar como este estiramiento. Lo principal para realizar este ejercicio es tener la espalda erguida, cuídate no solo de encorvarte sino también de desbalancearte hacia los lados, tu cintura también debe permanecer recta. Levanta tus brazos por detrás de tu cabeza, flexiona uno de los brazos hasta lograr un ángulo agudo e intentes tocar tu espalda con la mano. Mientras tanto, con la otra mano sujeta el hombro flexionado y tira de él mientras exhalas. estira lo suficiente del codo hasta sentir cómo se estira tu tríceps. Mantén la posición 10 segundos y luego intercambia de brazo. Recuerda abrir el pecho mientras tiras de los brazos y evitar que la cabeza vaya hacia adelante, mantenla erguida.
2 -Plancha
Un ejercicio clásico pero infalible. Ubícate boca abajo, con las piernas estiradas y los talones alineados mientras sostienes todo el peso de tu cuerpo sobre las puntas de tus pies. Al mismo tiempo, tus manos deben ubicarse debajo de tus hombros y levantar el tren superior de tu cuerpo. Puedes hacerlo sosteniendo el peso de tu cuerpo sobre las palmas de las manos, con los dedos apuntando hacia adelante, o bien puedes hacerlo de la forma tradicional: sobre tus codos, formando un ángulo de 90° con tus brazos mientras estos miran hacia adelante. Recuerda mantener tu cuello firme, los músculos de tu core contraídos y formar una línea recta con todo tu cuerpo, si dejar que tu cadera caiga. Sostente durante 10 respiraciones. Para descansar, puedes llevar tus rodillas al piso antes de volver a realizar la pose unas 5 veces más.
3 -Estiramiento de hombros
Este es un ejercicio con beneficio doble, pues además de entrenar tus hombros, trabajaras un poco los músculos de tus glúteos simultáneamente. Abre tus piernas al ancho de tus hombros y entrelaza los dedos de las manos, gira las muñecas de tal forma en que las palmas de tus manos miren hacia adelante o hacia afuera. Inhala mientras bajas las caderas y estiras una de tus piernas hacia tu costado, recuerda ubicar los dedos de los pies hacia afuera. Exhala al mismo tiempo que subes tus manos por encima de tu cabeza, no desenlaces los dedos al hacerlo. Puede que al iniciar este ejercicio sientas un poco rígida tu espalda, pero a medida que realices las respiraciones los músculos se irán relajando de a poco. Intercambia de pierna entre unas ocho o 10 veces; ya verás cómo al implementar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, irás mejorando poco a poco va la rotación de tus hombros.
4 -Brazos de guerrero
En esta ocasión necesitaremos una superficie para apoyar una de las piernas, puede ser una silla, cajón, roca o escalón. Ubícate de pie, con tus talones alineados y uno de tus pies sobre la superficie de apoyo que hayas elegido; forma un ángulo de 90°. Con tu otra pierna, da un paso largo hacia atrás. Mientras que los dedos del pie delantero apuntará los dedos hacia adelante, los del pie de atrás mirarán hacia afuera. Baja tu ingle hasta que la pierna estirada quede lo más paralela posible al piso. Lleva los brazos hacia los lados y mantenlos en una línea recta por lo menos durante 10 segundos. Recuerda mantener el abdomen firme, la espalda erguida y el mentón paralelo al suelo. Deshaz la posición, descansa brevemente y cambia de pierna mientras repites el ejercicio.
5 -Plancha lateral a una mano
Para realizar este ejercicio necesitas equilibrio y concentración, si tu brazo tiembla es normal, pues el objetivo de este ejercicio es precisamente fortalecer los hombros y mejorar su estabilidad. Inicia en la pose tradicional de la plancha. Lleva todo el peso de tu cuerpo a una de tus manos y eleva tu otra mano, posicionándote de costado y colocando uno de tus pies sobre el otro. Básicamente debes formar una cruz con tu cuerpo. Recuerda: mantener la espalda erguida, la cabeza mirando tu mano elevada, y el core y las caderas firmes. Exhala al volver a tu posición inicial de plancha y alterna hacia el otro brazo.
6 -Flexión invertida
Este es quizás el ejercicio más completo que te brindaremos en esta serie, pues además de servir para tus hombros y brazos, trabajarás en la apertura de tu cadera y en el estiramiento de la parte interna de tus muslos. Ubícate en el suelo, sentado con tus rodillas flexionadas hacia arriba y las plantas de los pies en el suelo, a la anchura de la cadera. Mientras apoyas las manos en el suelo por detrás de la espalda, subirás el talón de uno de tus pies sobre la rodilla de la pierna opuesta. Eleva los glúteos sosteniendo el peso de tu cuerpo con tus manos mientras inhalas. Exhala al dejar descansar la cadera sobre el suelo con cuidado. Realiza 10 o 15 repeticiones con cada pierna. Si tienes problemas causados por la ciática, te contamos que este ejercicio te será de mucha utilidad, sentirás un gran alivio.
