Cuando se trata de mejorar la apariencia de tus glúteos y las piernas, en especial para lucirlas en las temporadas más cálidas, es clave seguir hábitos saludables. Necesitas evitar pasar mucho tiempo sentada y en su lugar, tratar de estar activa a través del ejercicio, también es importante hidratarse y no usar ropa que impida la circulación.
Para combatir la celulitis, te recomendamos realizar estos ejercicios 2 veces en la semana, pero no olvides que es necesario dejar descansar los músculos entre días. Todo lo que necesitarás será un par de mancuernas y ajustar el entrenamiento a tu condición física, augurándote de realizar correctamente cada uno de los movimientos.
1- Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy efectivo para la parte inferior del cuerpo, trabajando un montón de músculos a la vez, entre ellos los glúteos y cuádriceps. Además, no necesitas equipos especiales para hacer una sentadilla básica, aunque si deseas seguir desafiando a tu cuerpo, puedes agregar mancuernas o bandas de resistencia.
Cómo hacer el ejercicio
Para empezar, debes separar los pies y dejarlos un poco más anchos que las caderas, con los dedos ligeramente hacia afuera. También debes sostener una mancuerna en cada mano, ya sea que las dejes a los lados o flexiones los codos para ubicarlas arriba de los hombros. Ahora aprieta el abdomen, levanta el pecho y cambia el peso a los talones, luego empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar. Completar 20 repeticiones.
2- Hip thrust tradicional
El Hip thrust o empuje de cadera son otra gran opción. Se dirige principalmente a los glúteos y los isquiotibiales, aunque los cuádriceps, el abdomen y los aductores de cadera también se involucran. Este tipo de ejercicios aumentan la fuerza y el tamaño de los glúteos, mejorando tanto la apariencia de la zona como la movilidad.
Cómo hacer el ejercicio
Colócate de espalda contra un banco o caja, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. El banco debe quedar justo por debajo de los omoplatos y separar los pies al ancho de los hombros. Empuja a través de los talones hasta que las piernas formen ángulos de 90º. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
Puedes comenzar apoyando los codos en el banco y una vez que domines el movimiento, usa una mancuerna o disco, sosteniéndolo con ambas manos. Tendrás que colocar suavemente la mancuerna para que descanse sobre los huesos de la cadera. Por último, baja sin tocar por completo el piso y sigue hasta completar 25 repeticiones.
3- Peso muerto
Cuando se hace de la manera correcta, este es un ejercicio que trabaja toda la cadena posterior, por lo que sería excelente para los glúteos, además de trabajar bien los isquiotibiales y desarrollar fuerza en general.
Cómo hacer el ejercicio
Comienza por separar los pies al ancho de las caderas y flexionar ligeramente las rodillas, también agarra una mancuerna en cada mano, sosteniéndola con las palmas frente a los muslos. Lleva la cadera hacia atrás y con las mancuernas cerca al cuerpo, bájalas hasta que queden frente a las espinillas. Una vez que pasen las rodillas no permitas que las caderas se hundan más. Regresa y aprieta los glúteos en la parte superior. Son 15 repeticiones.
4- Hip thrust con una pierna
Esta es una variación del empuje de cadera tradicional, en el que se trabajará cada lado por separado, lo que puede aumentar la intensidad del entrenamiento y proporcionar el mejor aislamiento a los glúteos.
Cómo hacer el ejercicio
Inicia con la parte superior de la espalda contra un banco, con una rodilla flexionada a 90º y el pie apoyado. La otra pierna debe permanecer flexionada y elevada, mientras que los brazos se ubican en el banco.
Flexiona los codos para apoyar la cabeza entre las manos. No lo olvides, concéntrate en usar la parte superior de la espalda en lugar de los codos a la hora de crear fuerza e impulsar el movimiento. Ahora contrae el glúteo de la pierna que está apoyada y levanta las caderas hasta que estén alineadas con el torso. Regresa sin tocar por completo el piso y repite, completando 20 repeticiones en cada pierna. Si lo deseas, puedes usar una mancuerna.
5- Pierna hacia atrás y lateral
Aunque parezca sencillo, este es otro movimiento desafiante. Al igual que con lo demás ejercicios, para que sea seguro y efectivo, es importante realizarlo de manera controlada, prestando mucha atención a lo que haces.
Cómo hacer el ejercicio
Para este último ejercicio debes pararte frente a una pared en la que puedas apoyarte, mientras que te inclinas un poco. Deja el peso de tu cuerpo en la pierna derecha, pero flexionándola ligeramente y colocando la mano del mismo lado sobre el muslo. En cuanto a la pierna izquierda, tendrás que levantarla y flexionarla, ubicando detrás de la rodilla una mancuerna, después lleva la pierna flexionada hacia atrás, regresa y muévela hacia el lado. Intenta completar ese movimiento hasta llegar a las 15 repeticiones en cada pierna.
