El entrenamiento HIIT es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que ha tomado popularidad en los últimos años. Esto se debe a que ha demostrado los mismos beneficios para el organismo que los entrenamientos aeróbicos de intensidad baja y moderada en un tiempo mucho más corto. El entrenamiento HIIT ayuda a acelerar el metabolismo, trabaja la fuerza y, lo mejor, no necesitar ir a un gimnasio para puedes realizarlo. Practica los siguientes ejercicios desde la comodidad de tu hogar.
5 entrenamientos HIIT de 5 a 45 minutos que puedes hacer en casa
1- Entrenamiento de cardio HIIT
Esta rutina de ejercicio tiene una duración de 5 minutos y no requiere de ningún equipo para realizarse. Cada ejercicio tiene una duración de 40 segundos con intervalos de 20 segundos para descansar entre cada ejercicio.
- Pulsing jump squat: De pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros, realiza dos saltos hacia arriba. Al caer, absorbe el impacto con la postura de cadera atrás y rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio.
- Frog jump: Inicia en posición de flexiones y luego mueve los pies hacia el exterior de las manos. Mantén la espalda recta durante el ejercicio.
- Salto vertical: Separa los pies a la anchura de los hombros y agáchate para tocar el suelo, luego salta alto.
- High knees: Separa los pies a la anchura de los hombros y levanta las rodillas a la altura de las caderas. Alterna las piernas rápidamente.
- Jumping Jack Plank: Inicia en posición de plancha. Impúlsate con los pies para abrir las piernas, durante el salto los pies y los hombros deben quedar a la misma altura. Mantén la espalda recta.
2- Entrenamiento HIIT de 5 minutos
Esta rutina está compuesta por 7 ejercicios de una duración de 30 segundos con intervalos de 15 segundos de recuperación activa, o trote suave, entre cada uno.
- Skaters: Inicia con los pies abiertos según el ancho de tus caderas, y con las rodillas ligeramente dobladas. Da un salto hacia el lado derecho, aterrizando sobre la parte delantera del pie derecho, y elevando el talón izquierdo tras la rodilla derecha. Luego salta a la izquierda, haciendo el movimiento en sentido inverso.
- Jumping Jacks: Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados. Dobla ligeramente las rodillas y salta al aire. Al saltar, separa las piernas para separarlas al ancho de los hombros, y estira los brazos sobre la cabeza.
- Escaladores de montaña: Comienza en posición de plancha, hombros sobre muñecas, pelvis hacia adentro y costillas hacia las caderas. Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego la izquierda.
- Jump lunges: Es una versión de zancadas en la que se alternan las piernas mediante saltos entre cada una de ellas. Asegúrate de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados en cada cambio.
- High knees: Este movimiento implica correr sobre un mismo lugar subiendo y bajando los brazos, al mismo tiempo que se levantan las rodillas hasta el nivel de las caderas o incluso un poco más arriba.
- Squat punches: Inicia el ejercicio en posición de sentadillas. Cada vez que asciendas, empuja uno de los brazos hacia afuera con un movimiento de puñetazo y luego regresa a la posición inicial.
- Burpees: Primero realiza una flexión durante al menos 2 segundos, y sube con energía para volver a la posición de pie. Realiza un salto explosivo y vuelve a la posición de flexión.
3- Entrenamiento HIIT de 10 minutos
Este entrenamiento combina diferentes ejercicios HIIT que podrás realizar en sólo 10 minutos. Cada ejercicio tiene una duración de 30 segundos con intervalos de descanso de 30 segundos. Repite los 5 ejercicios en orden, respetando los tiempos, para concluir el entrenamiento.
- Saltar la cuerda: Inicia el entrenamiento saltando una cuerda real o imaginaria. Puedes realizar cualquier tipo de salto que prefieras durante 30 segundos.
- Flexiones: Acuéstate boca abajo en el suelo con las palmas de las manos a la altura de los hombros. Desciende el pecho hasta casi tocar el suelo y vuelve a levantarte sólo con la fuerza de los brazos.
- Speed skaters pulldowns: De pie, mueve el pie derecho detrás de la pierna derecha de un salto y haz lo mismo hacia el otro lado. Al inicio del salto, extiende los brazos hacia el techo y recógelos en el aterrizaje haciendo que los codos toquen el torso.
- Zancadas: La posición inicial es de pie, con las manos dispuestas en jarra, sobre la cintura, y las piernas algo separadas. Da un paso hacia delante, siempre con el torso esté recto y perpendicular al suelo. Alterna cada pierna durante el movimiento.
- Step out burpees: Es una variación de los burpees tradicionales un poco más lenta. Al bajar para hacer la flexión, no debes de hacerlo de un salto sino mover primero un pie hacia atrás y luego el otro, realizar la flexión y subir sin efectuar el salto explosivo.
4- Entrenamiento cardio HIIT de 20 minutos
Este entrenamiento es una combinación de ejercicios de fuerza con el peso corporal y ejercicios cardiovasculares. Cada ejercicio se trabaja durante un minuto a la vez con un breve descanso entre intervalos. Para completar los 20 minutos de ejercicio, deberás realizar 4 rondas con intervalos de un minuto de descanso entre cada una.
- High knees: Este movimiento implica correr sobre un mismo lugar subiendo y bajando los brazos, al mismo tiempo que se levantan las rodillas hasta el nivel de las caderas o incluso un poco más arriba.
- Criss cross jumps: Inicia de pie y de un salto cruza el pie derecho detrás del izquierdo. Inmediatamente después realiza una sentadilla y toca el suelo con la mano derecha. Elévate en un salto explosivo, al mismo tiempo que cruzas el pie izquierdo detrás del derecho, para luego descender en una sentadilla y tocar el suelo con la mano izquierda.
- Escaladores de montaña: Comienza en posición de plancha, hombros sobre muñecas, pelvis hacia adentro y costillas hacia las caderas. Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego la izquierda.
- Kneeling into jump: Inicia de pie con las rodillas flexionadas. Baja la rodilla derecha y luego la izquierda para tomar una posición arrodillada. Después levanta la rodilla derecha, seguida de la izquierda, para volver a la posición inicial. Realiza un salto explosivo y repite el ejercicio.
- Squat toe tops: Es una variación de la sentadilla tradicional. Realiza una sentadilla y al levantarte, hazlo de manera completa, extiende la pierna derecha hacia adelante y toca la punta del pie con la mano izquierda. Luego desciende para realizar otra sentadilla y repite el movimiento con la pierna izquierda y la mano derecha.
5- Entrenamiento HIIT de 45 minutos
Este entrenamiento es el más intenso de todos. Tiene una duración de 45 minutos, en los cuales realizarás diferentes ejercicios de 50 segundos cada uno, con intervalos de descanso de 10 segundos. Realiza las rondas de ejercicios hasta completar la rutina.
- Squat diagonal crunch: Flexiona los brazos y coloca los brazos detrás de la nuca. Realiza una sentadilla y luego da una patada lateral con una pierna mientras mantienes el equilibrio con la otra. Vuelve a la posición inicial.
- Zancada con patada de la pierna derecha: En esta variación de la zancada tradicional, te enfocas en trabajar una sola pierna. Realiza la zancada hacia atrás con la pierna derecha. Luego da una patada hacia al frente con la misma pierna y repite la zancada.
- Zancada con patada de la pierna izquierda: En esta variación de la zancada tradicional, te enfocas en trabajar una sola pierna. Realiza la zancada hacia atrás con la pierna izquierda. Luego da una patada hacia al frente con la misma pierna y repite la zancada.
- Escaladores de montaña: Comienza en posición de plancha, hombros sobre muñecas, pelvis hacia adentro y costillas hacia las caderas. Conduce tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego la izquierda.
- Walks out: Este ejercicio lo inicias de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate hacia adelante, sin flexionar las rodillas, y toca el suelo con las manos. Camina con las manos hacia adelante hasta que tomes la posición de plancha, vuelve a la posición inicial regresando sobre tus pasos.
